Estar embarazada no impide hacer ejercicio a diario. De hecho, varios estudios han demostrado que hacer ejercicio durante el embarazo puede mejorar la salud física y emocional. Si tu embarazo transcurre según lo previsto y tu bebé está sano, no es necesario que te abstengas de realizar alguna rutina de ejercicio suave. El ejercicio también puede aliviar los dolores de parto y el alumbramiento gracias al aumento de la flexibilidad y la fuerza muscular en las regiones abdominal y pélvica. Entre estos ejercicios, los abdominales se encuentran entre los más importantes para fortalecer los músculos centrales. Este artículo te ayudará a entender cómo hacer abdominales durante el embarazo, sus beneficios y los factores de riesgo.
¿Pueden las embarazadas hacer abdominales?
Los abdominales durante el primer trimestre son seguros. De hecho, se recomiendan en cantidades moderadas durante los primeros 4 meses del embarazo. Sin embargo, es fundamental que te asegures de realizar los ejercicios con las debidas precauciones. Busca un lugar cómodo para entrenar, estate atenta a cualquier cambio físico o de ánimo y detente inmediatamente si experimentas algún síntoma como el dolor.
Seguir haciendo abdominales en el segundo y tercer trimestre puede producir efectos sintomáticos como piel pálida, vómitos, desmayos, mareos, etc. Esto se debe a que el aumento del tamaño del feto acorrala el espacio abdominal interno, y puede incluso ejercer presión sobre la vena cava, la gran vena que suministra sangre pobre en oxígeno al corazón. Como la circulación de la sangre hacia el corazón se ralentiza, puedes experimentar estados de desorientación. Si esto ocurre, túmbate sobre el lado izquierdo de tu cuerpo, permitiendo que el suministro de sangre al corazón continúe. Como alternativa, puedes realizar otros ejercicios de yoga para el abdomen.
¿Debes consultar a un médico antes de empezar a hacer ejercicio?
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Siempre es una buena idea consultar a tu médico antes de hacer cualquier cosa que pueda suponer una carga para tu embarazo. Si has hecho ejercicio con regularidad y tu embarazo tiene mínimas complicaciones, es posible que tu médico te permita continuar. Recuerda que los ejercicios que fuerzan tu cuerpo pueden provocar problemas, así que limítate a un entrenamiento ligero.
¿Cómo se hacen los abdominales?
Los abdominales, no requieren ningún tipo de equipamiento ni de suscripción a un gimnasio. Puedes hacerlas en la comodidad de tu propia habitación.
- Coloca una esterilla en el suelo y túmbate de espaldas a ella.
- Dobla las piernas por las rodillas, manteniendo las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza para empezar.
- Primero exhala y levanta todo el torso hacia las rodillas.
- Inspira y vuelve a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
- Realiza el ejercicio en tres series de diez repeticiones cada una.
- Recuerda que no hay tiempo de descanso entre cada repetición, sino unos dos minutos antes de cada serie.
- Con el tiempo, puedes aumentar el número de series o repeticiones.
Cosas que hay que recordar al hacer abdominales durante el embarazo
- Como norma, bebe suficiente agua y lleva una dieta equilibrada para evitar cualquier debilidad física o calambres musculares.
- No lleves ninguna prenda que pueda cortar la circulación o la respiración.
- Haz tus entrenamientos en interiores o fuera de la luz solar intensa, si es posible.
- Recuerda que no tienes que ser estricta con tu rutina de ejercicios durante el embarazo. No pasa nada por faltar de vez en cuando.
- Mantén los ejercicios ligeros para que la temperatura de tu cuerpo no sea demasiado alta, ya que esto podría causar complicaciones.
- No hagas ejercicio si estás enferma, cansada o si experimentas algún síntoma inesperado.
- Haz ejercicio sólo cuando te apetezca; tu cuerpo es un excelente juez de su propia capacidad, escúchalo.
- Un embarazo de gemelos excluye absolutamente los abdominales, no los intentes.
- Evita hacer más de veinte repeticiones en una sola serie.
Beneficios de hacer abdominales durante el primer trimestre de embarazo
- Los abdominales fortalecen el abdomen, es decir, mejoran la elasticidad y la dureza de los músculos rectos del abdomen. Esto hace que el núcleo sea más fuerte, lo que mejora tu fuerza general.
- Puede reducir el riesgo o la intensidad de los dolores lumbares, un síntoma común del embarazo.
- Mejora el apoyo que reciben los músculos de la espalda, que soportan una gran tensión debido a la presión del útero en crecimiento.
- Ayuda a desarrollar y mantener un mejor equilibrio y postura.
- Se sabe que facilita el trabajo de parto gracias al apoyo que proporciona a los músculos pélvicos.
- Mantiene la región abdominal en forma para que puedas recuperarte más rápidamente después del parto.
- Favorece el parto natural.
¿Cuándo dejar de hacer abdominales durante el embarazo?
- Si te sientes mareada o aturdida.
- Si tienes dolores de cabeza.
- Si sientes algún dolor o molestia extraña en el abdomen.
- Si te resulta difícil respirar.
- Si tienes sangrado o flujo vaginal.
¿Por qué debe evitar hacer abdominales durante el segundo y tercer trimestre?
- El peso del bebé reducirá el flujo sanguíneo hacia el feto, privándole de nutrientes y oxígeno.
- Existe un mayor riesgo de caídas debido a la pérdida de equilibrio al ponerse en posición.
- Los abdominales durante los últimos meses del embarazo pueden aumentar la probabilidad de desarrollar una hernia. Esto se debe a que los abdominales pueden estirarse en exceso.
El mito habitual de que los abdominales ejercen presión sobre el bebé es falso. De hecho, es importante mejorar la fuerza del núcleo abdominal durante el embarazo para mantenerse saludable y tener un parto exitoso. Sin embargo, los abdominales no son los únicos ejercicios que puedes hacer en este sentido. Otros ejercicios son las planchas, los ejercicios con pelotas, los ejercicios de respiración, etc. Asegúrate de añadir un poco de sabor a tu rutina diaria para no aburrirte.
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