¿Se puede seguir escalando o haciendo Búlder durante el embarazo? ¿Pueden las embarazadas escalar o hacer búlder?

¿Puedo hacer escalada en roca o búlder si estoy embarazada?

Dos grandes objetivos de los escaladores ávidos son mejorar la fuerza y la composición corporal y evitar o reparar las lesiones. Cuando las mujeres se quedan embarazadas, ocurre todo lo contrario con nuestros cuerpos. Alteramos significativamente nuestra composición corporal y es de esperar que suframos algún tipo de lesión en el tronco y el suelo pélvico después del embarazo. Entonces, ¿Qué puede hacer una mamá escaladora?

La mayoría de las mujeres parecen creer que una vez que se quedan embarazadas tienen que dejar de practicar el boulder o la escalada en roca en general hasta que hayan tenido a su bebé y se hayan recuperado del parto. Esto no es del todo cierto. Aunque hay que tener cuidado con algunas cosas, es posible practicar la escalada en roca durante el embarazo. Algunas mujeres practican el búlder durante todo el embarazo y comprenden los riesgos que corren. Sin embargo, la mayoría de estas mujeres han investigado previamente y cuentan con aprobación médica, lo que les permite realizar una escalada lo más segura posible para ellas y para su hijo no nacido.

Entonces, ¿se puede practicar el búlder durante el embarazo? Hay que entender que el búlder y la escalada con cuerda son diferentes: si te caes en el búlder, te golpearás contra la colchoneta, lo que es mucho más probable que cause problemas al feto que si te cuelgas de una cuerda. El consenso científico general es que cualquier ejercicio de alto impacto durante las primeras 12 semanas aumenta la probabilidad de aborto, así que si vas a hacer boulder asegúrate de escalar con poca intensidad y de centrarte en la técnica. Si crees que puedes caerte, baja y no te arriesgues.

El búlder en el primer trimestre suele estar bien; sin embargo, las caídas pueden provocar un aborto espontáneo. Por lo tanto, se aconseja escalar rutas más fáciles y de menor grado porque hay menos riesgo de caerse. Después de unas 10-12 semanas, algunas mujeres deciden dejar de practicar el búlder por completo debido al mayor riesgo de caída para el feto. También hay muchas mujeres que siguen practicando el búlder durante la mayor parte del embarazo; sin embargo, esto va en contra de los consejos científicos, por lo que realmente depende de lo cómoda que te sientas en una pared de búlder a medida que avanzas en tu embarazo y de si cuentas con la aprobación de tu médico.

No sólo es importante pensar en la seguridad del feto, sino también mencionar que el embarazo puede provocar falta de aliento, náuseas, flojedad en las articulaciones y otros síntomas físicos en el cuerpo de la mujer que podrían afectar a su capacidad de escalar y, por tanto, hacer que se caiga más a menudo de lo normal.

Entonces, ¿Puedes hacer escalada o búlder en el embarazo? Si la escalada es una actividad que realizabas de forma regular antes de quedarte embarazada y tu médico te autoriza, es una actividad que puede ser aceptable para la mayoría de las mujeres. Si no habías hecho escalada o no sueles hacerla nunca, el embarazo no es el momento para comenzar.

Consideraciones de seguridad para escalar embarazada

Si cuentas con la aprobación del médico para seguir haciendo escalada, mantener la seguridad del bebé y de la tuya es siempre una prioridad durante el embarazo. Para empezar, he aquí dos reglas vitales: 1. Utilizar siempre un arnés de cuerpo entero para evitar la presión sobre el abdomen, y 2. Evitar situaciones que puedan provocar un traumatismo en el vientre, lo que incluye no escalar en plomo o en roca.

