Guía para un embarazo saludable

Tener un bebé puede ser una experiencia maravillosa, pero también puede ser un momento de incertidumbre. Los cambios que conlleva el embarazo plantean muchas preguntas y preocupaciones a muchos padres. Con los consejos que llegan de todas partes, es difícil saber a quién escuchar. Por eso es tan importante obtener la información correcta. Si estás embarazada o planeas estarlo, esta guía es para ti.

Alimentación

Tus hábitos alimenticios antes y durante el embarazo influyen en la salud de tu bebé.

Come variedad de alimentos saludables todos los días. Las frutas y verduras, los cereales integrales y los alimentos proteicos forman parte de una dieta saludable durante el embarazo y contribuyen a la salud nutricional de la madre y el bebé. Intenta que la mitad de tus comidas y tentempiés sean fruta y verdura. Elige alimentos que tengan poco o ningún azúcar o grasa saturada añadida. Si las náuseas y los vómitos te impiden comer variedad de alimentos, consulta a tu médico.

Elige alimentos que contengan grasas buenas en lugar de grasas saturadas. Alimentos como los frutos secos, las semillas, el pescado azul contienen grasas buenas, como los ácidos grasos omega-3. Necesitas más ácidos grasos omega-3 cuando estás embarazada para ayudar al crecimiento del cerebro y los tejidos de tu bebé.

Elige pescado con bajo contenido en mercurio. ⇒ El mercurio durante el embarazo

Durante el segundo y el tercer trimestre, necesitas ingerir más calorías para ayudar a tu bebé a crecer. Necesitas un poco más de comida cada día, como un tentempié extra o una pequeña comida.

Es esencial beber mucha agua durante el embarazo. El agua transporta los nutrientes a través del cuerpo y a tu bebé en desarrollo, elimina los productos de desecho que tú y el bebé producen, te mantiene hidratada y ayuda a prevenir el estreñimiento y a limitar la hinchazón. Haz que el agua sea la opción más fácil llevando una botella de agua reutilizable. La leche y las bebidas vegetales fortificadas sin azúcar también son bebidas saludables.

Muchas mujeres consumen cafeína durante el embarazo. La cafeína es segura cuando se consume en pequeñas cantidades. Intenta limitar tu consumo de cafeína a 300 mg al día, lo que equivale a unas dos tazas de café de 237 ml. Dado que la cafeína también se encuentra en otras bebidas y en el chocolate, el consumo diario total debe incluir todas las fuentes de cafeína. Entre ellos se encuentran el café, el té (incluido el té negro, blanco y verde), los refrescos con cafeína (como las bebidas de cola), las bebidas energéticas, el chocolate y las hierbas como el guaraná y la yerba mate. ⇒ ¿Puedo tomar café descafeinado durante el embarazo?

Algunas infusiones no son seguras durante el embarazo. Evita las infusiones que contengan bayas de enebro, menta verde, corteza de espino cerval, consuelda, té del Labrador, sasafrás, raíz de paciencia, lobelia, ortiga o sen. También hay que evitar la kombucha. Otras infusiones, como las de cáscara de cítricos, jengibre, cáscara de naranja y rosa mosqueta, se consideran seguras si se consumen con moderación. ⇒ Hierbas en el embarazo: Qué es seguro y qué no

Ser consciente de tus hábitos alimentarios también es importante durante el embarazo y puede ayudarte a elegir alimentos más saludables. Tómate tu tiempo para comer y limita las distracciones durante las comidas. Planifica tus comidas y tentempiés, incorpora tu cultura y tradiciones alimentarias y tus preferencias a tu alimentación saludable.

El hierro es esencial para la salud de la sangre. Necesitas obtener suficiente hierro para el desarrollo normal del bebé y para asegurar que tu bebé tenga las reservas de hierro que necesitará después del nacimiento. Para aumentar la ingesta de hierro, consume alimentos ricos en hierro. ⇒ La anemia durante el embarazo, ¿es grave?

