Los músculos abdominales sostienen el tronco, permiten el movimiento y mantienen los órganos en su lugar al regular la presión abdominal interna.
Los músculos abdominales profundos, junto con los músculos de la espalda, forman los músculos "centrales" y ayudan a mantener el cuerpo estable y equilibrado, y protegen la columna vertebral.
Las causas de las distensiones musculares abdominales incluyen el estiramiento excesivo, el uso excesivo o un movimiento violento y mal realizado del tronco.
Los músculos abdominales se encuentran entre las costillas y la pelvis en la parte frontal del cuerpo. Sostienen el tronco, permiten el movimiento y mantienen los órganos en su lugar al regular la presión abdominal interna.
Consulte con su médico, fisioterapeuta o médico deportivo para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuados de las lesiones de los músculos abdominales.
Tipos de músculos abdominales y funciones
Los cuatro grupos principales de músculos abdominales que se combinan para cubrir completamente los órganos internos incluyen:
- Transverso del abdomen - la capa muscular más profunda. Sus principales funciones son estabilizar el tronco y mantener la presión abdominal interna.
- Recto anterior del abdomen: entre las costillas y el hueso púbico en la parte frontal de la pelvis. Cuando se contrae, este músculo tiene los bultos o protuberancias característicos que comúnmente se llaman el sixpack o eightpack. La función principal del recto abdominal es mover el cuerpo entre la caja torácica y la pelvis.
- Músculos oblicuos externos: están a cada lado del recto abdominal. Los músculos oblicuos externos permiten que el tronco se tuerza, pero hacia el lado opuesto de la parte oblicua externa que se contraiga. Por ejemplo, el derecho oblicuo externo se contrae para girar el cuerpo hacia la izquierda.
- Músculos oblicuos internos: estos flanquean el recto abdominal y están ubicados en la parte interior de los huesos de la cadera. Operan de manera opuesta a los músculos oblicuos externos. Por ejemplo, girar el tronco hacia la izquierda requiere que el lado izquierdo interno oblicuo y el lado derecho externo oblicuo se contraigan juntos.
Músculos principales
Piense en su núcleo como una columna fuerte que une la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. Tener un núcleo sólido crea una base para todas las actividades. Todos nuestros movimientos son impulsados por el torso: los abdominales y la espalda trabajan juntos para apoyar la columna cuando nos sentamos, nos paramos, nos inclinamos, recogemos cosas, hacemos ejercicio y más.
Sus músculos centrales son los músculos profundos dentro de los abdominales y la espalda, que se adhieren a la columna vertebral o la pelvis. Algunos de estos músculos incluyen el transverso del abdomen, los músculos del suelo pélvico y los músculos oblicuos.
Otro músculo que interviene en el movimiento del tronco es el multifidus. Este es un músculo de la espalda profunda que va a lo largo de la columna vertebral. Funciona junto con el transverso del abdomen para aumentar la estabilidad de la columna vertebral y proteger contra lesiones en la espalda o tensión durante el movimiento o la postura normal. Las técnicas adecuadas de "fortalecimiento del núcleo", aprendidas de un profesional de la salud, pueden apoyar la función combinada de estos grupos musculares.
Ejercicios abdominales efectivos
Cuando decida agregar algunos ejercicios abdominales a su programa de ejercicios, tenga cuidado con los que elija. Un instructor físico calificado puede ayudarlo a desarrollar un programa seguro y eficaz. Si tiene una lesión o condición médica preexistente, consulte a un fisioterapeuta.
Incorpore ejercicios para entrenar su grupo muscular central, en lugar de ejercicios estándar que se enfocan en músculos separados. Algunos métodos efectivos de entrenamiento del músculo abdominal incluyen:
- Pilates. Es una técnica de ejercicio tradicionalmente utilizada por los bailarines para el acondicionamiento profundo del cuerpo y la rehabilitación de lesiones.
- La pelota de estabilidad (o fitball, pelota suiza o pelota de ejercicios) es una pelota inflable extra grande diseñada para mejorar el equilibrio mientras se dirige a grupos musculares específicos. Puede usar las pelotas de ejercicio en una variedad de formas para desafiar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del torso.
Tensión muscular
Puede forzar sus músculos abdominales por estiramiento excesivo o uso excesivo. Las estrategias de prevención incluyen estiramientos regulares, calentamiento antes del ejercicio y estiramiento después, y mantener una buena forma mientras se practica deporte.
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