7 consejos para proteger el perineo durante el embarazo
En este artículo, veremos cómo afecta el embarazo a tu periné y qué soluciones puedes aplicar fácilmente para evitar su debilitamiento.
El embarazo es una época de gran estrés para tu periné
Como el útero se expande de 50 gramos a más de 1 kg, todos los órganos se mueven y se someten a presión durante el embarazo.
Por encima del útero, la compresión de los órganos contra la caja torácica provocará dolor en las costillas y dificultades para respirar. Debajo, está tu perineo que, gracias a su elasticidad, se deformará para compensar las presiones ejercidas sobre él. Es su última línea de defensa contra los riesgos de pérdidas de orina y descenso de órganos, por lo que es mejor cuidarla.
¿Qué es el perineo?
El periné, también conocido como suelo pélvico, es un conjunto de tres capas de músculos en forma de diamante en la base de la pelvis, situado entre el pubis por delante y el coxis por detrás.
El periné es de vital importancia ya que:
- Asegura el mantenimiento de todos los órganos pélvicos (vejiga, útero, recto).
- Controla la eficacia de los esfínteres que regulan la apertura de los diferentes conductos (uretra, vagina y ano), lo que garantiza la continencia urinaria y fecal.
- Permite tener relaciones íntimas satisfactorias.
Comparado a menudo con una hamaca, el periné sostiene todos los órganos y, si no se mantiene a lo largo de la vida, puede tender a debilitarse. Este es el caso, sobre todo, durante el embarazo y el parto, una etapa clave en la vida de tu periné, que nunca ha estado sometido a tanta presión y que puede acabar lesionado. Por eso es muy importante que lo fortalezcas con ejercicios y que lo protejas, contrayendo la musculatura del periné cuando estornudes, cojas peso, etc.
¿Cómo afecta el embarazo a tu periné?
El embarazo es una época de extrema tensión en el perineo. Además del peso de los órganos habituales, el periné soportará el peso del bebé, la placenta y el líquido amniótico. Esta hiperpresión vertical sobre el periné puede hacer que se relaje, que sus músculos se debiliten y que, el día del parto, sean arrastrados por el paso del bebé.
Este debilitamiento puede conducir durante o después del parto a la aparición de pérdidas de orina o, en los casos más graves, a un prolapso (descenso de órganos).
Para muchas madres, estas molestias suponen una carga física y psicológica que, afortunadamente, puede prevenirse. Así que si quieres :
- Disfrutar de tu embarazo con poca o ninguna incontinencia urinaria.
- Tener una buena experiencia de parto y luego volver a la intimidad con confianza.
- Volver a hacer deporte en las mejores condiciones posibles.
Los siguientes consejos pueden ayudarte a proteger tus músculos perineales durante el embarazo.
Cuida tu postura
Durante los tres primeros meses de embarazo, el bebé vive en la cavidad pélvica antes de subir a la cavidad abdominal. Ya modifica la posición de la pelvis, por lo que no hay que añadirle el uso habitual de tacones altos. Intenta mantener una postura neutra para evitar añadir tensión adicional a tus ligamentos o acortar y tensar aún más los músculos que rodean la cadera y la pelvis. Esto ayudará a minimizar o evitar el dolor lumbar y/o la ciática.
A lo largo del embarazo, elige ejercicios posturales sencillos que protejan la parte baja del abdomen y la espalda. Los ejercicios en posición antigravitatoria, como el medio puente, son especialmente buenos para aliviar la presión sobre el perineo.
Sin perjuicio de los consejos médicos, se recomienda encarecidamente el uso de una pelota suiza para los ejercicios de mantenimiento de la postura. También te permitirá flexibilizar el cuerpo, movilizar la pelvis, aliviar ciertos dolores de espalda o problemas de piernas pesadas y asegurar una buena circulación sanguínea.
Por último, te aconsejamos que utilices un cinturón para embarazadas, que es ideal para corregir tu postura y aliviar la presión perineal.
Hacer ejercicios de reeducación perineal
A partir del cuarto mes de embarazo, haz algunos ejercicios sencillos para entrenar el perineo, guiada por una matrona, que harán que tu perineo sea más flexible. Estos ejercicios te prepararán para el trabajo de parto y el parto, y pueden evitar una episiotomía.
El periné es un conjunto de músculos tonificados cuya fuerza, resistencia y firmeza pueden trabajarse de forma independiente mediante distintos tipos de ejercicios.
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Consisten en alternar contracciones y relajaciones, varias veces a la semana. Por ejemplo, puedes sentarte con las piernas cruzadas en el suelo con las piernas separadas. Coloca la mano en el perineo y contrae durante 5 segundos mientras inspiras, luego afloja mientras espiras durante un tiempo prolongado (los músculos abdominales deben estar bien relajados).
Estos ejercicios te serán útiles durante toda la vida para mantener el perineo tonificado, lo que evitará el riesgo de incontinencia urinaria y te garantizará una vida íntima duradera y satisfactoria.
Practicar la respiración diafragmática
Para evitar en lo posible la acumulación de presión en el abdomen, que repercute directamente en el perineo puedes:
Inflar el abdomen al inhalar para relajar el perineo.
