Cuando se trata de la lactancia materna, es importante saber exactamente lo que tienes que comer para sacar el máximo provecho a los alimentos. Al fin y al cabo, tienes que saber que tu bebé obtendrá de tu leche materna todo lo necesario para su correcto crecimiento. Lo que comes sigue siendo importante porque el bebé sigue comiendo a través de ti. Una buena nutrición te ayudará a aumentar la producción de leche, te dará más energía y, por supuesto, te ayudará a perder el peso del embarazo.
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Los 14 mejores alimentos para la leche materna:
La alholva, fenogreco o fenugreco
Las semillas de esta planta se han utilizado en la medicina tradicional china e india durante cientos de años y es una de las terapias alternativas más comunes para estimular la producción de leche en mujeres lactantes.
No sólo se ha utilizado para ayudar a estimular la producción de leche, sino también para ayudar a aliviar el dolor que viene con el parto y el dolor menstrual.
Existen algunas teorías sobre el método de acción, incluyendo el hecho de que el fenogreco podría ayudar a aumentar la transpiración, incrementando así el flujo sanguíneo al tejido mamario, promoviendo la producción de leche.
Hay varios estudios que han encontrado una mayor producción de leche a los 1-2 días de su uso. El fenogreco puede consumirse en forma de polvo, píldora, semilla o en forma de té. No existe una dosis estándar para el fenogreco; al tratarse de un suplemento, no está regulado por la FDA.
La ingesta en los cinco estudios osciló entre ~1700mg y 7500mg por día, consumidos desde el primer día después del nacimiento hasta la primera semana del parto.
Un dato interesante es que el consumo de este suplemento puede hacer que tu sudor, tus lágrimas y tu orina (y tu bebé) huelan a jarabe de arce; ¡se utiliza tradicionalmente para dar sabor a jarabe de arce artificial! Hay miles de recetas que incluyen esta fragante especia.
Hinojo
El hinojo es una planta fragante y bulbosa que se ha convertido en algo habitual; antes sólo se encontraba en el Mediterráneo, pero ahora es común en la mayoría de las tiendas de comestibles y mercados agrícolas.
Las semillas, el bulbo principal, las hojas y las flores son comestibles y de uso culinario y medicinal habitual.
El mecanismo de acción sobre la producción de leche materna es todavía un poco confuso, pero se ha teorizado que los fitoestrógenos que se encuentran en el hinojo pueden promover el crecimiento del tejido mamario, permitiendo que se produzca más leche materna.
Esta es una de las razones, de hecho, por las que no debería consumirse en grandes cantidades durante el embarazo pero está perfectamente bien consumirlo con moderación cuando se está amamantando.
El hinojo puede ser salteado, fermentado, o rallado y comido crudo en una ensalada. No existe una dosis estándar de consumo de hinojo para la producción de leche materna, pero está bien comerlo en cantidades culinarias.
No se recomiendan cantidades elevadas, como las que se encuentran en los suplementos y aceites esenciales de hinojo, ni durante el embarazo ni durante la lactancia.
Cardo mariano
Más como suplemento que como alimento, el cardo mariano es otro galactagogo popular utilizado en la medicina complementaria e incluso en la convencional.
Se desconoce el mecanismo de acción, pero se ha demostrado su eficacia para aumentar la producción de leche. Las investigaciones disponibles son limitadas, pero un interesante estudio realizado con 50 mujeres reveló un aumento del 63% en la producción de leche al tomar cardo mariano (en forma de silimarina) durante 30 días.
A los dos meses, la producción de leche aumentó un 86%. Se observaron efectos secundarios mínimos y no se encontró silimarina en la leche materna, lo que significa que es probablemente seguro para las madres lactantes.
La silimarina es el compuesto activo del cardo mariano, y está disponible como suplemento o como té.
No existe una dosis estándar de cardo mariano, pero los suplementos contienen unos 150 mg. El estudio anteriormente comentado proporcionó a las mujeres unos 420mg de silimarina.
Unas cuantas tazas de té de cardo mariano serían probablemente beneficiosas, pero sería mejor consultar la incorporación de este suplemento en la dieta diaria, solo para estar segura.
Alfalfa
En primer lugar, es importante tener en cuenta que no hay ensayos científicos probados sobre la alfalfa y su papel en el aumento de la producción de leche, pero hay muchas pruebas anecdóticas de que funciona.
La Asociación Americana del Embarazo la considera un galactagogo y la recomienda para aumentar la producción de leche.
La alfalfa contiene fitoestrógenos (componentes vegetales similares al estrógeno) que pueden unirse a los receptores de estrógeno.
El aumento de estrógenos es lo que se cree que ayuda a aumentar la producción de leche.
La alfalfa pertenece a la familia de los guisantes y es uno de los cultivos más antiguos de la historia.
Los brotes pueden comerse crudos (aunque durante varios años los brotes crudos han estado implicados en brotes de enfermedades transmitidas por los alimentos), o la planta puede consumirse en forma de té o en pastillas o cápsulas.
