Una caminata de 30 a 45 minutos puede ayudar a reducir el peso, a disminuir las posibilidades de trastornos cardiovasculares, a mejorar la circulación sanguínea, a fortalecer los huesos y los músculos, y también a reforzar el sistema inmunitario del organismo. Durante el embarazo, caminar tiene muchos beneficios y ayuda a la madre a mantenerse en forma y saludable.
¿Por qué hay que caminar durante el embarazo?
Es fundamental mantenerse activa y adaptarse a todos los cambios que se producen en el cuerpo durante el embarazo. Caminar es una de las mejores maneras de hacerlo. Se considera el mejor ejercicio cardiovascular para las mujeres durante el embarazo. Caminar todos los días mantiene el cuerpo en forma y no requiere ningún equipo especializado, horas fijas o coste adicional. Es un ejercicio seguro que la madre puede realizar a lo largo de los nueve meses de embarazo tras consultar con el médico. Incluso si la madre no hacía ejercicio antes del embarazo, es totalmente seguro que camine durante el mismo.
¿Cuándo hay que empezar a caminar?
Se puede empezar a caminar desde el primer día de embarazo. Caminar es un ejercicio que se puede realizar durante todo el embarazo y no tiene apenas riesgos para la salud. Durante cada trimestre, hay que tener en cuenta ciertos consejos y precauciones. Lo más importante es hablar con tu médico y pedirle consejo antes de empezar a hacer cualquier ejercicio.
¿Cuáles son los beneficios de caminar durante el embarazo?
- Caminar es bueno para el embarazo y se considera el mejor ejercicio para las mujeres embarazadas.
- Caminar tonifica los músculos y te mantiene activa.
- Los dolores de piernas y las molestias debidas al crecimiento del vientre se alivian con los paseos regulares.
- Aunque el aumento de peso es natural durante esta fase, los paseos diarios lo mantienen en un nivel saludable.
- Las mujeres son propensas a la diabetes durante el embarazo, y caminar ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo así el riesgo.
- Caminar mantiene los niveles de colesterol en la sangre, controlando así la presión arterial.
- Durante el embarazo es habitual que se produzcan problemas como náuseas matutinas, calambres y estreñimiento. Se sabe que caminar alivia psicológicamente todas estas condiciones, ya que puede hacer que las mujeres se sientan más tranquilas.
- Los músculos de la cadera se tonifican al caminar, lo que ayuda a tener un parto más relajado.
- Caminar al aire libre supone un cambio de ambiente, que tiende a levantar el ánimo y actúa como antiestrés.
- Caminar no sólo mantiene controlado tu peso, sino también el del bebé. Esto facilita aún más el proceso de parto.
- Caminar es fácil de hacer todos los días y no requiere ningún equipamiento ni coste adicional.
Cómo prepararse para caminar
En primer lugar, consulta con tu médico. Él podrá aconsejarte lo mejor posible sobre la cantidad de ejercicio y la intensidad que debes seguir. A continuación, antes de empezar a caminar, es imprescindible tener el calzado adecuado.
Se recomienda que el calzado para caminar sea de la talla correcta. Además, hay que controlar la talla del calzado, ya que los pies pueden hincharse y requerir una talla mayor. Se pueden utilizar plantillas de gel para una mejor absorción de los impactos. Utiliza un buen protector o crema solar si caminas durante el día y mantente bien hidratada.
¿Cuánto tiempo debes caminar?
Esto depende de tu rutina de ejercicios antes del embarazo y también del trimestre en el que te encuentres. En general, un paseo de 45-60 minutos durante los dos primeros trimestres y de 30 minutos durante el tercer trimestre durante cinco días a la semana es suficiente durante el embarazo. Más allá de mantenerte activa, también se trata de lo cómoda que te sientas durante el embarazo.
Cómo puedes incorporar la marcha durante el embarazo
Dependiendo del nivel de forma física que tuvieras antes del embarazo, deberías incorporar la marcha durante el mismo.