Si tu comida no contiene carne, aves o pescado, añade una fuente de vitamina C para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro de los alimentos. Las fuentes de vitamina C son el brócoli, el melón, los cítricos, el kiwi, el mango, las patatas, las fresas, los pimientos y los tomates. Tomar suplementos de calcio o antiácidos que contengan calcio con las comidas o beber café o té a la hora de comer puede reducir la cantidad de hierro que el cuerpo absorbe. Si tomas suplementos de calcio o bebes café o té, es mejor hacerlo una o dos horas después de comer.

gestacion saludable

¿Hay algún alimento que no sea seguro durante mi embarazo?

Sí, evitando los siguientes alimentos puede reducir el riesgo de intoxicación alimentaria

productos lácteos crudos o no pasteurizados.
carne, aves y mariscos crudos o poco cocinados.
pescado crudo como el sushi, las ostras, las almejas y los mejillones.
zumos no pasteurizados, como la sidra de manzana sin pasteurizar;
brotes crudos, como la alfalfa, el trébol, el rábano y las judías mungo.
perritos calientes sacados directamente del paquete sin cocinar;
carnes frías no curadas, como la mortadela, la carne asada, el jamón y la pechuga de pavo;
paté refrigerado, carne refrigerada para untar y marisco ahumado refrigerado;
huevos crudos o ligeramente cocidos o productos que contengan huevos crudos (como el aderezo casero para la ensalada César, la masa de galletas, la masa de pasteles o las salsas)
los siguientes quesos pasteurizados y no pasteurizados: quesos blandos (como el Brie y el Camembert), quesos semiblandos (como el Havarti) y quesos azules (como el Roquefort y el Stilton).

Para más información ⇒ Alimentos que se deben evitar cuando se está Embarazada

Acido fólico

El cerebro, el cráneo y la columna vertebral de tu bebé se forman durante las primeras semanas de embarazo, incluso antes de que sepas que estás embarazada. Tu cuerpo debe contener suficiente ácido fólico para asegurar su formación normal.

Si es probable que te quedes embarazada, estás planeando un embarazo o estás embarazada, debes tomar un multivitamínico que contenga 0,4 mg de ácido fólico cada día. Un profesional de la salud puede ayudarte a decidir qué tipo de multivitamínico es el adecuado para ti.

Alcohol y embarazo

El consumo de alcohol puede ser perjudicial en cualquier momento del embarazo, ya que el cerebro y el sistema nervioso central del bebé no están completamente desarrollados durante este periodo.

Si has estado bebiendo antes de saber que estabas embarazada, acude a tu médico para obtener más información. Nunca es demasiado tarde para dejar de beber.

Si te resulta difícil evitar el consumo de alcohol durante el embarazo, habla con alguien que pueda ayudarte a conseguir la ayuda que necesitas.

Tabaco y embarazo

Fumar durante el embarazo supone riesgos importantes para ti y para tu bebé. Se ha demostrado que fumar durante el embarazo aumenta el riesgo de complicaciones como el bajo peso al nacer, el mortinato, el aborto espontáneo, el retraso del crecimiento, el parto prematuro, el desprendimiento de la placenta y el síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL).

La exposición al humo ajeno durante el embarazo también supone un riesgo importante para ti y para tu bebé.
Al igual que los cigarrillos de tabaco, los cigarrillos electrónicos pueden exponer al bebé por nacer a la nicotina, así como a otras sustancias nocivas.

Salud bucodental

Las hormonas cambian durante el embarazo. Este cambio puede afectar a tu salud bucodental, ya que aumenta el riesgo de padecer enfermedades de las encías (gingivitis) e infecciones del hueso que sostiene los dientes (periodontitis). Además, la periodontitis se ha asociado a malos resultados en el embarazo, como partos prematuros o bebés de bajo peso. Todavía no se entiende del todo cómo la periodontitis puede causar estos riesgos de efectos negativos.

El riesgo de caries aumenta si tienes náuseas matutinas durante el embarazo. Más información ⇒ Embarazo y salud dental. Lo que necesitas saber

Actividad física

El ejercicio forma parte de un estilo de vida saludable y tiene muchos beneficios durante el embarazo.

Durante las primeras etapas del embarazo, algunas mujeres pueden continuar con la rutina de ejercicios que tenían antes del embarazo. Otras mujeres consideran necesario tomarse las cosas con calma durante las primeras semanas de embarazo, pero pueden volver a su rutina habitual de ejercicios cuando las náuseas matutinas o el cansancio disminuyen. El ejercicio aeróbico ligero o moderado, como caminar, contribuye a mejorar el estado de ánimo y ayuda a mantener altos los niveles de energía.

