Durante el embarazo, las necesidades nutricionales cambian... Necesitas revisar tu dieta para mantenerte en forma y ayudar a tu bebé a crecer. A continuación te damos recomendaciones para aumentar tu consumo de proteínas, ácidos grasos esenciales y vitaminas.

Sumario

• El cuerpo necesita macronutrientes
• Vitaminas durante el embarazo
• ¿Qué vegetales comer durante el embarazo?
• Controlar las calorías en el embarazo
• Embarazo y aumento de peso
• ¿Cuántos kilos por mes de embarazo?

Elige bien los alimentos

El cuerpo necesita macronutrientes para crecer o para recargar energía.

- Las proteínas (70g/día) son necesarias para construir las células de la placenta, para preparar el útero... Permiten la construcción de los tejidos del bebé y el desarrollo de su cerebro.

Ejemplo: pollo, lentejas.

- Los carbohidratos son una fuente de energía para el cuerpo de una mujer embarazada. Por lo tanto, es necesario consumir carbohidratos en cada comida, dando preferencia a los azúcares lentos. Además, su poder de saciedad evitará que se coma a destiempo.

Ejemplo: patatas, pan integral, verduras, cereales integrales.

- Los lípidos son grasas que proporcionan energía al cuerpo y contribuyen al desarrollo cerebral del feto. Consume ácidos grasos esenciales en forma de Omega 3 y Omega 6. Pero cuidado, no te pases, ¡el tamaño de tu cintura podría sufrir!

Ejemplo: sardinas, caballa, Aceite de oliva, aguacate, aceitunas.

- La fibra (30g/día) mejora el tránsito intestinal y ayuda a luchar contra las pequeñas preocupaciones del embarazo: estreñimiento y hemorroides.

Las frutas y las verduras son ricas en fibra, así como los granos (enteros), que son esenciales para la digestión y el buen funcionamiento del sistema digestivo. Además, la fibra reduce el riesgo de estreñimiento, uno de los inconvenientes frecuentes del embarazo.

Las fuentes eficaces son los cereales integrales, los tomates, el apio, las verduras verdes y la fruta en general, los espárragos, las espinacas o el rábano negro. No hay que olvidar las legumbres (lentejas, guisantes, judías secas), también están llenas de vitaminas y minerales.

- Hidratación a voluntad. Optimiza los intercambios celulares, elimina las toxinas, participa en la constitución del líquido amniótico...

Ejemplo: agua, caldos, infusiones.

- ¡Micronutrientes, para una constitución de hierro! Los micronutrientes no son una gran fuente de energía, pero su ingesta, en cantidades mínimas, es esencial para el funcionamiento del organismo - El calcio (1g/día) asegura la formación del esqueleto y los dientes del bebé.

Ejemplo: leche, yogur, queso (nunca crudo).

- El magnesio (400mg/día) asegura la multiplicación de las células nerviosas, musculares y cardíacas del bebé.

Ejemplo: chocolate negro +85%, cereales, verduras, frutas...

- Hierro (30g por día) asegura el transporte de oxígeno de los pulmones a los órganos, el bebé utiliza tus reservas para construir su sistema circulatorio. Para una mejor asimilación, debe ser combinado con la vitamina C.

Ejemplo: pescado, huevos, lentejas, frutos secos.

- El yodo (200 microgramos/día) es esencial, una deficiencia puede provocar graves anomalías en el feto, abortos, incluso partos prematuros.

Ejemplo: mariscos, cocinar con sal yodada.

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Vitaminas durante el embarazo

Embarazo, frutas y verduras ilimitadas

Los cítricos como las fresas, los kiwis, las guayabas y las grosellas negras son los frutos que te dan la ventaja de reponer la vitamina C durante el embarazo (120 mg/día). Están llenos de ella, mucho más que las naranjas o los limones. La vitamina C te ayuda a combatir las infecciones durante el embarazo y contribuye a la formación de cartílagos y huesos del feto. La vitamina C también es esencial para la absorción del hierro, que es un mineral crucial en la producción de glóbulos rojos. Las frutas amarillas, naranjas, limones, zanahorias y melocotones no deben ser superados, ya que además de su contribución en la vitamina C, también proporcionan un suministro completo de betacaroteno (vitamina A). La vitamina A es importante para la buena vista de tu hijo y para el uso de ciertas grasas y proteínas por parte del cuerpo. Otras frutas también aportan tu cuota de nutrientes, como las bayas, los plátanos (ingesta de magnesio y fósforo), las moras y el melón, que son ricos en vitamina B9 y diversos minerales; el aguacate y las nueces, ricos en vitamina E (para el cabello y las uñas) o los higos y otras frutas secas, que son ricas en vitamina D, (20 microgramos/día) permite asimilar el calcio y ayuda así a la formación del esqueleto. Ejemplo: salmón cocido y otros pescados grasos, leche no desnatada, baños de sol ligeros...

