13 beneficios del yoga
Derivado de la palabra sánscrita "yuji", que significa yugo o unión, el yoga es una práctica antigua que une mente y cuerpo.
Incorpora ejercicios de respiración, meditación y posturas diseñadas para fomentar la relajación y reducir el estrés.
Se dice que practicar yoga tiene muchos beneficios tanto para la salud mental como física, aunque no todos estos beneficios han sido respaldados por la ciencia.
A continuación te contamos 13 beneficios del yoga basados en la evidencia.
Puede disminuir el estrés
El yoga es conocido por su capacidad para aliviar el estrés y promover la relajación.
De hecho, múltiples estudios han demostrado que puede disminuir la secreción de cortisol, la hormona primaria del estrés.
Un estudio demostró el poderoso efecto del yoga sobre el estrés al seguir a 24 mujeres que se percibían angustiadas emocionalmente.
Después de un programa de yoga de tres meses, las mujeres tenían niveles significativamente más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de estrés, ansiedad, fatiga y depresión.
Otro estudio de 131 personas tuvo resultados similares, mostrando que 10 semanas de yoga ayudaron a reducir el estrés y la ansiedad. También ayudó a mejorar la calidad de vida y la salud mental.
Cuando se usa solo o junto con otros métodos para aliviar el estrés, como la meditación, el yoga puede ser una forma poderosa de controlar el estrés.
Alivia la ansiedad
Muchas personas comienzan a practicar yoga como una forma de lidiar con los sentimientos de ansiedad.
Curiosamente, hay bastante investigación que muestra que el yoga puede ayudar a reducir la ansiedad.
En un estudio, 34 mujeres diagnosticadas con un trastorno de ansiedad participaron en clases de yoga dos veces por semana durante dos meses.
Al final del estudio, aquellos que practicaban yoga tenían niveles de ansiedad significativamente más bajos que el grupo de control.
Otro estudio siguió a 64 mujeres con trastorno de estrés postraumático (TEPT), que se caracteriza por ansiedad y miedo severos después de la exposición a un evento traumático.
Después de 10 semanas, las mujeres que practicaban yoga una vez por semana tenían menos síntomas de TEPT. De hecho, el 52% de los participantes ya no cumplían con los criterios para el TEPT.
No está del todo claro exactamente cómo el yoga puede reducir los síntomas de ansiedad. Sin embargo, enfatiza la importancia de estar presente en el momento y encontrar una sensación de paz, lo que podría ayudar a tratar la ansiedad.
Puede reducir la inflamación
Además de mejorar su salud mental, algunos estudios sugieren que practicar yoga también puede reducir la inflamación.
La inflamación es una respuesta inmune normal, pero la inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades proinflamatorias, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Un estudio de 2015 dividió a 218 participantes en dos grupos: los que practicaban yoga regularmente y los que no. Ambos grupos realizaron ejercicios moderados y extenuantes para inducir el estrés.
Al final del estudio, los individuos que practicaban yoga tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios que aquellos que no lo hicieron.
Del mismo modo, un pequeño estudio de 2014 mostró que 12 semanas de yoga redujeron los marcadores inflamatorios en supervivientes de cáncer de mama con fatiga persistente.
Aunque se necesita más investigación para confirmar los efectos beneficiosos del yoga sobre la inflamación, estos hallazgos indican que puede ayudar a proteger contra ciertas enfermedades causadas por la inflamación crónica.
Podría mejorar la salud del corazón
Desde bombear sangre por todo el cuerpo hasta suministrar a los tejidos nutrientes importantes, la salud de su corazón es un componente esencial de la salud general.
Los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio encontró que los participantes mayores de 40 años que practicaban yoga durante cinco años tenían una presión arterial y un pulso más bajos que los que no lo hicieron.
La presión arterial alta es una de las principales causas de problemas cardíacos, como ataques cardíacos y derrames cerebrales. Bajar la presión arterial puede ayudar a reducir el riesgo de estos problemas.
Algunas investigaciones también sugieren que incorporar el yoga a un estilo de vida saludable podría ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad cardíaca.
Un estudio siguió a 113 pacientes con enfermedades cardíacas, observando los efectos de un cambio en el estilo de vida que incluyó un año de entrenamiento de yoga combinado con modificaciones en la dieta y manejo del estrés.
Los participantes vieron una disminución del 23% en el colesterol total y una reducción del 26% en el colesterol LDL "malo". Además, la progresión de la enfermedad cardíaca se detuvo en el 47% de los pacientes.
No está claro qué papel pudo haber tenido el yoga en comparación con otros factores como la dieta. Sin embargo, puede minimizar el estrés, uno de los principales contribuyentes a las enfermedades del corazón.
Mejora la calidad de vida
El yoga se está volviendo cada vez más común como una terapia complementaria para mejorar la calidad de vida de muchas personas.