Primer trimestre
En este trimestre, dependiendo del nivel de forma física previo al embarazo, la madre debe incorporar la caminata como corresponde. Las madres que no hacían ejercicio con regularidad deben empezar con paseos de 10 a 20 minutos durante tres días a la semana y, al final del trimestre, pueden aumentar el tiempo a 15-20 minutos durante al menos cinco días a la semana. Las mujeres que han estado haciendo ejercicio o entrenando pueden empezar con 20-30 minutos durante cuatro días a la semana y aumentarlo a 40-60 minutos durante seis días a la semana antes de que termine el trimestre.
Segundo trimestre
En el segundo trimestre, las náuseas matutinas se reducen considerablemente y es un momento excelente para acelerar el ritmo de los paseos. Los principiantes pueden aumentar sus caminatas a cinco o seis días a la semana con 20-30 minutos al día. Los intermedios o regulares deben centrarse en aumentar su ritmo y lograr 30-50 minutos de caminata al día durante seis días a la semana. Incluso pueden incluir un día a la semana con 60 minutos de caminata.
Tercer trimestre
En el tercer trimestre, hay que bajar el ritmo. En este trimestre, la madre debe centrarse en sentirse cómoda y también en ser activa. Camina según tu estado de ánimo y tu conveniencia. Se aconseja mantener los mismos horarios que en el segundo trimestre, pero reducir el ritmo. También hay que reducir el número de días de paseo durante la semana. Este trimestre es para relajarse y prepararse para el parto.
Consejos para caminar con seguridad durante el embarazo
Además de seguir todos los consejos, hay algunas precauciones generales que la madre debe tener en cuenta. Antes de incluir la caminata en su rutina, consulta a tu médico sobre la rutina y la intensidad. Recuerda siempre calentar antes de salir a caminar. Esto puede implicar algunos estiramientos. También está bien hacer descansos cuando te sientas agotada o incluso saltarte un día. Es importante que escuches a tu cuerpo mientras caminas.
Primer trimestre
Las náuseas matutinas son frecuentes en este trimestre y el cuerpo experimenta muchos cambios. Debes caminar cuando te sientas cómoda. Aumenta la duración de los paseos gradualmente.
Segundo trimestre
Dado que este trimestre es ideal para acelerar el ritmo durante las sesiones de caminata, también puedes concentrarte en mantener una buena forma corporal con los hombros hacia atrás y la cabeza levantada. Junto con la caminata, balancear los brazos puede hacer que la sesión sea más intensa y también dar al cuerpo un mejor equilibrio. Además de todo esto, la madre no debe hacer un esfuerzo excesivo.
Tercer trimestre
Durante el tercer trimestre, es esencial mantener la postura del cuerpo en la mente. Llevar una banda o un cinturón de apoyo para el vientre mientras se camina sirve para sostener el vientre y la parte baja de la espalda. Esto puede ser útil para evitar dolores en la parte baja de la espalda. Haz descansos siempre que sea necesario, mientras caminas, y no te fuerces. Lleve siempre el teléfono si caminas sola o informa a alguien y mantente conectada.
Señales para bajar el ritmo
Caminar durante el embarazo tiene muchos beneficios, pero es importante que no te exijas demasiado durante este periodo. Caminar hasta la falta de aire o el agotamiento no es bueno. Durante el paseo, debes ser capaz de hablar sin jadear.
Haz siempre pausas o baja el ritmo cuando te sientas cansada. También es esencial mantenerse hidratada. Las hemorragias vaginales (especialmente durante el segundo y tercer trimestre), los dolores articulares, la hinchazón en la pantorrilla o en las articulaciones, los dolores en el pecho y los mareos son algunos de los signos extremos a los que hay que prestar atención y consultar con el médico antes de continuar con la rutina de ejercicios.
¿Caminar durante el embarazo puede inducir el parto?
Los estudios demuestran que las mujeres que caminan con regularidad durante el embarazo tienen un parto más corto y agradable. Al caminar, se ejerce una presión rítmica sobre el útero que provoca la producción de la hormona oxitocina. Esta hormona es la responsable de inducir el parto. Además, también debido a la marcha, el bebé tiende a bajar hacia el cuello del útero en la posición correcta para un parto natural. Además, caminar ayuda a tonificar los músculos del cuerpo, especialmente los de la cadera, lo que puede conducir a un parto más rápido y con menos dolor. Se ha informado de que caminar durante el embarazo favorece un parto normal en estudios en los que las madres incluyeron una sesión de caminata a primera hora de la mañana.
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