¿Es seguro comer acelgas durante el embarazo?
Es una gran idea incluir las acelgas en la dieta del embarazo. Las acelgas, una excelente fuente de vitamina K, A y C, son un súper alimento para las futuras madres. Las acelgas contienen mucho folato, que protege a tu bebé de defectos del tubo neural como la espina bífida. Las acelgas son también una buena fuente de calcio, que contribuye al desarrollo de los dientes y los huesos del bebé en crecimiento.
Cómo incorporar más acelgas a la dieta durante el embarazo
Busca acelgas con hojas firmes y de color verde intenso. Las hojas más pequeñas serán más tiernas y tendrán un sabor más suave. Guarda las acelgas en el frigorífico para que se mantengan frescas. Se deben de lavar muy bien antes de su consumo.
Las acelgas pueden disfrutarse crudas en ensaladas o en sándwiches o wraps, estofadas, hervidas, salteadas o añadidas a sopas y guisos.
He aquí algunos consejos para incorporar más acelgas (hojas y tallos) a la rutina diaria:
Añade un puñado de hojas frescas de acelga a una tortilla o a un revuelto.
Echa un puñado de hojas y tallos de acelga en un zumo o batido fresco antes de licuarlo.
Saltea las hojas y los tallos de acelga en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra y condimenta con pimienta negra recién molida, ajo picado y queso parmesano recién rallado. Se puede consumir como guarnición o como cobertura de patatas al horno.
Añade las acelgas a las ensaladas, los wraps, los sándwiches o los panes planos.
Beneficios de las acelgas para la salud
Las acelgas son una verdura muy nutritiva. Una sola taza proporciona más de tres veces la cantidad diaria recomendada de vitamina K.
Junto con otras verduras de hoja verde y descendientes de la familia de la remolacha, las acelgas contienen altos niveles de nitratos, que se ha demostrado que reducen la presión arterial, disminuyen la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio y mejoran el rendimiento deportivo.
Las acelgas también contienen cantidades menores de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, calcio, fósforo, zinc y selenio.
Las acelgas contienen los antioxidantes alfa y beta-caroteno, luteína, zeaxantina y colina.
Una taza de acelgas aporta el 44% de la dosis diaria de vitamina A y el 18% de la cantidad recomendada de vitamina C.
Sin embargo, los consumidores no deben añadir sal a las acelgas, porque ya tienen 103 mg de sodio por taza cruda, lo que supone el 4,5% de la cantidad diaria recomendada.
El consumo de frutas y verduras de todo tipo se asocia con un menor riesgo de padecer muchas enfermedades adversas.
Muchos estudios han sugerido que el consumo de más alimentos vegetales, como las acelgas, disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad en general, y favorece un cutis saludable, un aumento de la energía y un menor peso en general.
Reducción de la presión arterial
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Las personas cuya dieta es baja en minerales como el calcio, el magnesio y el potasio son más propensas a tener la tensión arterial alta. Se cree que estos minerales reducen la presión arterial al liberar el sodio del cuerpo y ayudar a las arterias a dilatarse. Tomar estos minerales en forma de suplemento no proporcionará los mismos beneficios para la salud que consumirlos en los alimentos.
Las acelgas contienen estos tres minerales saludables y pueden ayudar a mejorar su ingesta, especialmente con el magnesio.
Un estudio de 2013Trusted Source publicado en el British Journal of Clinical Pharmacology, encontró que los alimentos con alto contenido de nitratos en la dieta, como la acelga, tienen múltiples beneficios vasculares. Entre ellos, la reducción de la presión arterial, la inhibición de la agregación plaquetaria y la conservación o mejora de la disfunción endotelial.
Combatir el cáncer
Las acelgas contienen clorofila, que puede ser eficaz para bloquear las aminas heterocíclicas cancerígenas que se generan al asar los alimentos a alta temperatura.
El consumo de verduras de hoja verde y otras verduras con alto contenido en clorofila junto con las carnes a la parrilla puede frenar algunos de sus efectos cancerígenos.
Control de la diabetes
Las acelgas contienen un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico. Se ha demostrado que reduce los niveles de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y previene los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes.
Los estudios sugieren que también puede reducir los síntomas de la neuropatía periférica o la neuropatía autonómica en personas con diabetes. También puede proteger contra la retinopatía, el daño a los vasos sanguíneos que puede afectar a las personas con diabetes.
Sin embargo, el ácido alfa-lipoico estudiado se administró por vía intravenosa. Algunos estudios han sugerido que la ingesta oral no es suficientemente eficaz.
Prevención de la osteoporosis
El consumo adecuado de vitamina K puede mejorar la salud ósea. La vitamina K modifica las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción del calcio y reduce la excreción urinaria del mismo.
Un consumo bajo de vitamina K se ha asociado a un mayor riesgo de fractura ósea.
Una forma de aumentar la ingesta de vitamina K es consumir verduras de hoja verde como las acelgas, la rúcula y las espinacas. Éstas también aportan calcio adicional a la dieta.
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