Ya sea por razones éticas, ambientales o de salud, muchas personas eligen excluir todos los productos animales, incluyendo huevos, lácteos y miel, de su dieta.
¿Pero qué ocurre cuando se está embarazada? Es importantísimo consumir los nutrientes necesarios para ayudar a que el bebé se desarrolle y crezca de manera saludable. ¿Pero se puede obtener todas las vitaminas y nutrientes que se necesitan de una dieta vegana o vegetariana?
¿Es seguro ser vegano o vegetariano durante el embarazo?
Sí, siempre y cuando se sigas una dieta sana y equilibrada, podrás cumplir con los requisitos de nutrientes necesarios durante el embarazo.
Es recomendable cocinar las comidas en casa y desde cero y evitar o limitar la cantidad de productos veganos y vegetarianos procesados, ya que estos pueden ser altos en grasas de mala calidad, sal y azúcar.
¿Qué debe incluir una dieta vegetariana o vegana saludable durante el embarazo?
Ya seas vegetariana o vegana, una dieta variada y equilibrada ayudará a proporcionar los nutrientes para ti y el bebé.
Recuerda, no necesitas comer por dos. Es en el tercer trimestre cuando necesitarás unas 200 calorías más por día.
Debes ser consiente de lo que comes y de dónde obtener los nutrientes necesarios.
Asegúrate de hacer comidas bien balanceadas que proporcionen carbohidratos saludables para obtener energía, proteínas, que encontrarás en huevos, queso, legumbres, nueces y tofu, y grasas saludables.
Es aconsejable tomar muchas frutas y verduras para obtener vitaminas y minerales, y elegir snacks veganos o vegetarianos saludables como frutas, tortas de avena con hummus o mantequilla de cacahuete, o un puñado de frutos secos y frutas deshidratadas.
También es muy importante obtener suficiente hierro, vitamina B12, calcio y vitamina D.
Hierro
El hierro es importante para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno alrededor del cuerpo.
Las fuentes vegetarianas y veganas de hierro incluyen:
- Legumbres.
- Frutos secos.
- Frutas deshidratadas.
- Granos integrales, como arroz integral y pan integral.
- La mayoría de las verduras de hoja verde oscuro, como la col rizada.
- Cereales fortificados para el desayuno.
- Huevos (si los comes).
La mayoría de las mujeres deberían tratar de obtener aproximadamente 15 mg de hierro al día. La cantidad que se necesita aumenta gradualmente durante el embarazo, hasta aproximadamente 30 mg por día en los últimos meses.
La vitamina C ayuda a absorber el hierro de los alimentos que comes, así que intenta tomar una naranja o algún pimiento rojo o verde con la comida. O termina con un postre que incluya fresas o grosellas negras.
Vitamina B12
La vitamina B12 mantiene el sistema nervioso saludable y ayuda al cuerpo a usar ácido fólico.
Se encuentra en productos animales como carne, pescado, queso, huevos y lácteos. Los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina B12 en su dieta, por lo que si excluyes todos los productos de origen animal, es necesario tomar un suplemento.
Las fuentes vegetarianas y veganas de vitamina B12 incluyen:
- Leche y queso.
- Huevos.
- Cereales fortificados para el desayuno.
- Leches vegetales fortificadas.
- Marmite y algunos otros extractos de levadura.
La mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 1.5mcg (microgramos) de vitamina B12 al día, y se recomienda aumentar la cantidad durante el embarazo.
Si eres vegetariana, puedes obtener todo lo que necesitas de una taza de leche y una porción de 30 gramos de queso. Si eres vegana, busca cereales o leches vegetales especialmente fortificadas para asegurarte de que estás obteniendo la cantidad suficiente.
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Calcio
El calcio ayuda a construir huesos y dientes fuertes.
La mayor parte del calcio se obtiene de los productos lácteos, por lo tanto si eres vegana debes asegurarte de obtener el calcio de otros alimentos.
Las fuentes vegetarianas y veganas de calcio incluyen:
- Leche, queso y otros productos lácteos, como el yogur.
- Verduras de hoja verde oscuro.
- Legumbres.
- Algunas leches vegetales fortificadas.
- Pan.
- Tofu preparado con sales de calcio.
- Semillas de sésamo y tahini.
- Frutos secos.
- Frutas deshidratadas.
La mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 700 mg de calcio al día, aunque algunos expertos recomiendan tomar más durante el embarazo.
Si eres vegetariana, puedes obtener lo que necesitas de una taza de leche y una porción de 30 gramos de yogur. Si eres vegana, 700 mg equivalen a media taza de tofu con calcio, más una taza de col rizada y un vaso de jugo de naranja.
Vitamina D
La vitamina D es importante para mantener saludables los huesos, dientes y músculos.
Obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D de la luz solar, ya que solo se encuentra en una pequeña cantidad de alimentos.
Entre octubre y marzo, cuando la luz solar es escasa, se recomienda que todos los adultos, incluidas las mujeres embarazadas, consideren tomar un suplemento.
