Los nutrientes que necesita una madre lactante y los alimentos que debe consumir para obtenerlos.
Proteínas: Son responsables de la construcción y el mantenimiento de todas las partes del cuerpo: el cerebro, el corazón, los pulmones, los huesos, los músculos, los anticuerpos y las hormonas. Asegúrate de incluir algún tipo de proteína en varias comidas al día.
- carne
- productos lácteos
- frutos secos
- granos
- semillas
- verduras
Hierro: Ayuda a generar glóbulos rojos, ayudando a su vez a mantener tus niveles de energía.
- carne
- hígado
- pescado
- legumbres
- verduras de hoja verde
- huevos
- granos enteros
- frutos secos
Ácido fólico (folato): Un tipo de vitamina B muy importante, necesaria para la salud y el desarrollo adecuados de tu bebé. También ayuda a prevenir discapacidades congénitas.
- cítricos (por ejemplo, limón, lima, naranja, pomelo, mandarina)
- judías secas
- setas
- verduras de hoja oscura
- cereales fortificados y pan integral
Vitamina A (beta-caroteno): Necesaria para la salud de los ojos y la piel, y también para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
- frutas y verduras rojas/naranjas/amarillas (por ejemplo, boniato, zanahorias, albaricoque, melón, pimientos)
- verduras de hoja oscura
- huevos
- productos lácteos enriquecidos
- hígado
Vitamina C: Realmente importante para garantizar la salud de los huesos y los dientes, así como de los vasos sanguíneos y los ligamentos.
También permite al cuerpo absorber el hierro y mantener a raya las infecciones. La ingesta de vitamina C de una madre lactante también determina la cantidad de vitamina C en su leche materna.
- cítricos
- tomates
- chile y pimientos
- fresas
- grosellas negras
- verduras de color verde oscuro
Zinc: Funciona junto con las proteínas.
Es necesario para la salud del sistema inmunitario y el metabolismo, y para la cicatrización de heridas (¡piensa en los pezones doloridos!), entre otras muchas cosas. Si consumes muy poco zinc, puede afectar a la producción de leche.
- carne
- productos lácteos
- patatas
- frutos secos
- legumbres (por ejemplo, alubias, lentejas, garbanzos)
- productos integrales
Calcio: Necesario para la salud de los huesos y los dientes. Es importante obtener una cantidad suficiente durante la lactancia, ya que el cuerpo toma de sus propias reservas de calcio para dárselo al bebé.
- productos lácteos
- zumo de naranja
- verduras de hoja verde
- soja
- tofu
- frutos secos
Vitamina D: Es necesaria para ayudar a absorber el calcio y el fósforo, por lo que es crucial para el crecimiento de los huesos y los dientes del bebé.
- Una de las mejores formas de obtener vitamina D es mediante la exposición al sol (por eso la llaman la "vitamina del sol").
- pescado graso (por ejemplo, salmón, arenque, sardinas, anchoas, caballa, atún en conserva)
- yema de huevo
- queso
- hígado de vacuno
- alimentos enriquecidos con vitamina D (por ejemplo, cereales, zumo de naranja, leche, yogur)
Ácido docosahexaenoico (DHA): Un ácido graso omega-3 que es vital durante el desarrollo temprano de tu bebé, especialmente de los ojos y el cerebro.
- pescado graso
- huevos enriquecidos con DHA
- algas
Lista de alimentos para una madre lactante
Puedes obtener todos los nutrientes que necesitas cada día comiendo una variedad de alimentos de los principales grupos.
Utiliza esta práctica lista de alimentos como guía a la hora de hacer la compra (¡pero no dudes en añadir tus propias preferencias!)
Carne: Pollo, pavo, ternera, cordero, cerdo, pescado y marisco.
* Las carnes magras son la opción más saludable, en contraposición a las carnes fritas, los fiambres y los perritos calientes.
Frutas: Plátanos, manzanas, melocotones, peras, cítricos, bayas, cerezas, uvas, piñas, melones, tomates.
Verduras: Brócoli, espinacas, col rizada, lechuga, repollo, coles de Bruselas, zanahorias, pimientos, remolacha, aguacate, pepino, apio, calabaza, calabacín, calabaza, berenjena, cebolla, puerro, maíz, nabo, espárragos, boniatos, microgreens, setas.
* Incluye una gran variedad y cantidad de verduras en tu dieta.
Granos y cereales: Arroz integral, arroz salvaje, pasta integral, pan integral, pan de centeno, trigo sarraceno, quinoa, cebada, tortillas, muffins saludables, galletas integrales, bagels, palomitas (evitar las de micro que son menos saludables).
* Intenta sustituir cualquier "blanco" (por ejemplo, arroz, pan, pasta) por sus variantes integrales, ya que son mucho más nutritivas.
Productos lácteos: Leche, yogur, queso (incluidos los quesos blandos pasteurizados), nata, mantequilla.
Legumbres, frutos secos y semillas: Cacahuetes, mantequilla de cacahuete, mantequilla de frutos secos, almendras, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de lino, guisantes, judías, soja, lentejas, garbanzos, hummus, brotes.
* Las legumbres y las semillas son excelentes para el sistema digestivo por su contenido en fibra, mientras que los frutos secos son fuentes de proteínas de calidad.
Grasas saludables: Aceites de oliva, aguacate y coco.
Líquidos: Agua, infusiones sin cafeína.
🔆 ↪ Planificación semanal de comidas para madres lactantes ↪ MENÚ ↪ [imprimible gratuito].
¿Por qué es importante comer alimentos saludables durante la lactancia?
Tu cuerpo toma todo lo necesario para producir leche materna de calidad de los nutrientes almacenados en tus huesos, tejidos y grasa.
De este modo, tu pequeño se asegurará de obtener toda la nutrición que su pequeño cuerpo necesita para crecer sano y fuerte.
Si no sigues una dieta equilibrada que contenga el tipo de alimentos que sustituyen de alguna manera esos nutrientes, tu cuerpo seguirá produciendo suficiente leche de calidad para tu bebé, pero tu propia salud empezará a resentirse.
Muy pronto, la falta de nutrientes hará mella en tu cuerpo y acabarás agotada y exhausta (y si tus niveles de energía son demasiado bajos, esto puede mermar tu producción de leche).
Mantener una dieta sana y equilibrada durante la lactancia te ayudará a complementar tus necesidades nutricionales, a recuperarte más rápidamente tras el nacimiento de tu bebé, a mantener la producción de leche, a tener más energía y a sentirte mejor en general.
¿Cuánta agua debo beber durante la lactancia?
La escasez de líquidos también puede afectar al volumen de leche, por lo que debes asegurarte de consumir al menos entre 8 y 12 vasos de líquido al día (el café, el té u otras bebidas con cafeína no cuentan).
Lo ideal es beber algo cada vez que des el pecho a tu pequeño. Y déjate guiar por la sed, así como por el color de tu orina: debe ser de un amarillo claro y pálido.
Si es oscura o turbia, estás deshidratada y necesitas más agua.
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