Dado que la obesidad es uno de los principales problemas de salud pública en todo el mundo, muchas personas buscan perder grasa.
Aun así, existe mucha confusión en torno al proceso de pérdida de grasa.
Este artículo revisa lo que le sucede a la grasa cuando se pierde peso.
Cómo funciona la pérdida de grasa
El exceso de energía consumida, generalmente calorías de grasas o carbohidratos, se almacena en las células grasas en forma de triglicéridos. Así es como el cuerpo conserva la energía para necesidades futuras. Con el tiempo, este exceso de energía resulta en un exceso de grasa que puede afectar la forma y la salud del cuerpo.
Para promover la pérdida de peso, debes consumir menos calorías de las que quemas. Esto se conoce como déficit de calorías.
Aunque varía de persona a persona, un déficit diario de 500 calorías es adecuado para comenzar a ver una pérdida de grasa notable.
Al mantener un déficit de calorías constante, las grasas se liberan de las células grasas y se transportan a la maquinaria productora de energía de las células del cuerpo llamada mitocondrias. Aquí, la grasa se descompone mediante una serie de procesos para producir energía.
Si el déficit de calorías continúa, las reservas de grasa del cuerpo continuarán utilizándose como energía, lo que resultará en una reducción de la grasa corporal.
La dieta y el ejercicio son clave
Los dos principales promotores de la pérdida de grasa son la dieta y el ejercicio.
Un déficit de calorías suficiente hace que las grasas se liberen de las células grasas y se utilicen como energía.
El ejercicio amplifica este proceso al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y las células grasas, liberando grasas que se utilizarán como energía en las células musculares a un ritmo más rápido y aumentando el gasto energético.
Para promover la pérdida de peso, se recomienda un mínimo de 150 a 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, lo que equivale a alrededor de 30 a 50 minutos de ejercicio 5 días a la semana.
Para obtener el máximo beneficio, este ejercicio debe ser una combinación de entrenamiento de resistencia para mantener o aumentar la masa muscular y ejercicio aeróbico para aumentar la quema de calorías.
Los ejercicios de entrenamiento de resistencia comunes incluyen levantar pesas, ejercicios de peso corporal y bandas de resistencia, mientras que los ejemplos de ejercicio aeróbico son correr, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica.
Cuando la restricción de calorías y una dieta rica en nutrientes se combinan con un régimen de ejercicio adecuado, es muy probable que se produzca pérdida de grasa.
Para obtener los mejores resultados, considera buscar la ayuda de un nutricionista para obtener orientación dietética y un entrenador personal certificado para la programación de ejercicios.
¿A dónde va la grasa?
A medida que avanza el proceso de pérdida de grasa, las células grasas se reducen drásticamente de tamaño, lo que resulta en cambios visibles en la composición corporal.
Cuando la grasa corporal se descompone para obtener energía a través de procesos complejos dentro de las células, se liberan dos subproductos principales: dióxido de carbono y agua.
El dióxido de carbono se exhala durante la respiración y el agua se elimina a través de la orina, el sudor o el aire exhalado. La eliminación de estos subproductos aumenta considerablemente durante el ejercicio debido al aumento de la respiración y la sudoración.
¿Dónde pierdes grasa primero?
Por lo general, las personas desean perder peso desde el abdomen, las caderas, los muslos y el trasero.
Si bien no se ha demostrado que la reducción puntual o la pérdida de peso en un área en particular sea efectiva, algunas personas tienden a perder peso en ciertas áreas más rápido que otras.
Dicho esto, los factores genéticos y de estilo de vida juegan un papel importante en la distribución de la grasa corporal.
Además, si tienes antecedentes de pérdida de peso y recuperación de peso, la grasa corporal puede distribuirse de manera diferente debido a los cambios en las células grasas a lo largo del tiempo.
¿Por qué es tan difícil perder peso?
Cuando comes más de lo que tu cuerpo puede quemar, las células grasas aumentan tanto en tamaño como en número.
Cuando se pierde grasa, estas mismas células pueden reducir su tamaño, aunque su número sigue siendo aproximadamente el mismo. Por lo tanto, la razón principal de los cambios en la forma del cuerpo es un tamaño reducido, no la cantidad, de células grasas.
Esto también significa que cuando pierdes peso, las células grasas permanecen presentes y, si no se hacen esfuerzos para mantener la pérdida de peso, pueden volver a crecer fácilmente. Algunos estudios sugieren que esta puede ser una de las razones por las que mantener la pérdida de peso es tan difícil para muchas personas.
Cronología de la pérdida de grasa
Dependiendo de cuánto peso pretendas perder, la duración de tu viaje de pérdida de grasa puede variar significativamente.
La pérdida de peso rápida se ha asociado con varios efectos secundarios negativos, como deficiencia de micronutrientes, dolores de cabeza, fatiga, pérdida de masa muscular e irregularidades menstruales.
Como tal, muchos abogan por una tasa de pérdida de peso lenta y gradual debido a la expectativa de que sea más sostenible y pueda prevenir la recuperación de peso. Sin embargo, la información disponible es limitada.
Dicho esto, si tienes una cantidad significativa de grasa que perder, se puede justificar un enfoque más rápido, mientras que un enfoque gradual puede ser más apropiado para aquellos que tienen menos grasa que perder.
La tasa esperada de pérdida de peso varía según lo agresivo que sea el programa de pérdida de peso.
Para aquellos con sobrepeso u obesidad, una pérdida de peso del 5 al 10% de su peso corporal inicial durante los primeros 6 meses puede ser posible con una intervención integral en el estilo de vida que incluya dieta, actividad física y técnicas de comportamiento.
Algunos otros factores afectan la pérdida de peso, como el sexo, la edad, el alcance de su déficit de calorías y la calidad del sueño. Además, ciertos medicamentos pueden afectar el peso. Por lo tanto, es aconsejable consultar a su médico antes de comenzar un régimen de pérdida de grasa.
Una vez que alcanzas tu peso corporal deseado, la ingesta de calorías se puede ajustar para mantener el peso. Solo recuerda, es importante seguir haciendo ejercicio con regularidad y llevar una dieta equilibrada y nutritiva para evitar la recuperación de peso y promover la salud en general.
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