Las futuras mamás también deben evitar lesionarse a sí mismas exhalando con el esfuerzo para evitar la acumulación de presión excesiva en el abdomen o en el suelo pélvico que podría provocar diástasis de rectos e incontinencia. También es un buen momento para centrarse en liderar con los pies (o escalar con los pies por delante), ya que colgarse de los brazos sin el apoyo de los pies puede provocar un abombamiento del abdomen. El abombamiento te indica que no estás gestionando bien la presión abdominal y que podrías estar aumentando el riesgo de separación abdominal (gran diástasis de rectos), lo que hará que la recuperación posparto sea mucho más trabajosa.

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Cambios físicos y retos de la escalada en el embarazo

El embarazo es una experiencia única y anormal para las mujeres, especialmente para aquellas que entrenan regularmente y disfrutan de actividades deportivas como la escalada. Como escaladores, tenemos objetivos de entrenamiento específicos que van más allá de nuestros entrenamientos de escalada y a menudo incluyen hábitos de nutrición saludables, entrenamiento cardiovascular y de fuerza para alcanzar objetivos de relación fuerza/peso, y empujarnos regularmente más allá de nuestros límites para enviar nuestras rutas de proyecto. El embarazo amenaza todos estos objetivos.

Durante el embarazo, el aumento de peso normal para una mujer sana es de 11-15 kilos. Nuestro sistema central que se compone no sólo de nuestros abdominales profundos (transverso del abdomen) y los músculos de la espalda, sino también nuestro suelo pélvico y el diafragma, que se estiran y debilitan por el aumento de peso durante el embarazo. Al menos el 66% de las mujeres experimentan una separación de los músculos del 6 pack (recto abdominal) en el tercer trimestre del embarazo.

Nuestros patrones de sueño y niveles de energía se ven alterados. Tras el nacimiento de nuestros bebés, nuestras necesidades nutricionales vuelven a cambiar, especialmente cuando damos el pecho. Si has tenido un parto por cesárea, también has tenido que soportar 6 semanas de restricciones para levantar peso y realizar actividades, además de un traumatismo importante en los músculos abdominales que solían proporcionar estabilidad y apoyo.

A primera vista, los obstáculos a los que se enfrentan las mujeres durante el embarazo y la recuperación posparto pueden hacer que parezca que la escalada y el embarazo no son compatibles. Sin embargo, esto no así.

Si bien es cierto que los objetivos de la escalada cambian, las ventajas físicas, la experiencia y el disfrute de la escalada pueden convertirla en una gran actividad para las madres embarazadas y en recuperación.

Síntomas físicos causados por el embarazo que pueden afectar a tu sesión de escalada

Articulaciones flojas: Una hormona llamada relaxina (y otras implicadas en el embarazo) hace que las articulaciones se aflojen. Esto significa que cuanto más dura sea la ruta que escalas, más tensión pones en tus articulaciones.
Las náuseas pueden empeorar a medida que escalas más alto, pero también pueden ocurrir en cualquier momento del día. Esto puede afectar a tu motivación y a cómo te sientes con respecto al entrenamiento. Cuando sientas náuseas, es posible que quieras quedarte en casa y descansar, ¡y eso está bien! No te esfuerces si no te sientes bien.
Falta de aliento: Lo creas o no, la escalada hace trabajar el sistema cardiovascular y el embarazo afecta a tu respiración. Por lo tanto, es posible que te cueste respirar cuando estés en la pared. También puedes empezar a marearte, lo que es una señal definitiva de que debes bajar de tu intento. En la mayoría de los casos, deberías considerar bajar de la pared antes de sentirte mareada.
Pies hinchados: Cuando el clima es más cálido, es probable que hayas experimentado pies hinchados en los zapatos de escalada, y seamos sinceros: es doloroso. Ahora imagina esto durante muchos meses de embarazo. Tus pies se hincharán y puede que sientas mucho dolor con tus zapatos de escalada actuales. Puedes ignorarlo y escalar a pesar del dolor, o hay otra opción: puedes comprar un par de zapatillas de escalada cómodas específicamente para usarlas durante el embarazo. No tienen por qué ser nada caros, y probablemente deberían tener una suela neutra.
La fatiga puede llegar en cualquier momento del embarazo. Lo único que quieres es tumbarte y dejar el mundo a un lado mientras duermes o ves cantidades interminables de televisión para pasar el día. Puede que te sientas desmotivada para escalar, y eso está bien. Por lo tanto, no es muy recomendable escalar mientras te sientas así.
Tu peso aumentará a medida que pase el tiempo a lo largo de tu embarazo y probablemente no estarás acostumbrada a ello cuando estés en el rocódromo. Cuando escalas normalmente estás acostumbrada a tu propio peso corporal, sabes cómo utilizarlo y sabes dónde está tu centro de gravedad. Una vez que te quedas embarazada todo esto cambia y probablemente no estés acostumbrada al nuevo peso que llevas. Por lo tanto, eres más susceptible de caerte.
Ahora que tienes un bebé en el útero, puede que te resulte mucho más difícil deslizarte por la pared hasta ciertos agarres porque tu barriga sigue chocando con agarres de diferente grado. Es molesto cuando esto ocurre de todos modos con otras partes del cuerpo, pero puede que te resulte más molesto ahora que estás embarazada. El aumento de tamaño es similar al aumento de peso, aunque no es lo mismo. No estás acostumbrada a tu nueva talla, por lo que tu capacidad de escalar puede verse afectada.

