¿Tienes antojos de dulces, te sientes cansada o necesitas fraccionar tus comidas? Durante el embarazo, para merendar o picotear sin riesgo de ganar demasiado peso, sigue nuestros consejos y nuestras ideas para meriendas especiales para embarazadas.
Tentempiés, meriendas y snacks ricos y sanos para comer durante la gestación
Alimentos adaptados a tus necesidades
Debes elegir aperitivos que con grasas saludables y bajos en azúcar. Además, opta por alimentos que hagan sentir bien a tu sistema digestivo y te ayuden a diversificar la dieta para cubrir todas tus necesidades de vitaminas y minerales.
Para limitar el riesgo de listeriosis u otras intoxicaciones alimentarias, lava bien las frutas y verduras, evita los quesos blandos, los preparados a base de huevo crudo y la leche cruda. Por último, invierte en recipientes herméticos e incluso en una mini nevera para mantener la higiene de tus alimentos. En cuanto a las bebidas con cafeína (café, té, refrescos de cola), limita tu consumo a tres tazas al día. Toma agua, infusiones o caldos. Evita los zumos de fruta sin la pulpa son muy altos en azúcar.
Fruta fresca de temporada
Plátanos, manzanas, melocotones, albaricoques... ¡Come fruta de temporada! Además, aportan fibra, lo que es bueno, ya que el tránsito se ralentiza durante el embarazo.
Yogurt con nueces y fruta
Intenta consumir tres porciones de lácteos todos los días, de modo que tanto tú como el bebé obtengan suficiente calcio para tener huesos y dientes fuertes. El yogur griego tiene más proteína que el yogur normal y puede ser más abundante. El yogur natural tiene menos azúcar que el de sabor, pero ambos son saludables. Espolvorea de 1 a 2 cucharadas de nueces para obtener proteínas y fibra. Cubre con fruta, como bayas, melocotón o pasas.
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Chocolate y fruta
El chocolate puede reducir el riesgo de preeclampsia, una afección que puede causar hipertensión arterial y daño a órganos en algunas mujeres embarazadas. Acompaña un Trocito de chocolate con alguna pieza de fruta. El pudin de chocolate hecho con leche aumentará el consumo de lácteos y ayudará a desarrollar los huesos del bebé. El chocolate debe ser de más de 85% de cacao, en pequeñas cantidades, unos 100 gramos al día.
Mezcla de frutos secos
Nueces crudas sin sal, frutas secas (higos, albaricoques, dátiles...) sin azúcar añadido y chocolate negro +85% (sin lácteo). Las nueces y los frutos secos contienen fibra, lo que puede ayudar si estás estreñida. El chocolate negro saludable para el corazón tiene menos azúcar y más fibra, hierro y otros minerales. Prepara tu propia mezcla en casa.
Chips de tortilla con guacamole
Para un antojo crujiente, opta por unas chips de tortilla de granos enteros y altos en fibra. Acompaña con guacamole, que es alto en folato, una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos de nacimiento. (También contiene grasas saludables para el corazón). Los chips horneados son mejores para ti que los fritos.
Medio sándwich de atún
El atún claro rico en proteínas, más bajo en mercurio, es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y DHA, que ayudan al desarrollo del cerebro del bebé. Para agregar fibra y grasa saludable, combínalo con aguacate y pan integral.
Batidos - Smoothies
Comienza con yogurt o leche como base para una de tus porciones diarias de productos lácteos. El jugo de fruta tiene demasiadas calorías vacías. Luego agrega plátanos o bayas. (Puedes usar fruta congelada). Si agregas espinaca o apio fresco agregarás vitaminas y fibras adicionales. Una cucharada de mantequilla de maní te da proteínas. El cacao puro en polvo puede convertirlo en batido de chocolate sin ser demasiado dulce.
Hummus con verduras y chips de pita
Este refrigerio es una fuente de energía rica en fibra que te ayudará a mantenerte regular. Corta unas zanahorias, apio y pimientos en tiras y acompaña con hummus rico en proteínas y pan pita integral para obtener más fibra.