Las fuentes vegetarianas y veganas de vitamina D incluyen:
- Yema de huevo.
- Algunos cereales fortificados para el desayuno.
- La mayoría de las grasas unificadas.
Todas las mujeres necesitan 10 mcg (microgramos) de vitamina D al día, incluso durante el embarazo. No hay mucha vitamina D en los alimentos, así que consulta a tu médico sobre los suplementos durante los meses más fríos.
¿Hay alimentos vegetarianos y veganos para evitar durante el embarazo?
Cuando se está embarazada, hay ciertos alimentos que se deben evitar o tomar ciertas precauciones, ya que podrían afectar a la salud de la madre y del bebé.
Durante el embarazo, el sistema inmunitario se debilita de forma natural para que no ataque al feto. Esto puede hacer que la gestante sea más vulnerable a los insectos y bacterias.
La buena higiene de la cocina y de los alimentos es importante y, si eres vegetariana, debes evitar los lácteos no pasteurizados (las leches vegetales están bien) y los huevos poco cocidos.
Se aconseja a las vegetarianas y veganas que tengan cuidado con:
Alimentos con tierra
Asegúrate de lavar bien todas las frutas, verduras y hojas para ensaladas para eliminar todo rastro de suciedad y tierra, ya que existe un pequeño riesgo de toxoplasmosis.
La toxoplasmosis es una infección causada por un parásito que se encuentra en el suelo, leche de cabra no pasteurizada, carne poco cocida, excremento de gato y agua no tratada. Aunque es muy raro, puede ser perjudicial para el bebé.
Paté Vegetariano
El paté vegetariano puede contener listeria, un tipo de bacteria que puede causar aborto espontáneo, muerte fetal y enfermedades graves en los recién nacidos.
Huevos crudos o parcialmente cocidos
Los huevos crudos o parcialmente cocidos podrían ponerte en riesgo de intoxicación alimentaria por salmonella. Recuerda que hay comidas como la mayonesa fresca, el mousse o el soufflé que llevan huevo crudo.
Hay huevo que provienen de gallinas que han sido vacunadas contra la salmonella y son seguras para comer cuando están parcialmente cocidas o crudas. Estos huevos están debidamente etiquetados. Todos los demás huevos deben cocinarse hasta que la clara y la yema queden sólidas.
Quesos blandos
Si comes queso, evita:
- Quesos suaves con corteza blanca, como brie y camembert.
- Queso de cabra suave madurado en moho, como el chèvre.
- Quesos suaves con vetas azules como el azul danés, el gorgonzola y el roquefort.
Estos quesos proporcionan el ambiente ideal para el crecimiento de bacterias como la listeria. Sin embargo, son seguros para comer en el embarazo si se cocinan completamente.
Además de los quesos blandos maduros en moho, se pueden comer otros tipos de queso blando, incluidos el queso feta, el halloumi y el queso para untar, siempre que estén hechos de leche pasteurizada.
Los quesos duros son seguros para comer.
¿Es seguro comer soja durante el embarazo?
Entre los diversos componentes de la soja, encontramos los fitoestrógenos, moléculas con diversas estructuras procedentes del mundo vegetal. Los fitoestrógenos más conocidos de la soja son las isoflavonas. Hoy sabemos que tienen grandes similitudes con el estradiol, una de las dos principales hormonas femeninas. De ahí su nombre. Por lo tanto, podrían perturbar a priori el sistema hormonal.
Los experimentos realizados en animales demuestran que los fitoestrógenos pueden tener efectos indeseables en las crías. Esto aún no se ha observado en humanos, pero se recomienda, no obstante, limitar el consumo de soja durante el embarazo como medida de precaución hasta que otros estudios demuestren lo contrario.
No más de un alimento que contenga soja al día mientras dure el embarazo y también la lactancia.
En los países donde la soja es un alimento básico, no hay datos que muestren que la soja está teniendo algún efecto.
¿Debo tomar suplementos de embarazo si soy vegetariana o vegana?
Se recomienda a todas las mujeres embarazadas que tomen 400 microgramos de ácido fólico diariamente cuando estén intentando concebir. Y continuar tomando ácido fólico hasta que tengan 12 semanas de embarazo. Esto es para reducir el riesgo de defectos de nacimiento como la espina bífida.
Es recomendable que las veganas también piensen en tomar un suplemento de vitamina B12, ya que puede ser difícil obtener B12 de alimentos libres de animales.
Y también se puede considerar tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga [DHA y EPA] son muy buenos para el desarrollo saludable del cerebro y los ojos del bebé. Por lo general, se encuentran en pescados y mariscos grasos, pero puedes obtener suplementos veganos hechos de algas.
Si estás tomando multivitaminas, asegúrate de verificar si hay vitamina A. Tomar demasiada puede ser dañina para los bebés no nacidos, por lo tanto, evita los suplementos que la contienen durante el embarazo.
IMPORTANTE: Recuerda antes de tomar cualquier vitamina o suplemento, consulta con tu equipo de atención médica.
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