Consejos prácticos para aumentar los niveles de energía durante el embarazo

Es posible que hayas notado que tus niveles de energía durante el embarazo pueden cambiar mes a mes e incluso día a día. Tanto los cambios físicos del embarazo como el desgaste mental que supone adaptarse a él provocan fatiga. Con estos seis trucos saludables, puedes poner en marcha tu cuerpo y tu mente.

¿Qué causa la falta de energía en el embarazo?

No ha sido tan difícil levantarse de la cama desde que eras una adolescente, ¿verdad? Hay muchas razones por las que las mujeres embarazadas se sienten cansadas, desmotivadas, exhaustas, agotadas y francamente perezosas. Entre ellas se encuentran:

Cambios hormonales.
Aumento de peso.
Dificultad para dormir (para conciliar el sueño, permanecer dormida, insomnio).
Beber menos cafeína.
Los retos físicos y metabólicos que supone el crecimiento de la placenta, la ampliación del volumen sanguíneo en un 50% y la creación de un ser humano.
Molestias físicas (dolor en las articulaciones, síndrome de las piernas inquietas, frecuentes escapadas nocturnas para orinar y acidez de estómago, por nombrar algunas).
Anemia, normalmente alrededor de las 20 semanas de embarazo, ya que el volumen de sangre se expande y agota las reservas de hierro.
La diabetes gestacional, que se detecta entre las semanas 26 y 28, puede causar fatiga y ser difícil de separar del cansancio habitual del embarazo.

Cuándo consultar a tu médico sobre tus bajos niveles de energía

Cuando tu orina es de color amarillo oscuro: La deshidratación causa letargo, así que asegúrate de que estás bebiendo suficiente agua y asegúrate de que los vómitos excesivos no te están deshidratando aún más.
Tienes un historial de alteraciones de la tiroides o tomas medicación para la tiroides. El embarazo afecta a tu tiroides. La fatiga puede ser un síntoma de niveles bajos de tiroides - hipotiroidismo.
Te sientes mareada o aturdida. Podrías tener niveles bajos de hierro (anemia), niveles bajos de azúcar en sangre o estar deshidratada. Asegúrate de comer con regularidad y de forma equilibrada, de beber mucha agua y de levantarte lentamente cuando estés sentada. Consulta a tu médico si te sientes frecuentemente mareada, te desmayas o tienes dolores de cabeza con los mareos.
Te sientes agotada, orinas más de lo normal y pareces estar sedienta todo el tiempo. La diabetes gestacional puede provocar estos síntomas.
El cansancio es intenso, dura todo el día, todos los días, y parece durar todo el embarazo. El Síndrome de Fatiga Crónica no es perjudicial para tu bebé, pero tu médico podría tener sugerencias para ayudarte a sentirte mejor.
Te sientes triste, desesperada, notas un cambio en tu apetito o tienes pensamientos de hacerte daño. La depresión es común en el embarazo y no hay que avergonzarse de ella. Tu médico puede ayudarte a encontrar el mejor tipo de tratamiento con terapia o medicación para ayudarte.

¿Cuándo sienten la mayoría de las mujeres el agotamiento del embarazo?

La fatiga extrema puede ser uno de los primeros síntomas que tienen las mujeres de que están embarazadas. Los niveles elevados de la hormona progesterona son la causa de la fatiga del primer trimestre que sufren muchas mujeres. Por lo general, las mujeres recuperan algo de energía en el segundo trimestre y luego empiezan a sentirse de nuevo débiles en el tercer trimestre. Sin embargo, como ocurre con todos los síntomas relacionados con el embarazo, no todas las mujeres tienen poca energía y pueden experimentar la fatiga en diferentes momentos, además del primer y el tercer trimestre.

No sucumbas a tu pereza interior

¿Buscas formas de poner en marcha tu cuerpo y tu cerebro? El embarazo es agotador, pero probar estos seis trucos puede ayudarte a ignorar la llamada constante del sofá o la cama.

Dormir más

Es más fácil decirlo que hacerlo, pero a veces dar prioridad al sueño durante una o dos noches puede marcar la diferencia. Tal vez necesites tomar prestada la almohada para embarazadas de una amiga o pedir a los abuelos que cuiden de tu hijo pequeño durante una noche: haz lo que tengas que hacer para conseguir unas sólidas 8-10 horas de sueño ininterrumpido. Otras estrategias para dormir mejor durante el embarazo son relajarse en un baño templado antes de ir a la cama, apagar todos los aparatos electrónicos una hora antes de acostarse o acostarse una hora antes de lo habitual.

Mantente activa

Parece contradictorio, pero hacer ejercicio aumenta la energía que se siente. El ejercicio libera una inyección natural de esas endorfinas que hacen sentir bien a tu cerebro cansado del embarazo. Considera la posibilidad de programar una clase de ejercicio regular o un paseo con una amiga; es más difícil echarse atrás en el último momento si eso significa dejar plantada a una amiga.