Puede añadir un agradable crujido a un sándwich o una ensalada, o incluso puede añadirse a un batido. La alfalfa contiene vitamina K, por lo que las personas que toman un anticoagulante no deben consumir grandes cantidades de una sola vez.
Además, la alfalfa puede causar diarrea a ti y a tu bebé, ya que entra en la leche materna. También se ha informado de que puede empeorar los síntomas del lupus.
Antes de añadir grandes cantidades de alfalfa a tu dieta de lactancia, sería importante que hablaras con tu médico para asegurarte de que es seguro para ti y tu bebé.
Pan 100% integral
Los cereales integrales son hidratos de carbono complejos, lo que significa que te mantienen saciada durante más tiempo y no tendrás esos bajones de energía que se producen con los hidratos de carbono refinados. Las versiones integrales son una fuente importante de vitaminas del grupo B, minerales y fibra. La fibra te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo, mantiene los niveles de azúcar en sangre estables y ayuda a la digestión.
Salmón
Excelente fuente de proteínas, el salmón es rico en vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. También es una de las pocas fuentes que tiene vitamina D natural, y muchas mujeres tienen deficiencias de vitamina D. Se cree que la vitamina B12 y el omega-3 ayudan a evitar la depresión posparto. El salmón es ideal para las madres lactantes porque contiene grandes cantidades de DHA, un tipo de grasa importante para el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
Carne
Las madres lactantes tienen más necesidad del mineral zinc. La carne de vacuno es una proteína de alta calidad rica en zinc, hierro y vitaminas del grupo B. Ayuda a mantener la energía, y todos sabemos que tener un nuevo bebé en casa requiere mucha energía.
Huevos
Los huevos son ricos en proteínas, colina, luteína, vitaminas B12 y D, riboflavina y folato. Son una comida o un tentempié rápido y fácil. Nuevas investigaciones demuestran que los huevos no aumentan el colesterol.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son ricas en vitaminas A, C, E y K, así como en fibra, antioxidantes y minerales, incluido el calcio. Además, son tan bajas en calorías que puedes comerlas durante todo el día y no tener que preocuparte de cuántas calorías has consumido. Puedes ponerlas en tus tortillas de desayuno, batidos, ensaladas, salteados, guisos, etc. El brócoli y las acelgas son ricos en nutrientes y en calcio; las espinacas son ricas en hierro.
Boniatos
Una sola batata mediana cumple con la recomendación diaria de vitamina A para las madres lactantes. La vitamina A es importante para la visión, el crecimiento de los huesos, la función inmunitaria y la especialización celular. Tu bebé depende de tu alimentación para obtener la vitamina A necesaria para su crecimiento y desarrollo.
Judías
Como grandes fuentes de proteínas, hierro y fibra, las alubias deben formar parte de tu dieta. También tienen muchos minerales y fitoquímicos, es decir, sustancias químicas no nutritivas que produce una planta. Según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, los estudios sobre los fitoquímicos han demostrado que pueden estimular el sistema inmunitario, impedir que las sustancias nocivas que comemos, bebemos y respiramos se conviertan en carcinógenos (causantes de cáncer), reducir el tipo de inflamación que hace más probable el crecimiento del cáncer, prevenir el daño del ADN, ayudar a la reparación del ADN, reducir el tipo de daño oxidativo de las células que puede desencadenar el cáncer y ayudar a regular las hormonas.
Los frutos secos
Los frutos secos contienen proteínas, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables. Son buenos para la piel, te ayudan a mantener un aspecto más joven y te protegen de las enfermedades del corazón. Las almendras se consideran excelentes para las madres lactantes porque son una buena fuente no láctea de calcio. (Las madres lactantes deben tomar 1.000 mg de calcio al día). Tu leche tiene un alto contenido en calcio, y si no ingieres suficiente en tu dieta, podría afectar negativamente a tus huesos y dientes.
Aguacates
Una queja común de las madres lactantes es que a menudo tienen mucha hambre debido a las mayores demandas calóricas de la lactancia y tienen muy poco tiempo para preparar y comer las comidas. Los aguacates tienen casi un 80 por ciento de grasa y ayudan a mantener la sensación de saciedad, además de proporcionar al cuerpo grasas saludables para el corazón. Los aguacates también son una buena fuente de vitaminas del grupo B, vitamina K, folato, potasio, vitamina C y vitamina E.
Yogur
El calcio es importante. Obtén algunos de los 1.000 mg diarios necesarios a partir de yogur griego. El yogur también es una buena fuente de proteínas. Hay tantos sabores disponibles que seguro que encuentras alguno que te guste. Opta por yogur natural sin azúcar y añade fruta o granola para conseguir un yogur aún más delicioso. (Precaución: Si a tu bebé se le ha diagnosticado una intolerancia a la proteína de la leche, los productos lácteos como el yogur no deben formar parte de su dieta).
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