Para aumentar la masa muscular, no basta con entrenar, también hay que seguir una estricta dieta proteica y tener un estilo de vida adecuado. Nuestros consejos para ganar masa muscular de forma efectiva.
Para conseguir ganar masa, es esencial adoptar algunas reglas. Practica la musculación mediante un entrenamiento preciso, sigue una dieta adecuada y asegúrate de descansar regularmente.
Entrenamiento con pesas para aumentar la musculatura
Para ganar músculo, hay que entrenar con regularidad. Durante tus sesiones de musculación, da prioridad a los ejercicios poliarticulares, es decir, los que afectan a varios músculos, en lugar de los llamados "aislantes", que sólo permiten trabajar un músculo. Los entrenamientos deben ser de intensidad media, realizar de 3 a 5 series con repeticiones de 6 a 12 como máximo. Aunque es preferible levantar pesas, puedes estimular el músculo con máquinas o con tu propio peso. Para estar motivado a largo plazo, prepara un programa adaptado a tu objetivo. Pide ayuda a un entrenador deportivo si lo necesitas.
La dieta correcta: entre proteínas, carbohidratos y grasas buenas
Para ganar músculo, la dieta juega un papel muy importante, casi tanto como la propia actividad física. Es importante comer más de lo que el cuerpo consume normalmente para darle algo para crear músculo y grasa. Sin embargo, comer más no significa atiborrarse. Para desarrollar los músculos y limitar el aumento de grasa, hay que seguir una dieta especial que dé prioridad a las proteínas (que ayudan a desarrollar los músculos), a los azúcares lentos y rápidos (que proporcionan energía) y a las vitaminas. He aquí algunos buenos hábitos a seguir:
- Centrarse en las proteínas. Son la base de todo. Las proteínas se encuentran en muchos alimentos: carnes, huevos, soja... Entonces, come hidratos de carbono. Para las personas descritas como ectomorfas (personas delgadas) que tienen un metabolismo llamado rápido o muy rápido, ganar masa es difícil. Para ellos, hay que comer mucho para ganar peso. La solución es comer grandes platos de alimentos con almidón.
- Cuidado, como se ha escrito más arriba, ¡comer mucho no significa comer grasa! Comer hamburguesas con patatas fritas no tiene sentido porque las grasas no ayudan a ganar músculo; al contrario, tienen la molesta tendencia a convertirse en grasa.
- Come con mayor frecuencia: Además de las 3 comidas equilibradas, no dudes en añadir tentempiés para asegurar un aporte regular a tu organismo. En general, un tentempié a las 10 de la mañana y otro hacia las 4 de la tarde es un mínimo.
- Come siempre justo después de un entrenamiento.
- Es posible que en algunos casos se tomen complementos alimenticios.
Reajusta tu dieta cada 15 días: si no estás ganando peso, aumenta el número de calorías. Por el contrario, si está ganando peso pero aumentando la grasa, reduce tu consumo diario de calorías.
Una buena recuperación para un aumento de masa más rápido
El cuerpo se cansa rápidamente, no hay que abusar de él. Para ello, es imprescindible no entrenar más de 3 veces por semana. De hecho, es necesario observar un período de descanso de 48 o 72 horas entre cada sesión. No te olvides de dormir bien. El sueño es una parte esencial del aumento de peso. Así que duerme al menos 8 horas por noche.
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