En un estudio, 135 personas mayores fueron asignadas a seis meses de yoga, caminar o un grupo de control. La práctica del yoga mejoró significativamente la calidad de vida, así como el estado de ánimo y la fatiga, en comparación con los otros grupos.
Otros estudios han analizado cómo el yoga puede mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas en pacientes con cáncer.
Un estudio siguió a mujeres con cáncer de pecho sometidas a quimioterapia. El yoga disminuyó los síntomas de la quimioterapia, como las náuseas y los vómitos, al tiempo que mejoró la calidad de vida en general.
Un estudio similar observó cómo ocho semanas de yoga afectaron a mujeres con cáncer de pecho. Al final del estudio, las mujeres tenían menos dolor y fatiga con mejoras en los niveles de vigorización, aceptación y relajación.
Otros estudios han encontrado que el yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, mejorar el bienestar espiritual, mejorar la función social y reducir los síntomas de ansiedad y depresión en pacientes con cáncer.
Puede combatir la depresión
Algunos estudios muestran que el yoga puede tener un efecto antidepresivo y podría ayudar a disminuir los síntomas de la depresión.
Esto puede deberse a que el yoga puede disminuir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que influye en los niveles de serotonina, el neurotransmisor a menudo asociado con la depresión.
En un estudio, los participantes en un programa de dependencia del alcohol practicaron Sudarshan Kriya, un tipo específico de yoga que se enfoca en la respiración rítmica.
Después de dos semanas, los participantes tenían menos síntomas de depresión y niveles más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de ACTH, una hormona responsable de estimular la liberación de cortisol.
Otros estudios han tenido resultados similares, mostrando una asociación entre la práctica de yoga y la disminución de los síntomas de depresión.
Según estos resultados, el yoga puede ayudar a combatir la depresión, solo o en combinación con los métodos tradicionales de tratamiento.
Podría reducir el dolor crónico
El dolor crónico es un problema persistente que afecta a millones de personas y tiene una variedad de posibles causas, desde lesiones hasta artritis.
Cada vez hay más investigaciones que demuestran que practicar yoga podría ayudar a reducir muchos tipos de dolor crónico.
En un estudio, 42 personas con síndrome del túnel carpiano recibieron una férula para la muñeca o hicieron yoga durante ocho semanas.
Al final del estudio, se descubrió que el yoga es más efectivo para reducir el dolor y mejorar la fuerza de agarre que la férula para la muñeca.
Otro estudio realizado en 2005 mostró que el yoga podría ayudar a disminuir el dolor y mejorar la función física en los participantes con osteoartritis de las rodillas.
Aunque se necesita más investigación, incorporar yoga en su rutina diaria puede ser beneficioso para aquellos que sufren de dolor crónico.
Podría promover la calidad del sueño
La mala calidad del sueño se ha asociado con obesidad, presión arterial alta y depresión, entre otros trastornos.
Los estudios demuestran que incorporar yoga a su rutina podría ayudar a promover un mejor sueño.
En un estudio de 2005, 69 pacientes de edad avanzada fueron asignados a practicar yoga, tomar una preparación a base de hierbas o ser parte del grupo de control.
El grupo de yoga se durmió más rápido, durmió más tiempo y se sintió más descansado por la mañana que los otros grupos.
Otro estudio analizó los efectos del yoga sobre el sueño en pacientes con linfoma. Descubrieron que disminuía los trastornos del sueño, mejoraba la calidad y la duración del sueño y reducía la necesidad de medicamentos para el sueño.
Aunque la forma en que funciona no está clara, se ha demostrado que el yoga aumenta la secreción de melatonina, una hormona que regula el sueño y la vigilia.
El yoga también tiene un efecto significativo sobre la ansiedad, la depresión, el dolor crónico y el estrés, todos contribuyentes comunes a los problemas de sueño.
Mejora la flexibilidad y el equilibrio
Muchas personas agregan yoga a su rutina de ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.
Existe una considerable investigación que respalda este beneficio, demostrando que puede optimizar el rendimiento mediante el uso de posturas específicas que apuntan a la flexibilidad y el equilibrio.
Un estudio reciente analizó el impacto de 10 semanas de yoga en 26 atletas universitarios masculinos. Hacer yoga aumentó significativamente varias medidas de flexibilidad y equilibrio, en comparación con el grupo de control.
Otro estudio asignó a 66 participantes de edad avanzada a practicar yoga o calistenia, un tipo de ejercicio de peso corporal.
Después de un año, la flexibilidad total del grupo de yoga aumentó casi cuatro veces la del grupo de calistenia.
Un estudio de 2013 también encontró que practicar yoga podría ayudar a mejorar el equilibrio y la movilidad en adultos mayores.
Practicar solo 15-30 minutos de yoga al día podría marcar una gran diferencia para aquellos que buscan mejorar el rendimiento al aumentar la flexibilidad y el equilibrio.
