Aunque es un problema común, dormir mal puede tener graves consecuencias.
Dormir mal puede disminuir la productividad y aumentar el riesgo de enfermedades como la presión arterial alta y la diabetes.
La melatonina es una hormona que le indica al cuerpo cuándo es el momento de irse a la cama. También se ha convertido en un suplemento popular entre las personas que luchan por conciliar el sueño.
Este artículo explica cómo funciona la melatonina, así como su seguridad y cuánto tomar.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural.
Es producida por la glándula pineal en el cerebro, pero también se encuentra en otras áreas, como los ojos, la médula ósea y el intestino.
A menudo se le llama la "hormona del sueño", ya que los niveles altos pueden ayudar a conciliar el sueño.
Sin embargo, la melatonina en sí misma no te dejará inconsciente. Simplemente le permite a tu cuerpo saber que es de noche para que pueda relajarse y conciliar el sueño más fácilmente.
Los suplementos de melatonina son populares entre las personas con insomnio y desfase horario.
La melatonina también es un poderoso antioxidante, que puede proporcionar una variedad de beneficios.
De hecho, puede ayudar:
- Reforzar la salud ocular.
- Tratar las úlceras de estómago y la acidez de estómago.
- Aliviar los síntomas del tinnitus.
- Elevar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres.
¿Como funciona la melatonina?
La melatonina actúa junto con el ritmo circadiano de su cuerpo
En términos simples, el ritmo circadiano es el reloj interno del cuerpo. Le permite saber cuándo es el momento de:
- Dormir.
- Despertar.
- Comer.
La melatonina también ayuda a regular la temperatura corporal, la presión arterial y los niveles de algunas hormonas.
Los niveles de melatonina comienzan a aumentar en el cuerpo cuando está anochece, lo que le indica al cuerpo que es hora de dormir.
También se une a los receptores del cuerpo y puede ayudarlo a relajarse.
Por ejemplo, la melatonina se une a receptores en el cerebro para ayudar a reducir la actividad nerviosa.
Puede reducir los niveles de dopamina, una hormona que te ayuda a mantenerte despierto. También está involucrado en algunos aspectos del ciclo día-noche de los ojos.
Aunque no está clara la forma exacta en que la melatonina ayuda a conciliar el sueño, las investigaciones sugieren que estos procesos pueden ayudar.
Por el contrario, la luz suprime la producción de melatonina. Esta es una forma en que el cuerpo sabe que es hora de despertarse.
Como la melatonina ayuda al cuerpo a prepararse para dormir, las personas que no obtienen suficiente cantidad por la noche pueden tener problemas para conciliar el sueño.
Hay muchos factores que pueden causar niveles bajos de melatonina durante la noche.
El estrés, el tabaquismo, la exposición a demasiada luz durante la noche (incluida la luz azul), la falta de luz natural durante el día, el trabajo por turnos y el envejecimiento afectan la producción de melatonina.
Tomar un suplemento de melatonina puede ayudar a contrarrestar los niveles bajos y normalizar del reloj interno.
Puede ayudarte a conciliar el sueño
Si bien se necesita investigación adicional, la evidencia actual indica que tomar melatonina antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño.
Por ejemplo, un análisis de 19 estudios en personas con trastornos del sueño encontró que la melatonina ayudó a reducir el tiempo que tardaba en conciliar el sueño en un promedio de 7 minutos.
En muchos de estos estudios, las personas también informaron una calidad de sueño significativamente mejor.
Además, la melatonina puede ayudar con el desfase horario, un trastorno temporal del sueño.
El desfase horario ocurre cuando el reloj interno del cuerpo no está sincronizado con la nueva zona horaria. Los trabajadores por turnos también pueden experimentar síntomas de desfase horario, ya que trabajan durante un tiempo que normalmente se reserva para dormir.
La melatonina puede ayudar a reducir el desfase horario sincronizando el reloj interno con el cambio de hora.
Por ejemplo, un análisis de nueve estudios exploró los efectos de la melatonina en personas que viajaron a través de cinco o más zonas horarias. Los científicos descubrieron que la melatonina era muy eficaz para reducir los efectos del desfase horario.
El análisis también encontró que tanto las dosis más bajas (0.5 miligramos) como las dosis más altas (5 mg) fueron igualmente efectivas para reducir el desfase horario.
Otros beneficios de la melatonina para la salud
Tomar melatonina también puede proporcionar otros beneficios para la salud.