Cuando no puedas evitar la presión abdominal, exhala para elevar el diafragma. Esto liberará espacio para tu abdomen y aliviará el perineo. Evita forzar sin exhalar, empujarías tus órganos abdominales hacia abajo y así presionarías el perineo.
La respiración es esencial para la rehabilitación del periné: la espiración será generalmente sincrónica con la contracción perineal, permitiendo así que el diafragma y los músculos del suelo pélvico se movilicen en espejo (ascensos diafragmáticos y perineales).
Seguir una dieta equilibrada
Los órganos tienen que luchar por el espacio mientras el saco uterino crece con el bebé. El estómago no es una excepción. Para evitar las malas digestiones y la incómoda lentitud intestinal, es conveniente beber un gran vaso de agua media hora antes de comer.
Come en un entorno tranquilo (no delante de la televisión o de tu móvil), de lo contrario desviarás el oxígeno del estómago a los ojos, lo que ralentizará la digestión.
Adopta los reflejos adecuados para evitar el estreñimiento, que puede acentuar el debilitamiento de tu periné:
Beber mucha agua (al menos un litro y medio al día), preferiblemente rica en magnesio (más de 50 mg/l),
aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra: frutas y verduras, pan integral, alimentos integrales con almidón (arroz, pasta).
Mantener una actividad física diaria "razonable" si no hay contraindicaciones: al menos 30 minutos de paseo al día.
Utiliza un escalón cuando uses el inodoro para facilitar la evacuación de las heces. Con las rodillas levantadas, como en el famoso retrete turco, el perineo estará mucho menos estresado. La mejor posición para defecar es la que nos ha dado la naturaleza, es decir, la que se adopta cuando no hay retrete.
¡Contraer, Contraer, Contraer!
Te recomendamos que evites en la medida de lo posible levantar objetos pesados, sobre todo si comienzas tu embarazo con el periné debilitado.
Pero no siempre se puede evitar levantar, sobre todo si ya se tienen hijos. En este caso, el bloqueo perineal debería convertirse en un reflejo.
Anticipa siempre el esfuerzo. Antes de levantar, respira profundamente para prepararte. Al exhalar, haz una ligera contracción del perineo (entre el 20 y el 30% de tu contracción máxima).
Mantén esta contracción. Inhala de nuevo y exhala mientras levantas, manteniendo la espalda recta y una postura fuerte.
Intenta inspirar desde los lados y la parte posterior de la caja torácica para crear el mayor espacio posible.
Aprender a bloquear el esfuerzo debe integrarse en tu trabajo de rehabilitación, pero también en tu estilo de vida en general. Asegurará la sinergia entre los músculos abdominales y el periné y limitará las hiperpresiones toraco-abdominales.
Vaciar la vejiga cuando esté llena
La vejiga, situada justo detrás del hueso púbico, está sometida a una mayor presión cuando el útero (su escudo en la vida cotidiana) se desplaza sobre ella durante el embarazo y la presiona a medida que el bebé crece.
Intenta no orinar si realmente no tienes ganas, ya que esto puede debilitar el perineo que controla la continencia. Una vejiga llena debe tardar más de 10 segundos en vaciarse. Tampoco reprimas las ganas de ir, pero reconoce la diferencia.
Ten en cuenta también que una orina clara es un buen indicio de que tu cuerpo está suficientemente hidratado.
Masajea tu perineo
A partir de la semana 34 de embarazo y no antes, cuando el periné esté listo para ser estirado en preparación para el parto, no dudes en masajear tu periné diariamente. Esto hará que sea más flexible, lo que facilitará el parto y limitará el riesgo de desgarro y episiotomía.
Para ello, extiende el aceite de masaje entre el ano y la vagina. A continuación, con el pulgar en la vagina, ejerce pequeñas presiones y movimientos de estiramiento en el perineo.
Un trabajo de rehabilitación que no debe detenerse
En el inconsciente colectivo, el perineo debe ser reeducado después del parto, eso es todo.
Esto es un error, porque como cualquier grupo muscular debe mantenerse durante toda la vida para seguir siendo eficaz. De lo contrario, perderá gradualmente el tono, especialmente en las siguientes situaciones de riesgo:
- Si practicas un deporte de alto impacto como el running, el voleibol, el crossfit o la zumba...
- Si trabajas en una actividad profesional que implique manipulación (enfermera, florista...) o estar de pie durante mucho tiempo (esteticista, peluquera...).
- Durante la menopausia, cuando la caída de los niveles de estrógeno provocará un aflojamiento natural de los tejidos.
Que no lo veamos no significa que no sintamos la necesidad de cuidarlo regularmente.
Sin embargo, ¿no te imaginarías no lavarte los dientes todos los días sólo porque no te duelen?
Haz del mantenimiento de tu periné una parte de tu rutina de salud, y te protegerás a largo plazo de los riesgos de incontinencia urinaria y fecal, prolapso, sequedad vaginal o pérdida de sensaciones íntimas.
** Consulta con tu matrona para que valore el estado de tu periné y te indique cómo realizar los ejercicios correctamente.
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