Podría ayudar a mejorar la respiración
Pranayama, o respiración yóguica, es una práctica de yoga que se enfoca en controlar la respiración a través de ejercicios y técnicas de respiración.
La mayoría de los tipos de yoga incorporan estos ejercicios de respiración, y varios estudios han encontrado que practicar yoga podría ayudar a mejorar la respiración.
En un estudio, 287 estudiantes universitarios tomaron una clase de 15 semanas donde se les enseñaron varias posturas de yoga y ejercicios de respiración. Al final del estudio, tuvieron un aumento significativo en la capacidad vital.
La capacidad vital es una medida de la cantidad máxima de aire que se puede expulsar de los pulmones. Es especialmente importante para las personas con enfermedad pulmonar, problemas cardíacos y asma.
Otro estudio realizado en 2009 encontró que practicar la respiración yóguica mejora los síntomas y la función pulmonar en pacientes con asma leve a moderada.
Mejorar la respiración puede ayudar a desarrollar resistencia, optimizar el rendimiento y mantener sanos los pulmones y el corazón.
Puede aliviar las migrañas
Las migrañas son dolores de cabeza recurrentes severos que afectan a muchas personas cada año.
Tradicionalmente, las migrañas se tratan con medicamentos para aliviar y controlar los síntomas.
Sin embargo, cada vez más evidencia muestra que el yoga podría ser una terapia complementaria útil para ayudar a reducir la frecuencia de la migraña.
Un estudio de 2007 dividió a 72 pacientes con migrañas en una terapia de yoga o en un grupo de autocuidado durante tres meses. La práctica de yoga condujo a reducciones en la intensidad, frecuencia y dolor del dolor de cabeza en comparación con el grupo de autocuidado.
Otro estudio trató a 60 pacientes con migrañas utilizando atención convencional con o sin yoga. Hacer yoga resultó en una mayor disminución en la frecuencia e intensidad del dolor de cabeza que la atención convencional sola.
Los investigadores sugieren que hacer yoga puede ayudar a estimular el nervio vago, que ha demostrado ser eficaz para aliviar las migrañas.
Promueve hábitos alimenticios saludables
La alimentación consciente, también conocida como alimentación intuitiva, es un concepto que fomenta estar presente en el momento mientras se come.
Se trata de prestar atención al sabor, olor y textura de su comida y notar cualquier pensamiento, sentimiento o sensación que experimente mientras come.
Se ha demostrado que esta práctica promueve hábitos alimenticios saludables que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, aumentar la pérdida de peso y tratar los comportamientos alimentarios desordenados.
Debido a que el yoga pone un énfasis similar en la atención plena, algunos estudios muestran que podría usarse para fomentar comportamientos alimenticios saludables.
Un estudio incorporó el yoga en un programa ambulatorio de tratamiento del trastorno alimentario con 54 pacientes, y descubrió que el yoga ayudó a reducir tanto los síntomas del trastorno alimentario como la preocupación por la comida.
Otro pequeño estudio analizó cómo el yoga afecta los síntomas del trastorno por atracón, un trastorno caracterizado por comer en exceso compulsivamente y una sensación de pérdida de control.
Se descubrió que el yoga causa una disminución en los episodios de atracones, un aumento en la actividad física y una pequeña disminución en el peso.
Para aquellos con y sin conductas alimentarias desordenadas, practicar la atención plena a través del yoga puede ayudar en el desarrollo de hábitos alimenticios saludables.
Puede aumentar la fuerza
Además de mejorar la flexibilidad, el yoga es una gran adición a una rutina de ejercicios por sus beneficios de fortalecimiento.
De hecho, existen posturas específicas en el yoga que están diseñadas para aumentar la fuerza y desarrollar los músculos.
En un estudio, 79 adultos realizaron 24 ciclos de saludos al sol, una serie de posturas fundamentales que a menudo se usan como calentamiento, seis días a la semana durante 24 semanas.
Experimentaron un aumento significativo en la fuerza de la parte superior del cuerpo, la resistencia y la pérdida de peso. Las mujeres también tuvieron una disminución en el porcentaje de grasa corporal.
Un estudio de 2015 tuvo resultados similares, mostrando que 12 semanas de práctica condujeron a mejoras en la resistencia, la fuerza y la flexibilidad en 173 participantes.
Según estos hallazgos, practicar yoga puede ser una forma efectiva de aumentar la fuerza y la resistencia, especialmente cuando se usa en combinación con una rutina de ejercicio regular.
En resumen
Múltiples estudios han confirmado los muchos beneficios mentales y físicos del yoga.
Incorporarlo a su rutina puede ayudar a mejorar su salud, aumentar la fuerza y la flexibilidad y reducir los síntomas de estrés, depresión y ansiedad.
Encontrar el tiempo para practicar yoga solo unas pocas veces por semana puede ser suficiente para marcar una diferencia notable en lo que respecta a su salud.
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