Hacer ejercicio suave durante el embarazo es una práctica muy recomendable para que sigas teniendo agilidad, elasticidad y buena forma física hasta el momento del parto.
Sin embargo durante los primeros tres meses no deberías someter a tu cuerpo a una fatiga excesiva. Date paseos tranquilos de una hora o nada un poco sin cansarte demasiado. También es buena opción seguir utilizando las cintas deslizantes de gimnasia; no así la bicicleta estática.
Pon en práctica estos ejercicios unidos a una buena alimentación, y tendrás garantizada tu línea en estos nueve meses y tu recuperación posparto sin problemas.
Los ejercicios durante el embarazo tienen como objetivo:
- Reforzar ciertos grupos musculares y prepararlos para el esfuerzo del parto.
- Dar mayor flexibilidad y elasticidad a los tejidos y articulaciones que intervienen en el parto.
- Mejorar el estado general, mediante el estímulo de la respiración.
- Alivio de síntomas molestos en el embarazo.
Consideraciones generales acerca de la práctica de gimnasia durante el embarazo:
- El límite de cada ejercicio es la aparición de dolor o molestia.
- Cada ejercicio debe realizarse de forma lenta y suave, sin forzar.
- La inclusión de nuevos ejercicios se hará de forma progresiva, incorporando uno o dos nuevos cada vez.
- La duración de las sesiones debe aumentar gradualmente. Comenzar con pocos minutos por día y llegar a un máximo de 15 a 20 minutos por sesión.
- El número de veces que se realiza cada ejercicio está limitada por la aparición de molestia o fatiga.
- Terminar las sesiones con 10 minutos de relajación.
Ejercicios de cabeza en el embarazo
1er Ejercicio. Posición inicial: de pie o sentada, mirando al frente.
- Inspirar.
- Mientras se expulsa el aire, acercar la oreja derecha al hombro derecho.
- Inspirar.
- Volver a la posición inicial expulsando el aire.
- Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.
- Realizar el ejercicio completo cinco veces.
2º Ejercicio. Posición inicial: de pie o sentada.
- Inspirar.
- Expulsar el aire mientras se gira la cabeza hacia la derecha, manteniendo la posición unos segundos.
- Inspirar.
- Volver a la posición inicial expulsando el aire.
- Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.
- Realizar el ejercicio completo cuatro veces.
3er Ejercicio. Posición inicial: de pie o sentada.
- Mirando al frente, inspirar a la vez que se bajan los hombros.
- Expulsar el aire mientras se lleva la barbilla hacia el tórax.
- Respirar varias veces, expulsando el aire despacio.
- Inspirar.
- Espirar mientras se vuelve a la posición inicial.
- Inspirar.
- Durante la espiración levantar despacio la cabeza.
- Inspirar.
- Expulsar el aire mientras se vuelve a la posición inicial.
- Realizar el ejercicio completo cuatro veces.
Ejercicios para los hombros durante el embarazo
Posición inicial: de pie o sentada.
- Con los codos hacia fuera, apoyar la punta de los dedos sobre los hombros.
- Inspirar.
- Mientras se expulsa el aire, trazar amplios círculos con los codos hacia atrás.
- Repetir el ejercicio cuatro veces.
- Realizar el ejercicio en sentido opuesto.
- Se puede realizar también apoyando las manos en la cintura o con los brazos en cruz.
Ejercicios para la pelvis en el embarazo
Posición inicial: de pie, piernas separadas en línea con la pelvis.
- Coger aire a la vez que se apoya la espalda y la cabeza contra la pared.
- Espirar mientras se contrae los músculos del abdomen, llevando la pelvis hacia delante y manteniendo toda la columna pegada contra la pared, poniendo especial atención en la zona lumbar con el fin de disminuir la curvatura de la columna en esa zona.
Repetir el ejercicio cuatro veces.
Este ejercicio se puede realizar también sentada o tumbada boca arriba con las piernas flexionadas.
Embarazada. Estiramiento de la columna
1er Ejercicio. Posición inicial: sentada con las piernas flexionadas, apoyada sobre los puños, con los brazos hacia atrás.
- Inspirar mientras se eleva las costillas, enderezando la espalda y sin levantar los hombros.
- Espirar volviendo a la posición inicial.
Repetir el ejercicio cuatro veces.
2º Ejercicio. Posición inicial: sentada con las piernas flexionadas con la columna y la cabeza apoyada contra la pared y las manos sujetando los tobillos.
- Inspirar.
- Al expulsar el aire, llevar la pelvis hacia delante apoyando toda la espalda contra la pared.
Repite el ejercicio cuatro veces.
3er Ejercicio. Posición inicial: sentada, con las piernas juntas y estiradas.
- Poner una cinta en las plantas de los pies y sujetar los extremos con las manos, mantener los brazos estirados.
- Inspirar.
- Al expulsar el aire, tirar de los extremos de la cinta, llevando los hombros hacia atrás y mantener la espalda recta.
