Estar embarazada no significa que debas comer en exceso, sino que debes consumir una dieta equilibrada para satisfacer las necesidades adicionales de nutrientes para ti y para el bebé en crecimiento. Tu tabla de alimentación está incompleta sin las verduras y las frutas. Si no consumes la cantidad necesaria de verduras y frutas, tu cuerpo no podrá satisfacer las necesidades nutricionales del bebé. Veamos la importancia de las frutas durante el embarazo y por qué deberías hacer un esfuerzo consciente para incluirlas en tu dieta diaria.
La importancia de las frutas en el embarazo
Las frutas constituyen la parte más importante de la dieta, y su consumo, rico en vitaminas, fibra y minerales, proporciona nutrición a la madre y al bebé en crecimiento. Algunos de los nutrientes clave se obtienen de las frutas, y pueden ayudaros a ti y al bebé de las siguientes maneras:
La vitamina C de las frutas es vital para el desarrollo de los huesos y los dientes del bebé. También es importante que el cuerpo obtenga esta vitamina en cantidades adecuadas, ya que ayuda al cuerpo a absorber el hierro, que es un mineral clave necesario durante el embarazo.
Las frutas aportan al bebé nutrientes esenciales como el betacaroteno, que contribuye al desarrollo de los tejidos y las células, además de fortalecer el sistema inmunitario.
El potasio es fundamental para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en las células del cuerpo. Los calambres en las piernas son frecuentes durante el embarazo, y pueden aliviarse consumiendo suficiente potasio.
El ácido fólico, que es una vitamina B hidrosoluble, también es muy importante durante el embarazo. Previene los defectos de crecimiento del feto relacionados con el cerebro y la médula espinal.
Las frutas ricas en fibra ayudan a combatir el estreñimiento y las hemorroides, mientras que las frutas ricas en hierro previenen la anemia.
Se aconseja incluir en la dieta entre dos y cuatro raciones de fruta al día. Intenta tomar la mayor cantidad posible de fruta fresca y entera (evitar los zumos ya que tienen demasiada azúcar, aunque sean caseros).
Frutas saludables para comer durante el embarazo
El plátano encabeza la lista de frutas porque contiene nutrientes clave como folato, vitamina C, B6, potasio y magnesio. Mientras que el folato cumple la función de proteger al feto de los defectos del tubo neural, la vitamina B6 ayuda a regular tus niveles de sodio. El desequilibrio de los niveles de líquidos puede provocar náuseas y vómitos en las mujeres embarazadas, pero el rico contenido en magnesio del plátano garantiza un equilibrio de líquidos saludable. 🍌
El kiwi es el segundo en la lista porque está cargado de nutrientes como la vitamina C, E, A, potasio, fósforo, magnesio, ácido fólico y fibra dietética. Los kiwis tienen un efecto curativo en el sistema respiratorio. Los kiwis también ayudan a protegerte del resfriado y la tos. Reducen el riesgo de coagulación de la sangre, ya que tienen un alto contenido en fósforo y ayudan a absorber el hierro. 🥝
Los nutrientes disponibles en la guayaba la convierten en un alimento imprescindible en el embarazo. Es rica en vitamina C, E, isoflavonoides, carotenoides y polifenoles. La guayaba también ayuda a la digestión y proporciona fuerza al sistema nervioso del bebé.
La manzana es una de las frutas más importantes para comer durante el embarazo porque su consumo puede mejorar la inmunidad y la fuerza de tu bebé. Ayuda a reducir el riesgo de sibilancias, asma y eczema en tu hijo a medida que crece. Las manzanas son ricas en nutrientes y contienen vitaminas A, E y D y zinc. 🍏🍎
Las peras son primas cercanas de las manzanas y contienen altas cantidades de ácido fólico. También son una rica fuente de vitamina C. 🍐
Las chirimoyas son ricas en vitamina A y C, necesarias para los ojos, el pelo, la piel y los tejidos corporales del bebé en crecimiento. Esta fruta de temporada también se recomienda porque favorece el desarrollo cognitivo del bebé.