Es fundamental nutrir el cuerpo, mantenerse hidratada y evitar los golpes de calor.

Toma un pequeño refrigerio 15-30 minutos antes de hacer ejercicio. No hagas ejercicio con el estómago vacío. Para evitar la insolación y la deshidratación, bebe mucha agua antes, durante y después de la actividad física. Además, evita las actividades al aire libre en los días excesivamente calurosos.

Salud emocional

Cada mujer experimenta el embarazo de forma diferente. Es normal sentir una serie de emociones que van desde la felicidad hasta la preocupación, pasando por el estrés. Tu salud emocional está ligada a tu salud física. Por lo tanto, es esencial ser consciente de tus sentimientos y obtener el apoyo que necesitas.

Intenta ser sincera con tus sentimientos. Si estás preocupada, confía en tu pareja, en un amigo, en un familiar, en un profesional de la salud o en cualquier persona de confianza. Unirse a un grupo de apoyo a embarazadas también puede ayudar, ya que otras mujeres embarazadas pueden identificarse con tu situación.

Durante el embarazo, 1 de cada 10 mujeres sufre depresión. El embarazo puede ser un momento difícil. Tu estado de ánimo cambia según tus hormonas. Por tanto, es normal sentir emociones negativas de vez en cuando. Tómate tiempo para pensar en cómo te sientes y sé consciente de los síntomas de la depresión. ⇒ Ansiedad y Depresión durante el Embarazo

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Apoyo a la pareja durante el embarazo

El embarazo suele ser una época maravillosa, pero a veces la alegría puede ir acompañada de ansiedad. Probablemente tú y tu pareja tengáis una larga lista de cosas que hacer, además de lidiar con los cambios e incertidumbres que conlleva el embarazo.

El apoyo de la pareja es especialmente importante para ti y para tu bebé durante esta época tan ajetreada. Una mujer que se siente apoyada por su pareja durante y después del embarazo puede sentirse más feliz y menos estresada. ⇒ Apoyo durante el embarazo y crianza - Parejas y familiares

Vacunación

La vacunación es importante para ti y para tu bebé antes, durante y después del embarazo. Las vacunas os protegen a ti y a tu bebé de enfermedades graves. Algunas de ellas causan complicaciones que ponen en peligro la vida.

Lo mejor es hablar con tu médico sobre la vacunación cuando estés considerando el embarazo para revisar y actualizar tus vacunas antes de quedarte embarazada.

Los recién nacidos pueden contraer fácilmente infecciones, y corren un alto riesgo de sufrir complicaciones graves. Si todos los miembros de la familia tienen la vacunación al día, estarás contribuyendo a protegerlos evitando el riesgo de contagio de la enfermedad.

Se recomienda encarecidamente la vacunación contra la gripe durante el embarazo, especialmente durante la temporada de gripe (de noviembre a abril), ya que es más probable que la gripe cause una enfermedad grave en una mujer embarazada.

Otras recomendaciones

Un embarazo no es motivo para abandonar las actividades habituales. Se puede trabajar con normalidad, salvo en una actividad de riesgo especial.

Descansar siempre que se pueda con las piernas ligeramente elevadas.

Dormir según necesidad. Es normal tener más sueño de lo habitual, aunque también puede ser que cueste conciliar el sueño. El ejercicio ayuda a dormir mejor.

En principio no hay inconvenientes para viajar. Si el viaje es en coche, parar cada dos horas y caminar un poco. Si el médico no lo contraindica, se puede viajar en avión o barco en los dos primeros trimestres del embarazo. Al final de la gestación, si tiene que viajar consultar al médico. ⇒ Embarazo y viajes. Lo que necesitas saber

No tomar medicamentos de ningún tipo sin prescripción facultativa. Determinadas medicinas pueden ser peligrosas para el bebé, sobre todo en los primeros meses del embarazo. No abusar de las bebidas alcohólicas, procura beber lo mínimo o mejor nada.

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Detalles: Escrito por: Estefanía Morera; Categoría: Salud y Cuidados durante el embarazo; Última actualización: 01 Agosto 2022

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