Hacer ejercicio suave durante el embarazo es una pr谩ctica muy recomendable para que sigas teniendo agilidad, elasticidad y buena forma f铆sica hasta el momento del parto.
Sin embargo durante los primeros tres meses no deber铆as someter a tu cuerpo a una fatiga excesiva. Date paseos tranquilos de una hora o nada un poco sin cansarte demasiado. Tambi茅n es buena opci贸n seguir utilizando las cintas deslizantes de gimnasia; no as铆 la bicicleta est谩tica.
Pon en pr谩ctica estos ejercicios unidos a una buena alimentaci贸n, y tendr谩s garantizada tu l铆nea en estos nueve meses y tu recuperaci贸n posparto sin problemas.
Los ejercicios durante el embarazo tienen como objetivo:
- Reforzar ciertos grupos musculares y prepararlos para el esfuerzo del parto.
- Dar mayor flexibilidad y elasticidad a los tejidos y articulaciones que intervienen en el parto.
- Mejorar el estado general, mediante el est铆mulo de la respiraci贸n.
- Alivio de s铆ntomas molestos en el embarazo.
Consideraciones generales acerca de la pr谩ctica de gimnasia durante el embarazo:
- El l铆mite de cada ejercicio es la aparici贸n de dolor o molestia.
- Cada ejercicio debe realizarse de forma lenta y suave, sin forzar.
- La inclusi贸n de nuevos ejercicios se har谩 de forma progresiva, incorporando uno o dos nuevos cada vez.
- La duraci贸n de las sesiones debe aumentar gradualmente. Comenzar con pocos minutos por d铆a y llegar a un m谩ximo de 15 a 20 minutos por sesi贸n.
- El n煤mero de veces que se realiza cada ejercicio est谩 limitada por la aparici贸n de molestia o fatiga.
- Terminar las sesiones con 10 minutos de relajaci贸n.
Ejercicios de cabeza en el embarazo
1er Ejercicio. Posici贸n inicial: de pie o sentada, mirando al frente.
- Inspirar.
- Mientras se expulsa el aire, acercar la oreja derecha al hombro derecho.
- Inspirar.
- Volver a la posici贸n inicial expulsando el aire.
- Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.
- Realizar el ejercicio completo cinco veces.
2潞 Ejercicio. Posici贸n inicial: de pie o sentada.
- Inspirar.
- Expulsar el aire mientras se gira la cabeza hacia la derecha, manteniendo la posici贸n unos segundos.
- Inspirar.
- Volver a la posici贸n inicial expulsando el aire.
- Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.
- Realizar el ejercicio completo cuatro veces.
3er Ejercicio. Posici贸n inicial: de pie o sentada.
- Mirando al frente, inspirar a la vez que se bajan los hombros.
- Expulsar el aire mientras se lleva la barbilla hacia el t贸rax.
- Respirar varias veces, expulsando el aire despacio.
- Inspirar.
- Espirar mientras se vuelve a la posici贸n inicial.
- Inspirar.
- Durante la espiraci贸n levantar despacio la cabeza.
- Inspirar.
- Expulsar el aire mientras se vuelve a la posici贸n inicial.
- Realizar el ejercicio completo cuatro veces.
Ejercicios para los hombros durante el embarazo
Posici贸n inicial: de pie o sentada.
- Con los codos hacia fuera, apoyar la punta de los dedos sobre los hombros.
- Inspirar.
- Mientras se expulsa el aire, trazar amplios c铆rculos con los codos hacia atr谩s.
- Repetir el ejercicio cuatro veces.
- Realizar el ejercicio en sentido opuesto.
- Se puede realizar tambi茅n apoyando las manos en la cintura o con los brazos en cruz.
Ejercicios para la pelvis en el embarazo
Posici贸n inicial: de pie, piernas separadas en l铆nea con la pelvis.
- Coger aire a la vez que se apoya la espalda y la cabeza contra la pared.
- Espirar mientras se contrae los m煤sculos del abdomen, llevando la pelvis hacia delante y manteniendo toda la columna pegada contra la pared, poniendo especial atenci贸n en la zona lumbar con el fin de disminuir la curvatura de la columna en esa zona.
Repetir el ejercicio cuatro veces.
Este ejercicio se puede realizar tambi茅n sentada o tumbada boca arriba con las piernas flexionadas.
Embarazada. Estiramiento de la columna
1er Ejercicio. Posici贸n inicial: sentada con las piernas flexionadas, apoyada sobre los pu帽os, con los brazos hacia atr谩s.
- Inspirar mientras se eleva las costillas, enderezando la espalda y sin levantar los hombros.
- Espirar volviendo a la posici贸n inicial.
Repetir el ejercicio cuatro veces.
2潞 Ejercicio. Posici贸n inicial: sentada con las piernas flexionadas con la columna y la cabeza apoyada contra la pared y las manos sujetando los tobillos.
- Inspirar.
- Al expulsar el aire, llevar la pelvis hacia delante apoyando toda la espalda contra la pared.
Repite el ejercicio cuatro veces.
3er Ejercicio. Posici贸n inicial: sentada, con las piernas juntas y estiradas.
- Poner una cinta en las plantas de los pies y sujetar los extremos con las manos, mantener los brazos estirados.