Las granadas contienen calcio, folato, hierro, proteínas y vitamina C, por lo que son muy recomendables durante el embarazo.
Los aguacates son conocidos por tener más folato que otras frutas. También son una gran fuente de vitamina C, B y K, y contienen fibra, colina, magnesio y potasio. Los aguacates también contienen hierro. La colina es importante para el desarrollo del cerebro y los nervios de tu bebé, ya que la deficiencia de colina puede repercutir en su memoria. 🥑
Los mangos contienen una gran cantidad de vitamina C, que ayuda a la digestión, previene el estreñimiento y protege de pequeñas infecciones. Sin embargo, el mango es una fruta de temporada y puede no estar disponible en todas las estaciones. 🥭
Cargadas de vitamina C, las cerezas ayudan a combatir infecciones como el resfriado común. Las cerezas también aseguran un suministro de sangre eficiente a la placenta. 🍒
Las fresas son ricas en vitaminas, fibra y folato. También contienen manganeso y potasio que ayudan al crecimiento de los huesos fuertes de tu bebé. 🍓
Las sandías contienen vitaminas A, C y B6, magnesio y potasio. Llenas de minerales, también son ricas en fibra. Incluye la sandía en tu dieta, especialmente en el último trimestre, ya que ayuda a aliviar el ardor de estómago y la hinchazón de manos y pies (edema) y alivia los calambres musculares. 🍉
Los arándanos son ricos en vitamina C, folato, calcio y fibra. Cuando los compres, asegúrate de comprar las variedades orgánicas, que no tienen pesticidas.
Naranjas. Esta jugosa fruta es una buena fuente de potasio y ayuda a reducir la presión arterial alta. La naranja es la mejor fuente de vitamina C. 🍊
Las uvas están llenas de nutrientes como la glucosa, la fructosa, el flobafeno, el ácido gálico, el ácido silícico, el ácido oxálico, la pectina, el magnesio, el calcio, el hierro, el ácido fólico y diferentes tipos de vitaminas como la B1, la B2 y la B6. 🍇
Frutas que deben evitarse durante el embarazo
Aunque la mayoría de las frutas son ricas en nutrientes, algunas de ellas, como las uvas negras, la papaya y la piña, deben evitarse durante el embarazo o consumir con moderación por las siguientes razones:
Papaya: El contenido de látex de las papayas inmaduras o semimaduras puede provocar contracciones uterinas y un parto prematuro. Evítalas durante el embarazo o consume esporádicamente
Uvas negras: Evita las uvas negras en el primer trimestre porque producen calor corporal que podría ser perjudicial para el bebé. Sin embargo, las pasas negras secas son buenas para el estreñimiento, que se produce durante los primeros días del embarazo, pero consúmelas con moderación.
Piñas: Las piñas contienen bromelina, que podría ablandar el cuello del útero y provocar un parto prematuro.
Dátiles: Los dátiles excitan los músculos del útero y generan calor corporal. Evítalos en cantidades excesivas.
Consejos sencillos para añadir frutas a tu dieta de embarazada
- Puedes mezclar frutas en rodajas o bayas congeladas con yogur o cereales en tu desayuno.
- También puedes añadir trozos de manzana, uvas o pasas a las ensaladas como tentempié antes de la comida.
- Puedes añadir fruta seca o fresca en los copos de avena, las tortitas y los gofres.
- La mejor opción es tener un bol de fruta a tu alcance y a la vista para que te acuerdes de coger una pieza de fruta siempre que tengas hambre.
- También puedes hornear un pastel de frutas e incluir muchas frutas como el kiwi y las bayas. Es una forma deliciosa de añadir frutas a tu dieta.
Consejos de seguridad para consumir frutas durante el embarazo
- Intenta comprar frutas orgánicas libres de pesticidas.
- Lava bien la fruta.
- Guarda la fruta fresca en la nevera, lejos de la carne cruda.
- Elimine las zonas magulladas donde puedan acechar las bacterias.
- Evita comer frutas precortadas o comerlas inmediatamente después de cortarlas.
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