Principios clave para una dieta equilibrada durante el embarazo
Los buenos hábitos alimenticios empiezan pronto, incluso antes de que el bebé sea concebido. Y durante el embarazo, tu hijo extraerá a través de la placenta, todos los nutrientes esenciales para su crecimiento. No es cuestión de comer más, sino de comer mejor. Hay molestias que surgen durante el embarazo que se pueden mejorar llevando una alimentación apropiada. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para ayudarle a comer bien durante el embarazo.
Necesidad de hierro, calcio y ácido fólico durante el embarazo
Durante los nueve meses de embarazo, toda mujer embarazada debe aumentar su ingesta de vitaminas y minerales como el ácido fólico, el hierro y el calcio, entre otros. Por ejemplo, el ácido fólico previene los defectos del tubo neural del bebé y limita el riesgo de aborto. El hierro y el calcio también se encuentran entre los minerales esenciales para el desarrollo adecuado del feto.
Si tu dieta es naturalmente baja en vitaminas y minerales, elige comidas saludables y equilibradas. Limita los alimentos demasiado grasos, salados y dulces porque son ricos en calorÃas vacÃas. Come principalmente vegetales verdes, frutas y productos lácteos, entre otros, para reponer todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.
Las futuras madres vegetarianas y las que tienen diabetes gestacional o anemia por deficiencia de hierro deben hablar con su médico sobre esto. Él les dirá qué suplementos deben tomar para compensar las deficiencias y les ayudarán a adaptar mejor sus comidas a su condición.
Riesgos alimentarios en el embarazo
¿Te gustan los alimentos como los mariscos crudos (ostras...), los quesos no pasteurizados como el Camembert, las carnes poco cocidas? Ten cuidado, estos productos pueden representar un verdadero peligro para el feto ya que son fuentes potenciales de bacterias. ⇒ Puedes leer toda la información en: Alimentos que debes evitar durante el embarazo
Algunos peces grandes contienen metilmercurio, una sustancia neurotóxica particularmente concentrada en los peces depredadores y responsable de retardar el desarrollo neurológico en los niños. Durante el embarazo, limita el consumo de peces con alto contenido en mecurio. ⇒ Te lo contamos con detalle en: El mercurio durante el embarazo
Se desaconseja fuertemente el consumo de alcohol durante el embarazo. Su consumo puede causar malformaciones craneofaciales, retrasos en el crecimiento y discapacidades conductuales y cognitivas en el feto. También hay que evitar los estimulantes como el café, el té y los refrescos. Algunos estudios muestran que beber más de cuatro tazas de café al dÃa puede provocar un aborto.
No hay una dieta restrictiva para las mujeres embarazadas
Una dieta restrictiva durante el embarazo puede ser peligrosa para la salud de la madre y del bebé. Puede reducir la ingesta de ácido fólico, hierro y otras vitaminas y minerales. En cambio, si tienes un Ãndice de masa corporal (IMC) elevado, una dieta personalizada, establecida de antemano con un especialista que esté informado sobre tu embarazo, no es arriesgada.
Aunque no tengas hambre, intenta programar un pequeño refrigerio cada cuatro horas. Con náuseas durante el embarazo, aversión a la comida, acidez estomacal e indigestión durante todo el dÃa, comer se convierte en una verdadera odisea para muchas mujeres embarazadas. Es posible que puedas digerir cinco o seis mini comidas durante el dÃa en lugar de las tres grandes comidas habituales.
Date un capricho de vez en cuando
Durante el embarazo, es por lo tanto muy posible combinar la comida y el placer evitando los excesos. ¿Te apetece un batido de plátano, una galleta, un pastel de chocolate? ¡Consiéntete! Con la "moderación" como consigna, no e arriesgarás a dañar tu salud o la del bebé.
Dependiendo de la molestia, te recomendamos estos alimentos:
Si tienes NAUSEAS será mejor que comas poco y con regularidad, evitando sobre todo los fritos, picantes y grasas. Te vendrán muy bien las galletas saladas, el pan integral, los frutos secos, ensaladas y frutas como la manzana.
Si te sientes CANSADA deberás comer alimentos ricos en hierro como son las espinacas, el brécol, repollo, guisantes, carne roja, huevos, orejones... Y si quieres reforzar su efecto, acompaña cualquiera de estos alimentos con un zumo de naranja, que te garantizará una mejor absorción del hierro. También puedes comer pasta, arroz, cereales, pan integral y patatas. Como remedio rápido, te recomendamos un plátano.
Si notas que estás demasiado SENSIBLE, para regular tus niveles hormonales, lo mejor será que sigas a raja tabla lo de cinco frutas y verduras al dÃa.
Si te sientes ESTRESADA, o preocupada, puedes optar por levantar el ánimo a base de alimentos energéticos como el puré de patatas, la pasta o las legumbres, o bien, calmarte a base de infusiones como la de tila, jazmÃn o camomila para antes de acostarte. Por ahora, olvida el café.
Por ultimo, si últimamente no te gusta tu aspecto varias son las soluciones. Si te sientes hinchada opta por el ajo, la cebolla y el perejil para tus comidas y evita la pasta y el pan blanco. Si tienes acné, a tu piel le sentará de maravilla la carne roja, verduras verdes, los cacahuetes y la fruta desecada.
Si quieres recuperar la libido... Un trocito de chocolate negro o unos espárragos te ayudaran.
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