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Queso y nueces
Cuando necesites llenarte de energía, puedes prepararte este combinado, rico en proteínas, de nueces y queso duro, como el queso cheddar, Edam, gouda, parmesano o suizo. (Algunos quesos blandos pueden tener listeria, una bacteria que puede dañar al bebé). Las nueces tienen fibra y el queso proporciona calcio. Agregue tostadas integrales si lo deseas.
Barra de proteína y fruta
Intenta tener snack saludables en el bolso, en el cajón del escritorio y en el coche para que puedas comer cuando sientas hambre. Las barras de proteínas y energía se almacenan bien, y son más nutritivas que las barras de granola. La mayoría tiene fibra, proteínas y grasas saludables sin mucha azúcar. Las latas de fruta en conserva de un solo uso son dulces y ricas en fibra, y estarán listas cuando lo necesites. Asegúrate de que contenga su jugo 100%, y no de jarabe o almíbar.
Palomitas de maíz y cacahuetes
Un refrigerio alto en fibra puede ayudar al estreñimiento que algunas mujeres obtienen de las vitaminas prenatales. Otro Snack que te puede venir bien son las palomitas de maíz ricas en fibra. (Evita las que tienen sal y mantequilla agregadas). Puedes acompañarlas con un puñado de cacahuetes sin sal, y obtendrás una mini comida saludable. Puedes tomar unos cacahuetes cubiertos de chocolate negro para satisfacer un capricho o necesidad de dulce.
Aperitivo rico en fibras
Rellena tronquitos de apio con mantequilla de maní natural, luego alinea unas pasas con alto contenido de fibra a lo largo de la parte superior. Si necesitas más lácteos en tu dieta, usa queso crema.
Verduras y hortalizas
Los palitos de zanahoria, los pepinos o los rábanos son una buena idea si prefieres lo salado a lo dulce. Prepáralos por la mañana y llévalos en una cajita a la oficina. Y puedes comer casi todo lo que quieras: ¡la mayoría de las verduras tienen muy pocas calorías!
Otros
- Muffins salados, hamburguesas y albóndigas (todo casero).
- Legumbres tostadas: Garbanzos, lentejas, edamame... no fritas.
- Un sándwich de pollo. Elige dos rebanadas de pan integral y 50 gramos de pechuga de pollo sin grasa. Para aderezarlo, elige unas hojas de ensalada (rúcula para darle sabor), un poco de mostaza ligera y pepinillos o una cucharada de aceite de oliva y estragón. La proteína te dará un empujón, el pan satisfará ese bocado y el condimento te deleitará.
- Plátano caliente con chocolate. Abre la fruta a lo largo y coloca un cuadrado de chocolate negro en cada rebanada (con más del 85% de cacao). Introduce en el horno caliente durante unos minutos.
- Un chocolate con leche. Leche con cacao puro, una pizca de canela y un par de gotitas de esencia de vainilla. Agita en una coctelera (para obtener espuma) y consume frío o caliente según la temporada. Efecto inmediato de supresión del apetito y buen humor.
Embarazo: qué evitar entre comidas
Para mantener un aumento de peso regular y razonable (un kilo al mes de media), hay que evitar ciertas trampas.
- Azúcares rápidos (chocolate, galletas, caramelos, helados, pasteles, etc.): a corto plazo, proporcionan satisfacción y energía, pero al cabo de dos horas, el nivel de azúcar en sangre desciende y se corre el riesgo de que resurjan las náuseas y las ganas de comer azúcar.
- Grasas de mala calidad (bollería, pasteles, patatas fritas, pan industrial...): ¡también aquí son engañosas! Al principio, las náuseas se calman, el estrés desaparece, pero muy pronto te das cuenta de que tu hambre aumenta y tu digestión se complica...
- Bebidas carbonatadas: quitan la sed y a veces ayudan a hacer desaparecer las náuseas. Por otro lado, pueden provocar reflujo ácido e hinchazón y, sobre todo, abrir el apetito.
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