¿Cómo afecta el envejecimiento a nuestros músculos y esqueleto?
Algunos cambios relacionados con la edad, como las arrugas y las canas, son inevitables. Una vez se pensó que los cambios en los músculos, huesos y articulaciones también eran inevitables. Sin embargo, los investigadores ahora sugieren que muchos factores asociados con el envejecimiento se deben a la inactividad, y que la actividad física puede ayudar a reducir o revertir el riesgo de discapacidad y enfermedades crónicas.
Condiciones musculares y óseas en la vejez
Casi la mitad de los mayores de 75 años tienen algún tipo de discapacidad. Las condiciones comunes que afectan los músculos y el esqueleto, o el sistema musculoesquelético, en las personas mayores incluyen:
- Artrosis: el cartílago de la articulación se descompone y causa dolor y rigidez.
- Osteomalacia: los huesos se vuelven blandos debido a problemas con el metabolismo de la vitamina D.
- Osteoporosis: los huesos pierden masa y se vuelven quebradizos. Las fracturas son más probables.
- Artritis reumatoide - inflamación de las articulaciones.
Debilidad muscular y dolor: cualquiera de las condiciones anteriores puede afectar el buen funcionamiento de los músculos asociados.
Cambios en el músculo relacionados con la edad
El músculo pierde tamaño y fuerza a medida que envejecemos, lo que puede contribuir a la fatiga, debilidad y tolerancia reducida al ejercicio. Esto es causado por una serie de factores que trabajan en combinación, incluyendo:
- Las fibras musculares se reducen en número y se reducen de tamaño.
- El tejido muscular se reemplaza más lentamente y la pérdida de tejido muscular se reemplaza por un tejido fibroso y resistente.
- Los cambios en el sistema nervioso hacen que los músculos reduzcan el tono y la capacidad de contraerse.
Cambios en los huesos relacionados con la edad
El hueso es tejido vivo. A medida que envejecemos, la estructura del hueso cambia y esto resulta en la pérdida de tejido óseo. Una masa ósea baja significa que los huesos son más débiles y las personas corren el riesgo de sufrir fracturas por un golpe repentino o una caída.
Los huesos se vuelven menos densos a medida que envejecemos por varias razones, entre ellas:
- Un estilo de vida inactivo causa desgaste de huesos.
- Cambios hormonales: en la mujer, la menopausia provoca la pérdida de minerales en el tejido óseo. En los hombres, la disminución gradual de las hormonas sexuales lleva al desarrollo posterior de la osteoporosis.
- Los huesos pierden calcio y otros minerales.
Cambios en las articulaciones relacionados con la edad
En una articulación, los huesos no se contactan directamente entre sí. Están amortiguados por cartílago que recubre sus articulaciones (cartílago articular), membranas sinoviales alrededor de la articulación y un líquido lubricante dentro de sus articulaciones (líquido sinovial). A medida que envejece, el movimiento de las articulaciones se vuelve más rígido y menos flexible debido a que la cantidad de líquido lubricante dentro de las articulaciones disminuye y el cartílago se vuelve más delgado. Los ligamentos también tienden a acortarse y perder algo de flexibilidad, haciendo que las articulaciones se sientan rígidas.
Muchos de estos cambios en las articulaciones relacionados con la edad son causados por la falta de ejercicio. El movimiento de la articulación y el "estrés" asociado al movimiento, ayudan a mantener el fluido en movimiento. Estar inactivo hace que el cartílago se contraiga y se vuelva rígido, lo que reduce la movilidad articular.
La actividad física puede ayudar
El ejercicio puede evitar muchos cambios en los músculos, huesos y articulaciones relacionados con la edad, y revertir estos cambios también. Nunca es demasiado tarde para comenzar a llevar un estilo de vida activo y disfrutar de los beneficios.
La investigaciones muestran que:
- El ejercicio puede fortalecer los huesos y ayudar a disminuir la tasa de pérdida ósea.
- Las personas mayores pueden aumentar la masa muscular y la fuerza a través de actividades de fortalecimiento muscular.
- Los ejercicios de equilibrio y coordinación, como el tai chi, pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas.
- La actividad física en la vida posterior puede retrasar la progresión de la osteoporosis, ya que disminuye la velocidad a la que se reduce la densidad mineral ósea.
- El ejercicio con carga de peso, como caminar o entrenar con pesas, es el mejor tipo de ejercicio para mantener la masa ósea. Existe una sugerencia de que los movimientos de torsión o de rotación, donde las uniones musculares tiran del hueso, también son beneficiosos.
- Las personas mayores que hacen ejercicio en el agua (que no soporta peso) aún pueden experimentar aumentos en la masa ósea y muscular en comparación con las personas mayores sedentarias.
- El estiramiento es otra excelente manera de ayudar a mantener la flexibilidad de las articulaciones.
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de actividad física. Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, es anciano o tiene una enfermedad crónica (como artritis), su médico o fisioterapeuta puede ayudarlo a diseñar un programa de ejercicios adecuado y seguro para usted. Si padece osteoporosis, también se le puede recomendar que tome más calcio. A veces, se necesitan medicamentos para tratar la osteoporosis.
También te puede interesar leer: ¿Cómo envejecer de forma saludable y activa?