Descansa

Aunque tengas que estar todo el día en el trabajo, tómate un descanso y eleva los pies y las piernas en una silla o en tu escritorio. Mejor aún, prueba a tumbarte de espaldas con las piernas apoyadas en la pared (con una almohada bajo la cadera derecha). Elevar los pies y las piernas por encima del nivel del corazón ayuda a reducir la hinchazón, alivia el dolor y los calambres en las pantorrillas, ayuda con las piernas inquietas y puede darte una sacudida de energía. Esta es la misma razón por la que el uso de medias de compresión también ayuda a que tus piernas se sientan menos cansadas si estás de pie todo el día.

Pásate a las proteínas y sáltate el azúcar

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Muchos de nosotros estamos acostumbrados a tomar una barra de caramelo o una taza de café cuando necesitamos un impulso rápido de energía. Desgraciadamente, ambas cosas sólo son estímulos de corta duración que pueden hacer que te sientas aún más cansado. Los tentempiés ricos en proteínas son una forma más inteligente de proporcionar a tu cuerpo (y a tu cerebro) un suministro constante y duradero de energía para el embarazo. Una cucharada de mantequilla de cacahuete sobre galletas integrales, un huevo duro o un yogur con bayas frescas pueden evitar que el azúcar en sangre (y los niveles de energía) toquen fondo. Además, hacer seis comidas pequeñas en lugar de tres grandes puede mantener el azúcar en sangre y la energía estables.

Lleva tentempiés en el coche, en el bolso, en la bolsa de deporte y para el trabajo, para estar preparada para esos momentos en los que el depósito empieza a quedarse vacío. Un ligero tentempié te ayudará a mantener algo de comida en el estómago si tienes náuseas matutinas y te mantendrá alerta y despierta, a pesar de las náuseas y la fatiga.

Recurre a la acupuntura

En la acupuntura, un profesional capacitado coloca pequeñas agujas en puntos clave llamados meridianos por todo el cuerpo. Los practicantes de la acupuntura creen que las agujas pueden interrumpir la mensajería entre diferentes partes de tu cuerpo o afinar mejor la comunicación para mejorar tus funciones corporales. Una revisión de 2019 de 16 estudios descubrió que la acupuntura reducía la gravedad de la fatiga mejor que otras terapias alternativas similares en personas con síndrome de fatiga crónica diagnosticada. Aunque los estudios de acupuntura en mujeres embarazadas son limitados, sabemos que la acupuntura es relativamente segura durante el embarazo. Como mínimo, programar una o dos sesiones de acupuntura a la semana te garantiza un tiempo de autocuidado tranquilo en el que puedes tumbarte y recargarte, ¡independientemente de lo que hagan esas pequeñas agujas!

Busca alimentos ricos en magnesio y vitamina B6

Los alimentos que contienen mucha vitamina B6, como los plátanos, los garbanzos, el pollo o la mezcla de frutos secos tostados, son especialmente buenos para acelerar tu nivel de energía. La vitamina B6 ayuda a tu cuerpo a recargarse y aumenta los niveles de serotonina, mejorando tu estado de ánimo y haciendo que te sientas con más energía. El doble efecto de aliviar la fatiga del primer trimestre y las náuseas matutinas hace que la vitamina B6 sea un suplemento habitual para muchas mujeres embarazadas.

Aunque las necesidades de magnesio en el embarazo (350 mg diarios) no son mucho mayores que las de las mujeres no embarazadas (310-320 mg), no todas las vitaminas prenatales contienen magnesio. Además, las investigaciones sugieren que obtener el magnesio adecuado durante el embarazo puede ayudar a prevenir el parto prematuro y otras complicaciones del embarazo. El magnesio se absorbe mejor a través de la dieta, y es relativamente fácil satisfacer las necesidades de magnesio durante el embarazo si se sigue una dieta equilibrada. En lugar de tomar un suplemento de magnesio adicional, añade alimentos ricos en magnesio como las judías negras, el edamame o las semillas de chía. Las almendras son un gran aporte de magnesio, tienen un alto contenido en proteínas y fibra y son un excelente tentempié.

Prepárate para levantarte y salir

Puede ser difícil hacer frente o planificar, sin saber nunca si tu cuerpo tendrá ganas de levantarse e irse o de dormir en el sofá todo el día. Menos mal que estos trucos y consejos sirven para esos días o semanas en los que tus niveles de energía flaquean. Aunque puedas reactivar tus niveles de energía durante el embarazo temporalmente, no ignores lo que tu cuerpo te está diciendo. Regálate tiempo para dormir la siesta y descansar. No te desanimes si no consigues hacer todo lo que esperabas en un día: recuerda que tu cuerpo está ocupado con el crecimiento de un bebé.

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Detalles: Escrito por: Estefanía Morera; Categoría: Salud y Cuidados durante el embarazo; Última actualización: 10 Agosto 2022

¿Cómo combatir la falta de energía en el embarazo?