Repetir el ejercicio cuatro veces.
Ejercicios circulatorios para el embarazo
Los ejercicios para la circulación favorecen el retorno venoso y fortalecen el sostén muscular de las mamas.
1er Ejercicio. Posición inicial: sentada.
- Estirar las piernas dejando apoyados los talones en el suelo.
- Estirar los dedos al máximo, elevándolos.
- Flexionar los dedos.
Repetir el ejercicio cuatro veces.
Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies apoyados en un rodillo.
2º Ejercicio. Posición inicial: sentada.
- Estirar las piernas dejando apoyados los talones en el suelo.
- Flexionar y extender ambos pies, movilizando la articulación del tobillo.
Repetir el ejercicio cuatro veces.
Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies apoyados en un rodillo.
3er Ejercicio. Posición inicial: sentada o de pie.
- Inspirar sacando los codos hacia fuera, cerrar una mano y encerrarla con la otra, colocándolas a la altura del pecho.
- Mientras se expulsa el aire, apretar una mano contra la otra.
Repetir el ejercicio con las manos a la altura de los ojos y de la cintura.
Cambiar el orden de las manos y repetir la serie.
Repetir el ejercicio completo cuatro veces.
4º Ejercicio. Posición inicial: de pie.
- Coger aire uniendo las manos en la espalda, con los dedos entrelazados y los brazos estirados.
- Mientras se expulsa el aire, intentar unir los codos aproximando los omóplatos entre sí.
Repetir el ejercicio completo cuatro veces.
Ejercicios para el abdomen
1er Ejercicio. Posición inicial: tumbada boca arriba con una almohada bajo la cabeza y los hombros. Piernas flexionadas y separadas, en línea con la pelvis y pies apoyados en el suelo.
- Inspirar cruzando los brazos sobre el abdomen, colocar la mano derecha sobre el lado izquierdo y la mano izquierda sobre el lado derecho.
- Mientras se expulsa el aire, alzar la cabeza y los hombros a la vez que se intenta aproximar con las manos ambos lados del abdomen.
- Inspirar mientras se baja la cabeza y los hombros.
Repetir el ejercicio cuatro veces.
2º Ejercicio. Posición inicial: tumbada boca arriba con una almohada debajo de la cabeza y los hombros. Piernas flexionadas y separadas en línea con las caderas y pies apoyados en el suelo.
- Inspirar mientras se lleva el brazo derecho hacia atrás, apoyar el codo en el suelo.
- A la vez que se expulsa el aire, dirigir las rodillas hacia el lado izquierdo, sin despegar la espalda del suelo, contrayendo los músculos abdominales y perineales.
- Inspirar volviendo a la posición inicial.
Repetir el ejercicio cuatro veces.
Ejercicios para los cuádriceps en el embarazo
1er Ejercicio. Posición inicial: de puntillas, con los pies juntos, apoyar las puntas de los dedos de las manos en una pared.
- Inspirar.
- Mientras se expulsa el aire, contraer los glúteos, llevar la pelvis hacia delante y flexionar las rodillas manteniéndolas separadas, sin despegar los pies del suelo.
- Inspirar volviendo a la posición inicial.
Repite el ejercicio cinco veces.
Ejercicios para los gemelos en el embarazo
1er Ejercicio. Posición inicial: de pie, con los pies juntos y erguida sobre los dedos, apoyar las puntas de los dedos de las manos en una pared.
- Inspirar.
- Mientras se expulsa el aire, descender los talones, pero sin llegar hasta el suelo.
Repetir el ejercicio cinco veces.
Ejercicios para la elasticidad
1er Ejercicio. Posición inicial: en cuclillas, espalda recta apoyada contra la pared, con los pies apoyados en el suelo repartiendo el peso del cuerpo entre los talones y los dedos de los pies. Apoyar los codos en la cara interna de las rodillas y mantener las manos unidas.
- Inspirar.
- Mientras se expulsa el aire, hacer presión con los codos hacia fuera, separando los muslos.
- Inspirar disminuyendo la tensión.
Repetir el ejercicio cinco veces.
2º Ejercicio. Posición inicial: sentada con piernas flexionadas, juntando las plantas de los pies, y sujetando los tobillos con las manos.
- Inspirar.
- Mientras se expulsa el aire, acercar los talones hacia la pelvis, manteniendo la posición unos segundos.
Repetir el ejercicio cinco veces.
Este ejercicio también se puede realizar tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejercicios para la relajación
Tumbada boca arriba, apoyar la cabeza y los hombros sobre una almohada con las piernas ligeramente flexionadas, apoyadas sobre un almohadón a nivel de la flexión. De esta manera se reduce la curvatura de la columna a nivel lumbar, relajando la tensión de esa zona.
Tumbada sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y la derecha estirada. La cabeza y los hombros apoyados sobre un almohadón.
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