Son muchos los beneficios potenciales para la salud de las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo, incluido un mejor control del peso, mejor estado de ánimo y el mantenimiento de los niveles de condición física. El ejercicio regular durante el embarazo también puede disminuir el riesgo de complicaciones relacionadas con el embarazo, como la hipertensión inducida por el embarazo y la preeclampsia. Antes de hacer ejercicio durante el embarazo, es necesario consultar con el médico, fisioterapeuta o profesional de la salud. Es posible que debas modificar el programa de ejercicios que hacías habitualmente o elegir uno nuevo adecuado si estabas haciendo muy poco ejercicio antes de quedar embarazada.
El ejercicio durante el embarazo ofrece muchos beneficios físicos y emocionales. La actividad física también puede ayudar a controlar algunos síntomas del embarazo y hacerte sentir mejor, sabiendo que estás haciendo algo bueno para ti y para tu bebé.
Beneficios del ejercicio regular durante el embarazo:
- Disfrutar.
- Aumentar la energía.
- Mejorar la aptitud.
- Reducir el dolor de espalda y pélvico
- Disminuir el riesgo de complicaciones durante el embarazo, como preeclampsia e hipertensión inducida por el embarazo.
- Prepararse para el parto.
- Menos complicaciones en el parto.
- Recuperación más rápida después del parto.
- Prevención y manejo de la incontinencia urinaria.
- Mejorar la postura.
- Mejorar la Circulación.
- Control de peso.
- Alivio del estrés.
- Reducir el riesgo de ansiedad y depresión.
- Mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio.
- Mayor capacidad para hacer frente a las demandas físicas de la maternidad.
Ejercicio y cambios asociados con el embarazo
El cuerpo sufre muchos cambios durante el embarazo. Algunos afectan la capacidad para hacer ejercicio o requieren que se modifique la rutina de ejercicios, estos cambios incluyen:
- Las hormonas como la relaxina aflojan los ligamentos, lo que podría aumentar el riesgo de lesiones en las articulaciones (como esguinces).
- A medida que avanza el embarazo, el peso aumentará y experimentarás cambios en la distribución del peso y la forma del cuerpo. Esto hace que el centro de gravedad del cuerpo cambie, lo que puede alterar el equilibrio y coordinación.
- El embarazo aumenta la frecuencia cardíaca en reposo, así que no uses tu frecuencia cardíaca para calcular la intensidad del ejercicio.
- La presión arterial cae en el segundo trimestre, por lo que es importante evitar cambios rápidos de posición, desde estar acostada hasta estar de pie y viceversa, para no experimentar mareos.
Sugerencias de ejercicio durante el embarazo
La evaluación previa al ejercicio se usa para identificar a las personas con afecciones médicas que pueden ponerlas en mayor riesgo de experimentar un problema de salud durante la actividad física. Es un filtro o "red de seguridad" para ayudar a decidir si los beneficios potenciales del ejercicio superan los riesgos para la madre.
Si el médico te ha autorizado a hacer ejercicio y ya practicabas alguna actividad física antes de quedar embarazada, se recomienda:
- Hacer al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada en la mayoría, si no todos, los días de la semana.
- Deja que tu cuerpo sea tu guía. Sabes que tienes una buena intensidad de ejercicio cuando puedes hablar normalmente (pero no puedes cantar) y no te cansas demasiado rápido.
- Si estás sana y no experimentas complicaciones durante el embarazo, continúa este nivel de actividad durante el embarazo o hasta que te resulte incómodo hacerlo.
Consulta cualquier duda con el médico, fisioterapeuta o profesional de la salud.
Si te autorizaron para hacer ejercicio, pero estabas inactiva antes del embarazo:
- Comienza con ejercicios de baja intensidad, como caminar o nadar, y aumenta hasta una actividad de intensidad moderada.
- Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada en la mayoría, si no todos, los días de la semana. Puedes comenzar con sesiones separadas de 15 minutos cada una, e ir aumentando hasta duraciones más largas.
- Deja que tu cuerpo sea tu guía. Sabes que tienes una buena intensidad de ejercicio cuando puedes hablar normalmente (pero no puedes cantar) y no te cansas demasiado rápido.
- Si estás sanas y no experimentas complicaciones durante el embarazo, continúa este nivel de actividad durante el embarazo o hasta que te resulte incómodo hacerlo.
Actividades de ejercicio sugeridas durante el embarazo
Las actividades que generalmente son seguras durante el embarazo, incluso para principiantes, incluyen:
- Caminar.
- Nadar.
