Si estás tratando de perder peso, la cantidad de sueño que duermes puede ser tan importante como la dieta y ejercicio.
Desafortunadamente, muchas personas no duermen lo suficiente. Curiosamente, la creciente evidencia muestra que el sueño puede ser el factor que falta para muchas personas que luchan por perder peso. Aquí hay siete razones por las que dormir lo suficiente puede ayudarte a perder peso.
La falta de sueño es un factor de riesgo importante para el aumento de peso y la obesidad
La falta de sueño se ha relacionado repetidamente con un mayor índice de masa corporal (IMC) y aumento de peso.
Los requisitos de sueño de las personas varían, pero, en términos generales, las investigaciones han observado cambios en el peso cuando las personas duermen menos de siete horas por noche.
Una revisión importante encontró que la corta duración del sueño aumentaba la probabilidad de obesidad en un 89% en niños y en un 55% en adultos.
Otro estudio siguió a unas 60.000 enfermeras no obesas durante 16 años. Al final del estudio, las enfermeras que dormían cinco o menos horas por noche tenían un 15% más de probabilidades de ser obesas que las que dormían al menos siete horas por noche.
Si bien estos estudios fueron todos observacionales, también se ha observado aumento de peso en estudios experimentales de privación del sueño.
Además, muchos trastornos del sueño, como la apnea del sueño, empeoran con el aumento de peso.
Es un círculo vicioso del que puede ser difícil escapar. La falta de sueño puede causar aumento de peso, lo que puede hacer que la calidad del sueño disminuya aún más.
Dormir mal puede aumentar el apetito
Muchos estudios han encontrado que las personas con falta de sueño dicen tener un mayor apetito.
Es probable que esto se deba al impacto del sueño sobre dos importantes hormonas del hambre, la grelina y la leptina.
La grelina es una hormona liberada en el estómago que indica hambre en el cerebro. Los niveles son altos antes de comer, que es cuando el estómago está vacío, y bajos después de comer.
La leptina es una hormona liberada por las células grasas. Suprime el hambre y señala plenitud en el cerebro.
Cuando no duermes lo suficiente, el cuerpo produce más grelina y menos leptina, lo que te deja con hambre y aumenta tu apetito.
Un estudio de más de 1,000 personas encontró que aquellos que dormían por períodos cortos tenían niveles de grelina 14.9% más altos y niveles de leptina 15.5% más bajos que aquellos que dormían lo suficiente.
Las personas que duermen poco también tenían un IMC más alto.
Además, la hormona cortisol es más alta cuando no duermes lo suficiente. El cortisol es una hormona del estrés que también puede aumentar el apetito.
El sueño ayuda a combatir los antojos y a tomar decisiones saludables
La falta de sueño en realidad altera la forma en que funciona el cerebro. Esto puede dificultar la toma de decisiones saludables y resistir los alimentos tentadores.
La falta de sueño en realidad amortiguará la actividad en el lóbulo frontal del cerebro. El lóbulo frontal está a cargo de la toma de decisiones y el autocontrol.
Además, parece que los centros de recompensa del cerebro se estimulan más con la comida cuando no tienes sueño.
Por lo tanto, después de una noche de mal sueño, ese tazón de helado no solo es más gratificante, sino que probablemente te resulte más difícil practicar el autocontrol.
Además, se ha encontrado que la falta de sueño puede aumentar la afinidad por los alimentos con alto contenido de calorías, carbohidratos y grasas.
Dormir mal puede aumentar la ingesta de calorías
Las personas que duermen mal tienden a consumir más calorías.
Un estudio de 12 hombres encontró que cuando a los participantes solo se les permitía dormir cuatro horas, consumían un promedio de 559 calorías más al día siguiente, en comparación con cuando se les permitía ocho horas.
Este aumento de calorías puede deberse a un mayor apetito y una mala elección de alimentos, como se mencionó anteriormente.
Sin embargo, también puede deberse simplemente a un aumento en el tiempo que pasa despierto y disponible para comer. Esto es especialmente cierto cuando se pasa el tiempo despierto inactivo, como viendo la televisión.
La falta de sueño también puede aumentar la ingesta de calorías al afectar tu capacidad para controlar el tamaño de las porciones.
Dormir mal puede disminuir el metabolismo en reposo
La tasa metabólica en reposo es la cantidad de calorías que quema el cuerpo cuando está completamente en reposo. Se ve afectado por la edad, el peso, la altura, el sexo y la masa muscular. Las investigaciones indican que la falta de sueño puede reducirla.
En un estudio, se mantuvo despierto a 15 hombres durante 24 horas. Posteriormente, su tasa metabólica fue un 5% más baja que después de una noche de descanso normal, y después de comer fue un 20% más baja.
Por el contrario, algunos estudios no han encontrado cambios en el metabolismo con la pérdida de sueño. Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar si la pérdida de sueño ralentiza el metabolismo y cómo lo hace.
También parece que dormir mal puede causar pérdida de masa muscular. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que cuando se pierde músculo, las tasas metabólicas en reposo disminuyen.
El sueño puede mejorar la actividad física
La falta de sueño puede causar fatiga durante el día, lo que lo hace menos propenso y motivado a hacer ejercicio.
Además, es más probable que te canses antes durante la actividad física.
La buena noticia es que dormir más puede ayudar a mejorar su rendimiento deportivo.
Ayuda a prevenir la resistencia a la insulina
La falta de sueño puede hacer que las células se vuelvan resistentes a la insulina.
La insulina es una hormona que mueve el azúcar del torrente sanguíneo a las células del cuerpo para ser utilizada como energía.
Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, queda más azúcar en el torrente sanguíneo y el cuerpo produce más insulina para compensar.
El exceso de insulina te da más hambre y le dice al cuerpo que almacene más calorías en forma de grasa. La resistencia a la insulina es un precursor tanto de la diabetes tipo 2 como del aumento de peso.
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