- Inspirar.
- Al expulsar el aire, tirar de los extremos de la cinta, llevando los hombros hacia atr谩s y mantener la espalda recta.
Repetir el ejercicio cuatro veces.
Ejercicios circulatorios para el embarazo
Los ejercicios para la circulaci贸n favorecen el retorno venoso y fortalecen el sost茅n muscular de las mamas.
1er Ejercicio. Posici贸n inicial: sentada.
- Estirar las piernas dejando apoyados los talones en el suelo.
- Estirar los dedos al m谩ximo, elev谩ndolos.
- Flexionar los dedos.
Repetir el ejercicio cuatro veces.
Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies apoyados en un rodillo.
2潞 Ejercicio. Posici贸n inicial: sentada.
- Estirar las piernas dejando apoyados los talones en el suelo.
- Flexionar y extender ambos pies, movilizando la articulaci贸n del tobillo.
Repetir el ejercicio cuatro veces.
Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies apoyados en un rodillo.
3er Ejercicio. Posici贸n inicial: sentada o de pie.
- Inspirar sacando los codos hacia fuera, cerrar una mano y encerrarla con la otra, coloc谩ndolas a la altura del pecho.
- Mientras se expulsa el aire, apretar una mano contra la otra.
Repetir el ejercicio con las manos a la altura de los ojos y de la cintura.
Cambiar el orden de las manos y repetir la serie.
Repetir el ejercicio completo cuatro veces.
4潞 Ejercicio. Posici贸n inicial: de pie.
- Coger aire uniendo las manos en la espalda, con los dedos entrelazados y los brazos estirados.
- Mientras se expulsa el aire, intentar unir los codos aproximando los om贸platos entre s铆.
Repetir el ejercicio completo cuatro veces.
Ejercicios para el abdomen
1er Ejercicio. Posici贸n inicial: tumbada boca arriba con una almohada bajo la cabeza y los hombros. Piernas flexionadas y separadas, en l铆nea con la pelvis y pies apoyados en el suelo.
- Inspirar cruzando los brazos sobre el abdomen, colocar la mano derecha sobre el lado izquierdo y la mano izquierda sobre el lado derecho.
- Mientras se expulsa el aire, alzar la cabeza y los hombros a la vez que se intenta aproximar con las manos ambos lados del abdomen.
- Inspirar mientras se baja la cabeza y los hombros.
Repetir el ejercicio cuatro veces.
2潞 Ejercicio. Posici贸n inicial: tumbada boca arriba con una almohada debajo de la cabeza y los hombros. Piernas flexionadas y separadas en l铆nea con las caderas y pies apoyados en el suelo.
- Inspirar mientras se lleva el brazo derecho hacia atr谩s, apoyar el codo en el suelo.
- A la vez que se expulsa el aire, dirigir las rodillas hacia el lado izquierdo, sin despegar la espalda del suelo, contrayendo los m煤sculos abdominales y perineales.
- Inspirar volviendo a la posici贸n inicial.
Repetir el ejercicio cuatro veces.
Ejercicios para los cu谩driceps en el embarazo
1er Ejercicio. Posici贸n inicial: de puntillas, con los pies juntos, apoyar las puntas de los dedos de las manos en una pared.
- Inspirar.
- Mientras se expulsa el aire, contraer los gl煤teos, llevar la pelvis hacia delante y flexionar las rodillas manteni茅ndolas separadas, sin despegar los pies del suelo.
- Inspirar volviendo a la posici贸n inicial.
Repite el ejercicio cinco veces.
Ejercicios para los gemelos en el embarazo
1er Ejercicio. Posici贸n inicial: de pie, con los pies juntos y erguida sobre los dedos, apoyar las puntas de los dedos de las manos en una pared.
- Inspirar.
- Mientras se expulsa el aire, descender los talones, pero sin llegar hasta el suelo.
Repetir el ejercicio cinco veces.
Ejercicios para la elasticidad
1er Ejercicio. Posici贸n inicial: en cuclillas, espalda recta apoyada contra la pared, con los pies apoyados en el suelo repartiendo el peso del cuerpo entre los talones y los dedos de los pies. Apoyar los codos en la cara interna de las rodillas y mantener las manos unidas.
- Inspirar.
- Mientras se expulsa el aire, hacer presi贸n con los codos hacia fuera, separando los muslos.
- Inspirar disminuyendo la tensi贸n.
Repetir el ejercicio cinco veces.
2潞 Ejercicio. Posici贸n inicial: sentada con piernas flexionadas, juntando las plantas de los pies, y sujetando los tobillos con las manos.
- Inspirar.
- Mientras se expulsa el aire, acercar los talones hacia la pelvis, manteniendo la posici贸n unos segundos.
Repetir el ejercicio cinco veces.
Este ejercicio tambi茅n se puede realizar tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejercicios para la relajaci贸n
Tumbada boca arriba, apoyar la cabeza y los hombros sobre una almohada con las piernas ligeramente flexionadas, apoyadas sobre un almohad贸n a nivel de la flexi贸n. De esta manera se reduce la curvatura de la columna a nivel lumbar, relajando la tensi贸n de esa zona.
Tumbada sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y la derecha estirada. La cabeza y los hombros apoyados sobre un almohad贸n.
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