- Ciclismo - al aire libre o en una bicicleta estática.
- Trotar.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular, incluidos los ejercicios del suelo pélvico.
- Ejercicio en el agua.
- Yoga y estiramientos.
- Pilates.
- Clases de ejercicios para el embarazo.
Precauciones para el ejercicio en el embarazo
Si bien la mayoría de las formas de ejercicio son seguras, hay algunos ejercicios que involucran posiciones y movimientos que pueden ser incómodos o perjudiciales para las mujeres embarazadas. Consulta siempre con el médico, pero las precauciones generales incluyen:
- Evita elevar demasiado la temperatura corporal; por ejemplo, no te sumerjas en spas calientes ni hagas ejercicio hasta el punto de sudar mucho. Reduce el nivel de ejercicio en días calurosos o húmedos. Mantente bien hidratada.
- No hagas ejercicio hasta el punto del agotamiento.
- Si estás entrenando con pesas, elige pesas bajas y repeticiones medias a altas; evita levantar pesas pesadas por completo.
- Realiza estiramientos controlados y evita extender en exceso.
- Evita hacer ejercicio si estás enferma o tienes fiebre.
- Si no tienes ganas de hacer ejercicio en un día en particular, no lo hagas. Es importante que escuches a tu cuerpo para evitar agotar innecesariamente tus reservas de energía.
- No aumentes la intensidad de tus ejercicios mientras estés embarazada, y trabaja siempre a menos del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Además, si desarrollas una enfermedad o una complicación del embarazo, habla con tu médico o matrona antes de continuar o reiniciar tu programa de ejercicios.
Ejercicios que debes evitar durante el embarazo
Durante el embarazo, evita los deportes y actividades con mayor riesgo de, o caracterizados por:
- Trauma abdominal o presión, como levantamiento de pesas.
- Contacto o colisión, como artes marciales, fútbol, baloncesto y otros deportes de competición.
- Objetos duros de proyectil o implementos llamativos, como hockey, cricket o softball.
- Caídas, como esquí alpino, equitación y patinaje.
- Equilibrio extremo, coordinación y agilidad.
- Cambios significativos en la presión, como el buceo.
- Levantamiento pesado.
- Entrenamiento a gran altitud a más de 2000 m.
- Posición de ejercicio supino (acostada boca arriba): el peso del bebé puede retrasar el retorno de la sangre al corazón; algunos de estos ejercicios pueden modificarse al recostarte de lado.
- Sentadillas anchas o estocadas.
Si no estás segura de sí una actividad en particular es segura durante el embarazo, consulta con el personal médico que te atiende.
Ejercicios del suelo pélvico y embarazo
Los músculos del suelo pélvico se debilitan durante el embarazo y durante el parto (parto vaginal), por lo que es extremadamente importante comenzar a acondicionar los músculos de esta zona desde el comienzo del embarazo.
Los ejercicios apropiados pueden ser indicados por un fisioterapeuta. Es importante continuar con estos durante todo el embarazo y reanudarlos tan pronto como sea posible después del parto. Cómo Proteger y fortalecer el suelo pélvico en el Embarazo
Ejercicios abdominales y embarazo
Los músculos abdominales fuertes sostienen la columna vertebral. El núcleo interno y los músculos abdominales del suelo pélvico actúan como un "corsé" natural para proteger la pelvis y la columna lumbar.
Durante el embarazo, es común que las mujeres experimenten la condición conocida como diastasis recti abdominis, una división indolora del músculo abdominal en la línea media, también conocida como separación abdominal. Los abdominales tradicionales pueden empeorar esta afección y pueden ser ineficaces durante el embarazo.
Se recomiendan ejercicios de estabilidad del núcleo apropiados durante el embarazo para fortalecer los músculos del abdomen.
Señales de advertencia al hacer ejercicio durante el embarazo
Si experimentas alguno de los siguientes síntomas durante o después de la actividad física, deja de hacer ejercicio de inmediato y consulta a tu médico:
- Dolor de cabeza.
- Mareos o sensación de desmayo.
- Taquicardias.
- Dolor en el pecho.
- Hinchazón de la cara, manos o pies.
- Dolor o hinchazón en la pantorrilla.
- Sangrado vaginal.
- Contracciones.
- Dolor de espalda, púbico o pélvico profundo.
- Calambres en la parte inferior del abdomen.
- Dificultades para caminar.
- Un cambio inusual en los movimientos del bebé.
- Fuga de líquido amniótico.
- Falta de aliento inusual.
- Fatiga excesiva.
- Debilidad muscular.
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