Puede apoyar la salud ocular
Los niveles saludables de melatonina pueden favorecer la salud ocular.
Tiene poderosos beneficios antioxidantes que podrían ayudar a reducir el riesgo de enfermedades oculares, como la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
Puede ayudar a tratar las úlceras de estómago y la acidez de estómago
Las propiedades antioxidantes de la melatonina pueden ayudar a tratar las úlceras de estómago y aliviar la acidez de estómago.
Un estudio con 21 participantes encontró que tomar melatonina y triptófano junto con omeprazol ayudó a que las úlceras de estómago causadas por la bacteria H. pylori se curaran más rápido.
El omeprazol es un medicamento común para el reflujo ácido y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).
En otro estudio, a 36 personas con ERGE se les administró melatonina, omeprazol o una combinación de ambos para tratar la ERGE y sus síntomas.
La melatonina ayudó a reducir la acidez estomacal y fue aún más efectiva cuando se combinó con omeprazol.
Los estudios futuros ayudarán a aclarar la eficacia de la melatonina en el tratamiento de las úlceras de estómago y la acidez de estómago.
Puede reducir los síntomas del tinnitus
El tinnitus es una condición caracterizada por un zumbido constante en los oídos. A menudo es peor cuando hay menos ruido de fondo, como cuando se intenta conciliar el sueño.
Curiosamente, tomar melatonina puede ayudar a reducir los síntomas del tinnitus y ayudar a conciliar el sueño.
Puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres
La hormona del crecimiento humano (HGH) se libera naturalmente durante el sueño. En hombres jóvenes sanos, tomar melatonina puede ayudar a aumentar los niveles de HGH.
Los estudios han demostrado que la melatonina puede hacer que la glándula pituitaria, el órgano que libera HGH, sea más sensible a la hormona que libera HGH.
Además, los estudios han demostrado que las dosis de melatonina más bajas (0.5 mg) y más altas (5 mg) son efectivas para estimular la liberación de HGH.
Otro estudio encontró que 5 mg de melatonina combinados con entrenamiento de resistencia aumentaron los niveles de HGH en los hombres al tiempo que redujeron los niveles de somatostatina, una hormona que inhibe la HGH.
Cómo tomar melatonina
Si deseas probar la melatonina, comienza con un suplemento de dosis más baja.
Por ejemplo, comienza con 0,5 mg (500 microgramos) o 1 mg 30 minutos antes de acostarse. Si eso no parece ayudarte a conciliar el sueño, intenta aumentar su dosis de 3 a 5 mg.
Es probable que tomar más melatonina que esta no te ayude a conciliar el sueño más rápido. El objetivo es encontrar la dosis más baja que ayude a conciliar el sueño.
Sin embargo, es mejor seguir las instrucciones que vienen con el suplemento y/o consultar a un profesional de la salud.
Seguridad y efectos secundarios
La evidencia actual sugiere que los suplementos de melatonina son seguros, no tóxicos y no adictivos.
Dicho esto, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como:
- Mareo.
- Dolores de cabeza.
- Náuseas.
La melatonina también puede interactuar con una variedad de medicamentos. Estos incluyen:
- Somníferos o sedantes.
- Anticoagulantes.
- Anticonvulsivos.
- Medicación para la presión arterial.
- Antidepresivos.
- Anticonceptivos orales.
- Medicamentos para la diabetes.
- Inmunosupresores.
Si tienes un problema de salud o tomas alguno de los medicamentos anteriores, es mejor consultar con el médico antes de comenzar a tomar un suplemento.
También existe la preocupación de que tomar demasiada melatonina evitará que el cuerpo la produzca de forma natural. Sin embargo, varios estudios han encontrado que tomar melatonina no afectará la capacidad de para producirla.
Melatonina y alcohol
Beber antes de acostarse puede disminuir los niveles de melatonina y afectar el sueño.
Si bien se observan niveles bajos de melatonina en personas con trastorno por consumo de alcohol, la suplementación con melatonina no mejora su sueño.
Melatonina y embarazo
Los niveles naturales de melatonina son importantes durante el embarazo. De hecho, los niveles de melatonina fluctúan durante el embarazo.
Durante el primer y segundo trimestre, el pico nocturno de melatonina disminuye.
Sin embargo, a medida que se acerca la fecha de parto, los niveles de melatonina comienzan a aumentar. A término, los niveles de melatonina alcanzan un máximo. Volverán a los niveles previos al embarazo después del parto.
