Muchas personas tienen problemas para dormir y romper el ciclo del insomnio puede ser difícil.
Puedes intentar cambiar tu rutina de sueño y reducir el consumo de cafeína, pero a veces estas intervenciones en el estilo de vida se quedan cortas.
Los suplementos son otra opción popular. Un suplemento que ha ganado cierta atención como posible ayuda para dormir es el magnesio.
Este mineral tiene efectos de amplio alcance en el organismo y puede influir en algunos de los procesos que favorecen el sueño.
Sigue leyendo para conocer la conexión entre el magnesio y una buena noche de sueño.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es uno de los minerales más comunes en la tierra y está presente en muchos alimentos.
Es esencial para la salud humana y se utiliza en más de 600 reacciones celulares en todo el cuerpo.
De hecho, todas las células y órganos necesitan este mineral para funcionar correctamente. Contribuye a la salud de los huesos, así como a la función adecuada del cerebro, el corazón y los músculos.
Los suplementos de magnesio se han relacionado con una serie de beneficios, que incluyen combatir la inflamación, aliviar el estreñimiento y reducir la presión arterial.
Además, el magnesio puede ayudar a tratar los problemas del sueño.
Hay muchos tipos de suplementos de magnesio disponibles. Estos incluyen citrato de magnesio, óxido de magnesio y cloruro de magnesio.
Puede ayudar al cuerpo y al cerebro a relajarse
Para conciliar el sueño y permanecer dormido, el cuerpo y el cerebro necesitan relajarse.
A nivel químico, el magnesio ayuda en este proceso activando el sistema nervioso parasimpático, el sistema responsable de calmarte y relajarte.
Primero, el magnesio regula los neurotransmisores, que envían señales por todo el sistema nervioso y el cerebro.
También regula la hormona melatonina, que guía los ciclos de sueño y vigilia.
En segundo lugar, este mineral se une a los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA). GABA es el neurotransmisor responsable de aquietar la actividad nerviosa. Es el mismo neurotransmisor que utilizan los medicamentos para dormir.
Al ayudar a calmar el sistema nervioso, el magnesio puede ayudar a preparar tu cuerpo y mente para dormir.
No tener suficiente interfiere con el sueño
No tener suficiente magnesio en el sistema puede causar problemas para dormir e incluso insomnio.
Los estudios en ratones han demostrado que se necesitan niveles óptimos de este mineral para un sueño normal y que tanto los niveles altos como los bajos pueden causar problemas para dormir.
Ciertos grupos de personas tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio, que incluyen:
Personas con enfermedades digestivas: los problemas con su tracto digestivo pueden hacer que su cuerpo no absorba las vitaminas y minerales de manera adecuada, lo que resulta en deficiencias.
Personas con diabetes: la resistencia a la insulina y la diabetes están relacionadas con una pérdida excesiva de magnesio.
Personas con dependencia del alcohol: La deficiencia de este mineral es común entre quienes beben en exceso.
Adultos mayores: muchos adultos mayores tienen menos magnesio en sus dietas que los adultos más jóvenes y también pueden ser menos eficientes para absorberlo.
Si no obtienes suficiente magnesio, es posible que experimentes problemas para dormir.
Ayuda a regular la calidad del sueño
El magnesio no solo puede ayudarte a conciliar el sueño, sino que también contribuye a que logres un sueño profundo y reparador.
En un estudio, los adultos mayores recibieron 500 mg de magnesio o un placebo. En general, el grupo de magnesio tuvo una mejor calidad de sueño.
Este grupo también exhibió niveles más altos de renina y melatonina, dos hormonas que ayudan a regular el sueño.
Estos resultados fueron reforzados por otro estudio que dio a los adultos mayores con insomnio un suplemento que contenía 225 mg de magnesio, 5 mg de melatonina y 11,25 mg de zinc.
Los participantes de este segundo estudio también durmieron mejor en comparación con el grupo de placebo, aunque es difícil atribuir el efecto al magnesio ya que el suplemento también contenía zinc y melatonina.
Otro estudio encontró que la creación de una deficiencia de magnesio en ratones resultó en patrones de sueño ligeros e inquietos.
Esto se debe en parte a la influencia de este mineral en el sistema nervioso. Bloquea las moléculas más excitables para que no se unan a las neuronas, lo que resulta en un sistema nervioso más tranquilo.
Sin embargo, dado que la investigación actual solo ha estudiado los suplementos de magnesio entre los adultos mayores con insomnio, no está claro si los adultos más jóvenes también se beneficiarían.
Puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión
La ansiedad y la depresión pueden tener un impacto negativo en el sueño. Curiosamente, se ha demostrado que el magnesio ayuda a aliviar estos dos trastornos del estado de ánimo.
Esto es especialmente cierto cuando hay una deficiencia de magnesio, ya que la ansiedad, la depresión y la confusión mental a menudo se observan durante la deficiencia.
Pero la investigación emergente también indica que este mineral podría mejorar el tratamiento antidepresivo convencional y posiblemente tratar la ansiedad.
Si bien no se comprende completamente cómo funciona esto, parece estar relacionado con la capacidad del magnesio para estimular los dispositivos calmantes del sistema nervioso.
Si tu insomnio está relacionado con un trastorno del estado de ánimo subyacente, entonces el magnesio podría ayudar.
Cómo tomar magnesio para ayudar a dormir
Se recomienda una ingesta dietética diaria de 310 a 360 mg de magnesio para mujeres adultas y de 400 a 420 mg para hombres adultos.
Puedes obtener magnesio a través del agua potable y comiendo alimentos como verduras, frutos secos, cereales, carne, pescado y frutas.
Muy pocos estudios han probado directamente el efecto de los suplementos de magnesio sobre el insomnio, lo que dificulta recomendar cantidades específicas.
Sin embargo, los ensayos clínicos antes mencionados utilizaron cantidades en el rango de 225 a 500 mg. El límite superior considerado seguro de los suplementos es en realidad de 350 mg por día, así que evite probar dosis más alta sin supervisión médica.
Dado que está claro que la deficiencia de magnesio puede afectar el sueño, un buen primer paso es asegurarse de obtener las cantidades adecuadas de los alimentos integrales.
Qué considerar al tomar suplementos
Si tienes problemas para dormir, considera primero las intervenciones en el estilo de vida, como reducir la cafeína, establecer una hora regular para dormir y evitar las pantallas antes de acostarte.
Pero si deseas probar el magnesio, hay algunas cosas que debes saber.
Primero, el límite superior de magnesio suplementario es 350 mg por día.
Además, ten en cuenta que tomarlo en forma de suplemento puede causar efectos secundarios, como náuseas, calambres o diarrea.
Finalmente, los suplementos de magnesio pueden interferir con ciertos medicamentos, incluidos antibióticos, relajantes musculares y medicamentos para la presión arterial.
Si tienes una condición médica o tomas algún medicamento, consulta con un médico antes de probar este suplemento.
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