El cardio es una parte esencial de cualquier rutina deportiva. El cardio (un deporte que aumenta significativamente el ritmo cardíaco y hace sudar) tiene muchos beneficios: para desahogarse, para adelgazar, para aumentar el ritmo cardíaco y, por tanto, para prevenir muchas enfermedades cardiovasculares.
Todo lo que necesitas saber sobre el cardio
El cardio tiene muchas ventajas, según el lugar donde se practique: al aire libre o en el campo, es ideal para favorecer una buena oxigenación. En casa, ahorra tiempo, permite practicar en cualquier momento, estar pendiente de los niños o de la preparación de la cena y, además, no preocuparse de las miradas de los demás. Todas estas son buenas razones para empezar a hacer ejercicio desde casa.
Las reglas básicas del cardio
Al igual que en el gimnasio, es imprescindible calentar bien, hidratarse antes/durante y después del ejercicio y estirar después de cada sesión.
No descuides tu ropa: unos buenos leggings y un sujetador para las mujeres, pero sobre todo unas buenas zapatillas para absorber los golpes y proteger tus articulaciones.
Para hacer deporte en casa, primero hay que ventilar bien la habitación, para que esté bien oxigenada pero también para evitar la humidificación y la mala calidad del aire a través de tu transpiración y tu respiración. Quita los muebles de en medio, crea un pequeño espacio para moverte libremente y ya está.
Máquinas de ejercicio
En casa, puedes utilizar máquinas de cardio. Hay muchos para elegir:
- Bicicleta estática.
- Elíptica.
- Cinta de correr.
Depende de ti encontrar el que te haga sentir más cómodo.
Lo ideal es hacer sesiones de al menos 45 minutos. La máquina de remo es el deporte de máquina más eficiente: utiliza mucha energía y trabaja casi todos los músculos. Si puede hacerlo, es aún más eficaz hacerlo por la mañana en ayunas.
Cardio en casa sin aparatos
¿No tienes espacio ni presupuesto? El baile es el deporte cardiovascular perfecto para hacer en casa. Pon la lista de reproducción de tu cantante favorito y déjate llevar. Hay muchas clases de baile online para variar la coreografía.
Si tienes un espacio al aire libre, saca la cuerda de saltar de tu infancia: no hay mejor cardio.
Las escaleras también son un buen campo de juego: subiendo y bajando por ellas trabajarás todos tus muslos y pantorrillas a la vez que haces funcionar tu corazón.
Por último, hay muchos vídeos de cardio fitness disponibles en plataformas online para inspirarse y seguir un programa preparado.
Ejercicios de cardio en casa
He aquí un breve programa de ejercicios cardiovasculares para realizar en casa sin material, en sesiones cortas, que será eficaz rápidamente.
Levantamiento de rodillas
El ejercicio de elevación de rodillas consiste en correr en el lugar mientras se llevan las rodillas lo más alto posible hacia el pecho, es un ejercicio cardiovascular muy eficaz que también hará trabajar las piernas y los músculos abdominales. 30 segundos son suficientes para calentar.
Flexiones
Todo el mundo conoce las flexiones. Es un ejercicio común, pero difícil de realizar. No dudes en hacer flexiones con las rodillas en el suelo si te resulta muy difícil.
Duración: 30 segundos, hacer tantas repeticiones como sea posible, luego recuperar durante 10 segundos.
Saltos
Un ejercicio cardiovascular eficaz si tienes autorización médica para saltar y si tus vecinos de abajo no están en casa: pies juntos, brazos a los lados, tienes que saltar levantando los brazos y al mismo tiempo abriendo las piernas. Luego salta de nuevo bajando los brazos y juntando las piernas. Cuanto más rápido vayas, más efectivo será el ejercicio. La coordinación llegará con el tiempo.
Tiempo: 30 segundos, hacer tantas repeticiones como sea posible, luego recuperar durante 10 segundos.
Montañeros
El ejercicio del escalador de montaña te permitirá trabajar dinámicamente las extremidades inferiores de su cuerpo, así como los músculos abdominales y las extremidades superiores.
Colócate de cara al suelo, apoyándote en las manos y las puntas de los pies. Las piernas y los brazos están rectos, las manos a la altura de los hombros, en posición de flexión. Asegúrate de tener una alineación segmentaria correcta (muslos-pelvis-tronco alineados), abdominales y glúteos contraídos, mirando al suelo. Dobla una pierna mientras mantienes la otra recta, aún apoyada en los dedos de los pies. El ejercicio consiste entonces en llevar la rodilla izquierda rápida y alternativamente hacia adelante, y luego la rodilla derecha. Para que te hagas una idea, es como si empezaras una carrera, corriendo en el acto.
Duración: 30 segundos, hacer tantas repeticiones como sea posible. Puedes repetir esta secuencia durante 10 minutos al día, sin olvidar los estiramientos al final del entrenamiento.
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