Posturas correctas para evitar dolores y molestias en el embarazo
A menudo se oye a las mujeres embarazadas quejarse de dolor en la espalda, el cuello y los hombros. Este dolor corporal se suele experimentar debido a los drásticos cambios de postura que se producen durante el embarazo. Si estás embarazada, las rutinas diarias, pueden resultar difíciles para ti debido al aumento de peso. Pero, contrariamente a la creencia popular, no es difícil encontrar una buena posición de pie y sentada durante el embarazo.
Importancia de la buena postura durante el embarazo
Una buena postura es cuando el cuerpo se alinea correctamente al sentarse, pararse o acostarse. En pocas palabras, es el hábito de estar de pie y sentarse derecho. Una buena postura es esencial para la buena salud. Pero su importancia aumenta enormemente durante el embarazo. Una postura incorrecta no sólo puede provocar dolores y molestias, también lesiones. En las últimas etapas del embarazo, este dolor puede intensificarse a medida que las hormonas comienzan a ablandar los ligamentos y tendones de las articulaciones. Durante este tiempo, es más frecuente sobreestirarse o a hacer esfuerzos mientras se realizan los trabajos cotidianos normales. Una mala postura durante el embarazo puede causar complicaciones y articulaciones inflamadas incluso después del parto. También puede afectar negativamente a las funciones corporales como la digestión y la respiración. Por lo tanto, es esencial mantener una buena posición durante todo el embarazo para aliviar la tensión en la espalda, los hombros, el cuello y las caderas. Además, también ayudará al bebé a establecerse en la posición adecuada para el parto.
El tener un buen tono muscular facilitará los movimientos y evitará o disminuirá muchas de las molestias causadas por el volumen y aumento de peso según vaya avanzando el embarazo.
Debes de tomar conciencia de tu propia postura siempre, cuando estés sentada, acostada, de pie o en movimiento. La posición ideal es la que tu decidas, siempre y cuando mantengas la columna estirada y los hombros relajados.
Recuerda que para mantener la columna erguida lo ideal es que uses zapatos que no sean ni de tacón alto ni totalmente plano.
Realiza ejercicio, y si no solías hacerlo, el embarazo es un buen momento para empezar. Caminar, nadar, pilates, yoga... son los ejercicios más recomendables. Evita los que conlleven riesgo de lesión o que te cansen excesivamente.
Posturas correctas Tips
- Si estás de pie: Pies paralelos y separados ligeramente, talones apoyados. Rodillas flexionadas, glúteos levemente contraídos (para proteger la zona lumbar) y hombros relajados.
- Si estás sentada: Debes tener los pies apoyados y separados ligeramente. Evita cruzar las piernas. Apóyate en los glúteos sin dejarte caer. Hombros relajados.
- Si estás Tumbada: Colócate del lado izquierdo, con las piernas flexionadas. Para el bebé es la mejor posición.
- Cuando tengas que agacharte o incorporarte: Saca la fuerza de las piernas y no de la espalda. Dobla siempre las rodillas con la espalda recta. Cuando estés acostada y vayas a levantarte, no lo hagas de frente ya que puedes dañar la parte inferior de la columna. Ponte de lado y poco a poco te sientas y luego te levantas, utilizando siempre la fuerza de los brazos.
Cómo sentarse correctamente en el embarazo
Es importante adoptar la posición correcta al sentarse durante el embarazo para aliviar las molestias y reducir la tensión en la columna vertebral. Estos sencillos consejos pueden mostrar cómo sentarse durante el embarazo:
Al sentarse, la espalda debe estar recta y los hombros deben estar echados hacia atrás y rodar hacia abajo. Los glúteos deben tocar el respaldo de la silla.
Coloca los pies en el suelo de manera uniforme. Las rodillas y las caderas deben estar a 90 grados. La pelvis debe estar alineada inclinándola ligeramente hacia adelante. Las orejas deben estar directamente en línea con los hombros, que deben estar en línea con las caderas.
Selecciona una silla dura, de respaldo recto para sentarte. Se puede colocar una almohada suave o una pequeña toalla enrollada detrás de la parte baja de la espalda (en la curva de la espalda) para obtener un apoyo adicional.
Coloca un taburete para elevar los pies. Esto alivia aún más la tensión en la parte baja de la espalda. Si no tienes un reposapiés, asegúrate de sentarte en una silla lo suficientemente baja como para poner ambos pies en el suelo de manera uniforme.
Si estás sentada por mucho tiempo, puedes hacer ejercicios simples para los pies para activar la circulación y evitar calambres.
Siempre que te levantes de una posición sentada, deslízate hasta el borde de la silla y levántate estirando las piernas.
Si tienes que estar sentada durante largas horas en el lugar de trabajo, recuerda levantarte y caminar durante unos minutos a intervalos regulares.
En el lugar de trabajo, mientras estás sentada en tu escritorio, ajusta la altura de tu silla de manera que esté a la altura de la mesa. Siéntate cerca de la mesa para que puedas apoyar los brazos y codos en la mesa o silla. Esto te ayudará a relajar los hombros.
El uso de una pelota de pilates para sentarte durante el tercer trimestre del embarazo puede ser beneficioso. Pero asegúrate de comprar una que sea adecuada para tu altura. Puede ayudar a preparar la pelvis para el parto e incluso ayudar a la posición correcta del bebé.
Cuando te sientes en el suelo, puedes adoptar la posición de zapatero. Siéntate derecha con las rodillas dobladas y los talones unidos.
Evita sentarte con las piernas colgando. Esto puede provocar hinchazón con el aumento del flujo sanguíneo hacia las piernas. No cruces las piernas.
Durante el embarazo, evita sentarte en un taburete o una silla sin respaldo. Esto puede suponer un esfuerzo innecesario para tu espalda.
Posturas adecuadas de pie durante el embarazo
Mantener posturas adecuadas de pie son tan cruciales como las posturas sentadas. Las siguientes recomendaciones deben tenerse en cuenta.
- La cabeza debe mantenerse recta, no debe estar inclinada.
- Es aconsejable mantener el pecho hacia adelante y los omóplatos hacia atrás.
- Los lóbulos de las orejas deben estar alineados con la mitad de los hombros.
- Abstente de inclinar la pelvis hacia adelante o hacia atrás. Es aconsejable mantener las nalgas hacia adentro, y los músculos del estómago apretados cuando sea posible.
- Los pies deben colocarse en la misma dirección y equilibrar el peso de ambos pies de manera uniforme. Se pueden usar zapatos de tacón bajo (no zapatos planos) para apoyar los arcos de los pies.
- Se recomienda no permanecer de pie durante mucho tiempo.
Cómo levantarse de la cama estando embarazada
Si quieres levantarte de la cama, gírate hacia un lado de la cama, acerca las rodillas y mueve las piernas al lado de la cama. Intenta sentarte empujándote con las manos. No te inclines mientras intentas ponerte de pie.
Es importante conocer y mantener las posiciones adecuadas en el embarazo para reducir al mínimo el dolor y las molestias.
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