¿Cuándo suele dejar de escalar la mayoría de las mujeres durante el embarazo?

La mayoría de las mujeres embarazadas dejan de escalar en torno a las 30 semanas de embarazo. Sin embargo, esto puede ser diferente en el caso de la escalada en roca.

¿Puede la escalada provocar un aborto?

La escalada puede provocar un aborto espontáneo si se cae a una altura tal que se alcance una velocidad que provoque un traumatismo suficiente en el feto una vez que caiga sobre la colchoneta. El aborto espontáneo debido a la escalada suele ser un riesgo mayor en el segundo y tercer trimestre.

Consejos de entrenamiento después del embarazo

El descanso, la recuperación y el vínculo con el recién nacido son partes esenciales de la recuperación posparto, pero tengo consejos alentadores para las mamás a las que les resulta difícil tomar un descanso prolongado de su entrenamiento. En primer lugar, se recomienda a las mamás posparto que empiecen a hacer ejercicios de respiración, recuperación del suelo pélvico y fortalecimiento del transverso abdominal la primera semana después de tener a sus bebés. A medida que el cuerpo se vaya recuperando y empieces a tolerar las tareas cotidianas, como caminar, levantar al bebé y llevar la compra sin dolor, sólo entonces podrás volver lentamente al gimnasio.

Empieza con sesiones de entrenamiento más cortas y mide tu progresión en función de cómo tolera tu cuerpo las actividades. No te saltes los aspectos básicos del fortalecimiento del tronco, la mejora de la flexibilidad y el tratamiento de los traumas del parto antes de volver a subirte a la pared.

Establecer límites y fronteras para ti misma cuando escalas embarazada

Si decides que quieres escalar cuando estás embarazada, entonces debes fijarte unos límites para cada trimestre. Esto, por supuesto, depende de si quieres escalar en los tres trimestres. Como he dicho, el primer trimestre es el más seguro para ti y para tu bebé, y a medida que pasa el tiempo, los riesgos aumentan. Es muy importante que cuentes siempre con la aprobación médica.

Escucha a tu cuerpo. Si tu cuerpo no se siente bien o no sientes que debas escalar en un día determinado debido a la fatiga, entonces debes escuchar. No vayas a escalar sólo porque sientas que debes hacerlo. Eso podría ser lo peor para ti y para tu bebé.

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Detalles: Escrito por: Estefanía Morera; Categoría: Salud y Cuidados durante el embarazo; Última actualización: 13 Febrero 2022

Escalada o Búlder durante el embarazo: ¿Es seguro?