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Cómo perder peso de forma segura durante la lactancia

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¿La lactancia materna ayuda a perder peso?

La lactancia materna puede ayudar a perder peso después del embarazo, pero la cantidad de peso que se pierde es diferente para cada mujer.

La lactancia materna normalmente quema de 500 a 700 calorías por día. Para perder peso de manera segura mientras amamantas, es importante seguir las recomendaciones de tu médico sobre la cantidad de calorías que necesitas consumir diariamente. También deberás obtener la autorización de tu médico antes de reanudar el ejercicio después del parto.

Sigue leyendo para obtener más información sobre la pérdida de peso después del parto durante la lactancia.

¿Qué tan rápido puedes esperar perder peso después del parto?

Varios factores afectarán la rapidez con la que pierde el peso que se ganó durante el embarazo, incluidos:

  • El metabolismo.
  • La alimentación.
  • La frecuencia con la que se hace ejercicio.
  • Cuánto peso se ganó durante el embarazo.

Dependiendo de cuánto peso hayas ganado durante la gestación, puede tomar de seis a nueve meses, o hasta un año o más para perder dicho peso. Algunas mujeres nunca pierden todo.

Es común perder entre 5 y 6 kilos poco después del parto. Esta rápida pérdida de peso proviene del bebé, la placenta y el líquido amniótico. Esta cantidad podría variar según el tamaño de tu bebé o si retuviste mucho líquido durante el embarazo.

Después de esta pérdida de peso inicial, deberás ingerir menos calorías de las que quemas para perder más peso. Pero por razones de salud y seguridad, querrás perder peso gradualmente y consumir al menos 1,800 calorías por día mientras amamantas. Esto mantendrá tu suministro de leche alto y te dará suficiente energía.

Es posible que vuelvas a estar en tu peso de antes del embarazo unos seis meses después del parto. Para algunas mujeres, puede tomar un año o dos.

Es probable que tardes más en perder peso si has estado embarazada antes o si ha aumentado más de 14 kilos durante el embarazo.

¿Cuántas calorías necesito mientras estoy amamantando?

Según las recomendaciones de ingesta diaria de calorías para mujeres de 19 a 50 años, según tu estilo de vida, es posible que debas consumir las siguientes calorías por día durante la lactancia:

Para mantener tu peso actual mientras amamantas y para mantener la producción de leche y tus niveles de energía, deberás consumir entre 450 y 500 calorías adicionales por día.

  • Estilo de vida sedentario: 2,250 a 2,500 calorías por día.
  • Estilo de vida moderadamente activo: 2,450 a 2,700 calorías por día.
  • Estilo de vida activo: 2,650 a 2,900 calorías por día.

Una vez que hayas identificado la cantidad total de calorías que debes comer diariamente, trata de asegurarte de que la mayoría de tus calorías provengan de alimentos ricos en nutrientes. Éstos incluyen:

  • Granos integrales
  • Frutas
  • Vegetales
  • Proteína magra
  • Grasas de buena calidad

Si está tratando de perder peso, evita los alimentos con calorías vacías como:

  • Pan blanco.
  • Pastas.
  • Galletas.
  • Productos horneados tipo bollería.
  • Otra comida chatarra o rápida.

También es posible que debas tomar un multivitamínico o puedes continuar tomando tu vitamina prenatal mientras estás amamantando. Pregúntale a tu médico qué suplementos te recomienda.

¿Es seguro restringir las calorías durante la lactancia?

Incluso si estás tratando de perder peso, asegúrete de consumir al menos 1,800 calorías por día mientras estás amamantando. Puedes complementar tu dieta con ejercicio una vez que tu médico lo haya aprobado. Para la mayoría de las mujeres, esto suele ser alrededor de seis semanas después del parto, aunque puede ser más largo si tuviste un parto por cesárea o complicaciones durante o después del parto.

6 consejos que pueden ayudar a perder peso mientras se amamanta

Es importante mantener una dieta saludable durante la lactancia para que puedas producir leche nutritiva para tu bebé. Eso significa que reducir calorías no siempre es una opción segura.

Sin embargo, hay varias cosas que puedes hacer para apoyar de manera segura la pérdida de peso durante la lactancia.

  • Disminuir el consumo de carbohidratos

Limitar la cantidad de carbohidratos que consumes puede ayudar a perder peso más rápido. Pero asegúrate de que estás complementando con proteínas, frutas y verduras. Trata de seguir comiendo un mínimo de 1,800 calorías por día, y siempre habla con tu médico antes de comenzar una nueva dieta después del parto.

  • Hacer ejercicio de forma segura

Una vez que tu médico te haya autorizado para hacer ejercicio, gradualmente vuelve a entrenar. Concéntrate en los entrenamientos seguros para después del parto, como el yoga y las caminatas con tu bebé.

Puedes comenzar ejercitándote de 20 a 30 minutos por día. Realiza hasta 150 minutos de ejercicio moderado por semana.

Trata de amamantar a tu bebé antes de ejercitarse para evitar la ingurgitación.

  • Mantente hidratada

Cuando se está amamantando, es importante mantenerse hidratada. Trata de beber 12 vasos de agua cada día.

El agua también ayudará a tu cuerpo a eliminar el exceso de líquido. Evita las bebidas azucaradas si estás tratando de perder peso, ya que están cargadas de calorías vacías.

  • No te saltes las comidas

No te saltes las comidas mientras estés amamantando, incluso si estás tratando de perder peso. Saltarse las comidas puede disminuir el metabolismo y hacer que tu energía disminuya, lo que puede hacer que sea más difícil estar activa y cuidar a tu bebé.

Además, comer pocas calorías por día puede hacer que tu pérdida de peso se estabilice o se detenga.

Si no tienes mucho tiempo para comer, intenta comer raciones más pequeñas a lo largo del día. Una buena meta es tener un snack saludable a mano, como una fruta, después de alimentar a tu bebé para reponer las calorías perdidas.

  • Comer con más frecuencia

Además de no saltarse comidas, comer con frecuencia también puede ayudar a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Las comidas más frecuentes pueden proporcionar más energía a lo largo del día.

Lo ideal son tres comidas y dos meriendas al día. Aunque si estás constantemente hambrienta mientras estás amamantando, es posible que debas agregar más refrigerios pequeños y saludables a lo largo del día.

  • Descanse cuando puedas

Puede ser difícil encontrar tiempo para descansar cuando se tiene un bebé. Pero trata de dormir lo más que puedas. Puede ayudar a que tu cuerpo se recupere más rápido y puedes perder peso más rápido.

Dormir también es importante una vez que vuelvas a hacer ejercicio. Eso es porque tus músculos necesitan descansar y recuperarse después de tus entrenamientos.

Si tu bebé se alimenta durante la noche, intenta tomar siestas cortas durante el día cuando tu bebé duerma.

Consulta a tu médico si estás preocupada por perder peso después del parto. Pueden evaluar tu dieta y estilo de vida, y ofrecer sugerencias saludables para perder peso.

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Detalles
Escrito por: Estefanía Morera
Categoría: El Parto: Preparación, Síntomas y etapas