Alimentación: ¿Qué comer durante el embarazo?
Durante el embarazo, las necesidades alimenticias cambian. El aumento de peso no es regular y debe ser controlado a través de una dieta equilibrada adaptada a las molestias de la mujer embarazada. ¿Qué alimentos deben no deben faltar y cuáles deben de ser evitados? Aquí está todo lo que necesitas saber sobre la comida durante el embarazo.
Qué debes comer y qué debes evitar durante el embarazo - Recomendaciones:
- Mastica bien los alimentos. Come despacio.
- Come con frecuencia, 5 veces al día. De esta forma previenes digestiones pesadas e hipoglucemias.
- Reduce las cantidades. Evita los fritos, condimentos y picantes, grasas, dulces y bollería industrial y embutidos.
- Cocina los alimentos al vapor, al horno o a la plancha.
- Evita las bebidas alcohólicas y limita el consumo de bebidas estimulantes: té, café, colas, cacaos.
- Bebe al menos un litro y medio de agua al día.
- Opta por zumos de frutas y verduras naturales.
- En tu dieta diaria no debe faltar verdura, fruta, legumbres y cereales integrales (pan, pasta, arroz).
- Utiliza sal yodada. (con moderación)
En el embarazo las necesidades de calcio, hierro y ácido fólico aumentan. Los alimentos donde puedes obtenerlos son:
- Hierro: Espinacas, berros, legumbres, mejillones, acelgas, pescado azul, berberechos, carne roja, yema de huevo...
- Calcio: Lácteos y derivados, calamares, frutos secos, sardinas, gambas, langostinos, espinacas, cebolla, cítricos, puerros, higos, fresas, moras...
- Ácido fólico: Verduras de hoja verde, espinacas, berros, acelgas, cereales integrales, endibias, legumbres, aguacates, frutos secos...
¿Cuánto se aumenta de peso durante el embarazo?
Durante un embarazo normal, el promedio de aumento de peso es de 9 a 12 kg, para un recién nacido de 3 a 4 kg. El resto se distribuye entre la placenta y los demás apéndices, además de la constitución de una reserva de grasa que se utilizará durante la lactancia. El aumento de peso no es regular: muy bajo durante el primer trimestre, debe ser en promedio de 1,5 kg por mes a partir del cuarto mes.
Es esencial controlar el aumento de peso durante el embarazo. Además, una dieta adaptada puede prevenir ciertas complicaciones del embarazo y problemas de salud en el feto.
Ingesta recomendada durante el embarazo - ¿Cuántas calorías al día?
El "costo de energía" de un embarazo corresponde a 150 kcal adicionales por día durante el primer trimestre y 350 kcal durante el segundo y tercer trimestre. La constitución de la mujer antes del embarazo, su nivel de actividad durante el embarazo y otros factores individuales también deben tenerse en cuenta en función de la curva del peso.
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Si la ingesta de energía es inferior a 1500 kcal por día durante la segunda mitad del embarazo, puede haber un impacto en el crecimiento del feto.
Cantidad de proteínas en el embarazo
La ingesta de proteínas recomendada es de 70 gramos por día para las mujeres embarazadas. El consumo de alimentos es mucho mayor, excepto en las mujeres que pertenecen a los llamados grupos de "riesgo": entornos desfavorecidos, dietas especiales (veganismo). Es mejor combinar las proteínas animales (carne, pescado, huevos, productos lácteos) y las proteínas vegetales (quinoa, lentejas, nueces, garbanzos...).
Cantidad de carbohidratos en el embarazo
El metabolismo (asimilación por el cuerpo) de los carbohidratos se modifica profundamente durante el embarazo, y la glucosa es muy importante para el tejido fetal. Se deben preferir los azúcares lentos y los carbohidratos deben estar bien distribuidos durante las comidas, especialmente en el desayuno, ya que el riesgo de hipoglucemia es muy alto después del ayuno nocturno.
Cantidad de grasas durante el embarazo
Además de la contribución de los lípidos a la ingesta de energía, es importante asegurar que contengan ácidos grasos esenciales que son importantes para el feto. No hay que descuidar algunos ácidos grasos. Este es el caso del DHA, un ácido graso de la familia de los omega 3. Contribuye al desarrollo adecuado del cerebro del bebé. Según numerosos estudios, el consumo de una gran cantidad de DHA durante el embarazo sería bueno para el desarrollo cognitivo y físico del niño.