¿Qué vegetales comer durante el embarazo?

Las verduras de hoja verde (col, brócoli, coles de Bruselas, espinacas o lechuga) son las grandes triunfadoras en cuanto a la ingesta de vitaminas y minerales. Encontrarás todo lo que necesitas: vitamina B9 y B2 (esencial en la prevención de malformaciones fetales), vitamina C (combate las infecciones y ayuda al desarrollo de tu hijo), vitamina A (para la vista), hierro y oligoelementos (reduce el riesgo de anemia) y también calcio (para fortalecer tus huesos y construir los huesos de tu hijo de forma sólida). Las hortalizas de raíz -nabo, remolacha y zanahoria- contienen vitamina B1, que se utiliza para ayudar al cuerpo a absorber el azúcar.

** La vitamina B9 (400) (800 microgramos/día) juega un papel esencial en el desarrollo del sistema nervioso del bebé. También participa en la síntesis de ADN y en la producción de glóbulos rojos. Ejemplo: berro, ensalada verde, verduras de hoja verde, cítricos...

Controlar las calorías durante el embarazo

No hay necesidad de comer por dos. Una ración diaria de 2200 calorías es suficiente durante el embarazo. Por otro lado, es importante elegir cuidadosamente la alimentación y la ingesta de calorías para proporcionar al bebé todo lo que necesita para crecer.

Que futura madre no ha escuchado: "¡Vamos, tienes que comer por dos!". ¡Se equivocan! Lo que el bebé necesita no es una ración extra sino un plato equilibrado. Comer demasiado resultaría en una acumulación de grasas inútiles que te haría ganar demasiado peso, y al bebé también, como resultado. Por el contrario, una dieta de calorías insuficientes significa que tanto tu cuerpo como el de tu bebé tienen que utilizar sus reservas. El resultado: delgadez, carencias, cansancio constante y riesgo de parto prematuro. Por lo tanto, olvídate de ideas preconcebidas o deseos dietéticos durante el embarazo y sigue una alimentación saludable y equilibrada.

Embarazo y aumento de peso

¿Cuánto peso debo aumentar durante el embarazo? ¡Esta es la pregunta que se hacen todas las mujeres embarazadas! Como regla general, en ausencia de comer en exceso, estamos hablando de unos 12 kilos. Sin embargo, las mujeres embarazadas de contextura pequeña tenderán a ganar algunos kilos más. En cualquier caso, está fuera de discusión hacer dieta para evitar daños en la figura: el bebé debe recibir todos los nutrientes que necesita para crecer en el útero. Y tú necesitas mantenerte en forma. Así que necesitas comer lo suficiente y asegurarte de que tus menús son de alta calidad. Algunas futuras madres tienen hambre todo el tiempo, otras no. Las primeras simplemente tienen que tener cuidado de no comer en exceso. En cuanto a las segundas, las afortunadas, la ausencia de antojos repentinos no las exime de prestar atención al equilibrio de sus menús, para que el bebé esté bien alimentado.

¿Cuántos kilos por mes de embarazo?

Durante los primeros seis meses del embarazo, el bebé, ocupado en construir sus órganos esenciales, sólo necesita una pequeña cantidad de nutrientes. Tu cuerpo almacenará el resto en forma de reservas de grasa, hierro, calcio y otros minerales. Para un aumento medio de 11 kg, puedes contar 500 gramos durante los dos primeros meses, 1 kg para el tercero y 1,5 kg para los meses siguientes. Durante el último trimestre del embarazo, las necesidades del bebé aumentan: para construir sus músculos el bebé recurrirá a tus reservas para ganar hasta 30 gramos al día durante el último mes de embarazo. Tu propio peso, por otra parte, apenas cambiará durante el noveno mes, ya que tus reservas, al fundirse, se equilibrarán con el aumento de peso del bebé. Hay muchos parámetros implicados en el aumento de peso durante el embarazo. La retención de agua, por ejemplo, que afecta a muchas futuras madres.

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