Por qué las mamás embarazadas deberían comer más fibra
Seguir una dieta sana y equilibrada es siempre importante, sin embargo, durante el embarazo, una buena nutrición es aún más importante para apoyar la salud de la mamá y el bebé. Una de las partes más importantes de una dieta nutritiva es la fibra, especialmente durante el embarazo.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un nutriente no digerible que se encuentra en muchos alimentos. Aunque no podemos digerir la fibra, es muy importante para nuestra salud.
Hay dos tipos principales de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a alimentar las bacterias intestinales buenas. La fibra soluble se encuentra en alimentos como las judías, la avena, las patatas y las manzanas.
Por otro lado, la fibra insoluble no se digiere en el agua y, en cambio, ayuda a acelerar el tránsito de las heces por los intestinos. La fibra insoluble se encuentra en muchas verduras y cereales integrales.
Es importante asegurarse de incluir tanto las fibras solubles como las insolubles en la dieta para gozar de una salud óptima.
¿Por qué es importante la fibra para las madres embarazadas?
Durante el embarazo, es especialmente importante garantizar una nutrición adecuada. El cuerpo tiene mayores necesidades para apoyar el crecimiento de un bebé, por lo que hay muchos nutrientes que deben consumirse en mayores cantidades, siendo la fibra uno de ellos. Es más, se ha descubierto que las mujeres embarazadas pueden tener una carencia de fibra. Estas son las tres razones principales por las que es importante asegurarse de consumir suficiente fibra durante el embarazo:
La fibra alivia el estreñimiento
Durante el embarazo, es común experimentar el estreñimiento, que puede ser desagradable e incómodo. El embarazo provoca un aumento de la hormona progesterona, que en realidad causa una ligera relajación de los intestinos. Como resultado, los intestinos se mueven más lentamente, lo que provoca estreñimiento.
Debido a los frecuentes episodios de estreñimiento en las mujeres embarazadas, incluir una cantidad adecuada de fibra en la dieta es aún más importante. Después de todo, uno de los principales beneficios de la fibra es la reducción del estreñimiento.
Pero, ¿Cómo alivia exactamente el consumo de fibra el estreñimiento en las mujeres embarazadas?
En los intestinos, la fibra tiene la capacidad de atraer agua, lo que permite que las heces pasen más fácilmente. Además, la fibra puede ayudar a dar volumen a las heces, lo que también ayuda a aliviar el estreñimiento.
La fibra favorece la salud del corazón
Consumir una cantidad adecuada de fibra durante el embarazo también es importante para promover la salud del corazón.
La ingesta de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, lo que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. En particular, las fibras solubles presentes en las judías o la avena pueden reducir el colesterol "malo".
Además, comer suficiente fibra ayuda a reducir el riesgo de preeclampsia, que es una complicación en el embarazo que se caracteriza por la presión arterial alta.
La fibra es beneficiosa para la lactancia
Aunque se necesitan más investigaciones, hay algunas pruebas que sugieren que consumir una cantidad adecuada de fibra puede ayudar a mejorar la composición de la leche materna.
Se especula que las madres que incluyen fibras saludables en sus dietas pueden realmente modificar directamente la composición de la leche materna. Sin embargo, se necesita definitivamente más investigación para comprender mejor la relación entre el consumo de fibra y la composición de la leche materna.
Cómo añadir más fibra a la dieta en el embarazo
La mayoría de las personas se beneficiarían de añadir más fibra a sus rutinas diarias. Para gozar de una salud óptima, se recomienda que los hombres consuman unos 38 gramos de fibra al día y las mujeres unos 25 gramos.
Por suerte, hay muchas formas sencillas de añadir más fibra a la dieta.
Puedes elegir aumentar tu ingesta de fibra a través de fuentes dietéticas, o puedes elegir incorporar un suplemento de fibra diario para asegurar una ingesta adecuada.
Para aumentar la ingesta de fibra a través de los alimentos, lo mejor es incorporar más alimentos vegetales como verduras, frutas, judías, semillas y cereales integrales. Algunos de los alimentos más ricos en fibra son las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas como las coles de Bruselas o el brócoli, las bayas, las semillas de chía o lino, el aguacate y la avena, por nombrar algunos. A menos que planifiques tus comidas y cocines en casa a diario, cumplir con la cantidad recomendada de fibra puede ser todo un reto. Por lo tanto, tomar un suplemento de fibra puede ser una forma fácil de aumentar el consumo diario de fibra.
Las mujeres embarazadas, en particular, pueden beneficiarse de un suplemento de fibra, ya que puede ayudar a simplificar su ajetreada rutina. A la hora de elegir un suplemento de fibra, es importante escoger uno sin ingredientes artificiales ni aditivos. Pide consejo a tu médico, matrona o farmacéutico.
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