El DHA se encuentra en los aceites de salmón, arenque, caballa, bacalao y pescado.
Necesidad de calcio durante el embarazo
Las necesidades de calcio aumentan en unos 1.200 mg al día. El calcio es esencial para construir el esqueleto de tu bebé, especialmente durante el tercer trimestre. No te asustes, si no consumes lo suficiente, el feto lo obtendrá de tus propias reservas. Además de la mineralización ósea del bebé, el consumo de calcio protege a las mujeres embarazadas del riesgo de hipertensión arterial y de sus graves complicaciones, la eclampsia. Enriquece la leche materna y tendría un papel en la prevención del riesgo de depresión posparto. Los productos lácteos (excepto los elaborados con leche cruda) son muy ricos en calcio. Se aconseja consumir tres productos lácteos al día: leche, yogur, requesón, queso...
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Vitamina D durante el embarazo
La carencia de vitamina D, frecuente al final del embarazo, favorece la hipocalcemia neonatal. Por ello se recomienda suplementar sistemáticamente a las mujeres embarazadas con vitamina D, al menos durante el tercer trimestre.
Cantidad de hierro en el embarazo
Las necesidades de hierro aumentan especialmente durante los últimos seis meses del embarazo. La ingesta varía de 30 a 50 mg al día. La anemia ferropénica, consecuencia de la falta de hierro, aumenta el riesgo de prematuridad e hipotrofia fetal. Debido a las bajas reservas antes del embarazo, muchas mujeres tienen anemia y necesitan recibir suplementos de hierro durante su embarazo. Las mujeres que corren más riesgo son las adolescentes, las mujeres con embarazos cercanos o múltiples, las vegetarianas y las que proceden de entornos pobres. ⇒ La anemia durante el embarazo, ¿es grave?
La ingesta de vitaminas
Todas las necesidades de vitaminas aumentan durante el embarazo. Las necesidades de vitaminas A, C y del grupo B se cubren fácilmente con una dieta suficientemente diversificada. Por otro lado, cubrir las necesidades de ácido fólico (vitamina B9) puede ser un problema. Muchas mujeres tienen un bajo nivel de ácido fólico desde el principio del embarazo. La deficiencia de ácido fólico aumenta el riesgo de prematuridad y retraso del crecimiento fetal, y puede provocar defectos del tubo neural. Por consiguiente, se aconseja a todas las mujeres que aumenten su ingesta de ácido fólico en la dieta, y la suplementación indicada por el médico si es posible desde antes de quedar embarazada. ⇒ Folato o ácido fólico para mujeres embarazadas
Otras necesidades de micronutrientes (magnesio, zinc, yodo) están bien cubiertas por la dieta.
La ingesta de sal
La sal puede consumirse normalmente durante el embarazo, es decir, de 10 a 12 g por día, a menos que esté médicamente contraindicada.
Alimentos que se deben favorecer durante el embarazo
La dieta de una mujer embarazada suele verse alterada por pequeñas perturbaciones:
- Náuseas y vómitos: son frecuentes en el primer trimestre. Entonces es necesario dividir la comida en pequeñas raciones que se deben tomar cada dos horas, evitando caer en el picoteo de los dulces que rápidamente lleva a un desequilibrio de la alimentación.
- Antojos impetuosos y rechazos alimenticios: deben respetarse favoreciendo los alimentos codiciados y eliminando los que resultan repugnantes... Esto es posible siempre y cuando se trate de equilibrar la dieta.
- Acidez estomacal y problemas digestivos: no dejes el estómago vacío dividiendo la dieta, evita los alimentos ácidos, evita las fibras vegetales irritantes (puerros, espárragos, verduras secas, frutas secas), evita el café, el té, la pimienta, la mostaza y las especias.
- Estreñimiento: comer muchas verduras y frutas frescas, puré de manzana, ciruelas pasas y laxantes suaves en el desayuno (trigo inflado, zumo de naranja) y beber mucha agua.
Toxi-infecciones alimentarias en el embarazo
Entre las enfermedades transmitidas por los alimentos, la toxoplasmosis y la listeriosis son particularmente graves en las mujeres embarazadas. Para evitarlos, es aconsejable comer carne muy cocida, evitar comer ciertos alimentos crudos (pescado ahumado, leche cruda y quesos de leche cruda), embutidos, patés y productos de gelatina, y eliminar las cortezas del queso. También deben tomarse precauciones higiénicas al almacenar y manipular los alimentos.
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