La melatonina materna se transfiere al feto en desarrollo, donde contribuye al desarrollo de los ritmos circadianos, así como al sistema nervioso y endocrino.
La melatonina también parece tener un efecto protector para el sistema nervioso fetal. Se cree que las cualidades antioxidantes de la melatonina protegen al sistema nervioso en desarrollo del daño debido al estrés oxidativo.
Si bien está claro que la melatonina es importante durante el curso del embarazo, existen estudios limitados sobre la suplementación con melatonina durante el embarazo.
Debido a esto, actualmente no se recomienda que las mujeres embarazadas usen suplementos de melatonina.
Melatonina y bebés
Durante el embarazo, la melatonina materna se transfiere al feto en desarrollo. Sin embargo, después del nacimiento, la glándula pineal del bebé comienza a producir su propia melatonina.
En los bebés, los niveles de melatonina son más bajos durante los primeros 3 meses después del nacimiento. Después de este período, aumentan, probablemente debido a la presencia de melatonina en la leche materna.
Los niveles de melatonina materna son más altos durante la noche. Debido a esto, se cree que la lactancia materna por la noche puede ayudar a contribuir al desarrollo de los ritmos circadianos del bebé.
Si bien la melatonina es un componente natural de la leche materna, no existen datos sobre la seguridad de los suplementos de melatonina durante la lactancia. Debido a esto, se recomienda que las madres que amamantan eviten el uso de suplementos de melatonina.
La melatonina y los niños
Se estima que hasta el 25% de los niños y adolescentes sanos tienen problemas para conciliar el sueño.
Este número es mayor, hasta un 75%, en niños con trastornos del desarrollo neurológico, como el trastorno del espectro autista (TEA) y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
La eficacia de la melatonina en niños y adolescentes aún se está investigando.
Se están realizando estudios de melatonina para niños con trastornos del desarrollo neurológico, como TEA y TDAH, y los resultados han sido variados.
En general, han descubierto que la melatonina puede ayudar a los niños diagnosticados con un trastorno del desarrollo neurológico a dormir más tiempo, quedarse dormidos más rápido y tener una mejor calidad de sueño.
La melatonina se tolera bien en los niños. Sin embargo, existe cierta preocupación de que el uso prolongado pueda retrasar la pubertad, ya que una disminución natural de los niveles de melatonina por la noche se asocia con el inicio de la pubertad. Se necesitan más estudios para investigar esto.
En general, se necesita más investigación para determinar la dosis óptima y la eficacia del uso de melatonina en niños y adolescentes.
Además, debido a que los investigadores aún no comprenden los efectos a largo plazo del uso de la melatonina en esta población, puede ser mejor intentar implementar buenas prácticas de sueño antes de probar la melatonina.
Melatonina y adultos mayores
La secreción de melatonina disminuye con la edad. Estas disminuciones naturales pueden conducir potencialmente a un sueño deficiente en los adultos mayores.
Al igual que con otros grupos de edad, todavía se está investigando el uso de suplementos de melatonina en adultos mayores. Los estudios indican que la suplementación con melatonina puede mejorar el inicio y la duración del sueño en los adultos mayores.
Una revisión de la literatura encontró que existe alguna evidencia a favor del uso de melatonina en dosis bajas para las personas mayores que tienen problemas para dormir. Sin embargo, se necesita más investigación.
La melatonina también puede ayudar en personas con deterioro cognitivo leve (DCL) o enfermedad de Alzheimer.
Algunos estudios han demostrado que la melatonina puede mejorar potencialmente la calidad del sueño, la sensación de "descanso" y el estado de alerta matutino en personas diagnosticadas con estas afecciones. La investigación sobre este tema está en curso.
Si bien la melatonina se tolera bien en los adultos mayores, existe preocupación por el aumento de la somnolencia diurna. Además, los efectos de la melatonina pueden prolongarse en personas mayores.
No se ha determinado la dosis más eficaz de melatonina para los adultos mayores. Consultar con un profesional de la salud.
***El contenido de este sitio web es solo para fines informativos, es de carácter general y no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad, y no constituye asesoramiento profesional. La información en este sitio web no debe considerarse completa y no cubre todas las enfermedades, dolencias, condiciones físicas o su tratamiento. Debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, pérdida de peso o atención médica y / o cualquiera de los tratamientos de belleza.
