La presión arterial llamada normalmente tensión es la fuerza ejercida por la sangre circulante sobre las paredes de las arterias. Se considera hipertensión siempre que la presión sistólica sea mayor de 140,0 mm de mercurio y/o la presión diastólica mayor de 90,00 mm de mercurio.
Debemos controlar el consumo de sal, la cantidad máxima de sal debería estar entre 5 y 6 gramos diarios. Procuraremos evitar los alimentos ricos en sodio como el jamón serrano, embutidos, queso camembert, bacon, queso cheddar y espinacas.
Dentro de los vegetales, los que poseen efecto diurético están más indicados en la hipertensión, como es el caso del apio, berenjena, melón, sandía, puerro, espárrago, granada y pera. Otros alimentos que nos ayudan a combatir la hipertensión son el arroz, guayaba, manzana y el grupo de las coles. Son ricas en potasio, calcio y magnesio, y pobres en sodio, y favorecen la eliminación de líquidos.
Recomendaciones para reducir el consumo de sal:
- No colocar el salero en la mesa.
- Compra alimentos procesados sin sal, pan sin sal, mantequilla sin sal, frutos secos sin sal.
- Evita las conservas y alimentos industriales con aditivos añadidos ricos en sales de sodio como alginato sódico, benzoato sódico, glutamato monosódico y otros. Las bolsas de patatas, maíz y otros snacks son muy ricas en sodio.
- Usa sustitutos como sales dietéticas con cloruro y yoduro potasio. Cuidado si padeces diabetes o insuficiencia renal pues el exceso de potasio puede ser perjudicial. También puedes utilizar sales de hierbas con la mitad de sodio.
- Usa otros condimentos: limón, ajo, cebolla, hierbas aromáticas. La pimienta y las especias picantes están contraindicadas.
- Reduce el consumo de alcohol.
- Mantén el peso adecuado.
- Evita fumar.
- Consume alimentos diuréticos: berenjena, sandía, alcachofa, apio, coles, espárrago, manzana…
- Aumenta el consumo de fruta fresca, verduras, legumbres y ensaladas.
- Evita las bebidas estimulantes y alimentos encurtidos.
- Realiza actividad física.
- Sigue el tratamiento prescrito por el médico.
Fuente: Colegio Oficial de Farmaceúticos de Alicante
Dieta para la hipertensión arterial
Para tratar la hipertensión, la dieta debe ser lo más variada posible para aportar al organismo todos los nutrientes que necesita: fibra, Omega-3, proteínas de calidad, etc. Las medidas dietéticas deben combinarse con una actividad física regular para reforzar su acción.
Fibra
Las fibras deben ser favorecidas en la dieta, permiten disminuir el nivel de colesterol y tienen una acción protectora sobre el sistema cardiovascular. En cada comida, debes procurar aportar una de las siguientes fuentes de fibra:
- Frutas
- Verduras
- Cereales integrales
- Legumbres
Omega-3
Los omega-3 tienen efectos positivos en la salud cardiovascular. Ayudan a diluir la sangre y a regular la presión arterial, y también tienen un efecto antiinflamatorio muy interesante. Al menos una vez al día, debes incluir una de las siguientes fuentes de Omega-3:
- Aceite de oliva
- Caballa
- Sardinas
- Arenque
- Salmón
- Nueces
- Semillas de lino y chía
Proteínas magras y vegetales
Algunas fuentes de proteínas animales también son fuentes de grasas saturadas. Por lo tanto, debes asegurarte de elegir alimentos que combinen un buen contenido de proteínas con ácidos grasos de buena calidad. En el contexto de la dieta, los siguientes alimentos deberían incluirse tan a menudo como sea posible para una ingesta óptima de proteínas buenas:
- Legumbres
- Pescado
- Marisco
- Aves de corral sin piel
- Cortes magros de carne
- Tofu
- Leches vegetales y yogur de soja
- Leche y productos lácteos naturales
- Semillas oleaginosas
Consejos prácticos diarios para seguir la dieta especial para hipertensos sin sal
- Dividir la comida y tomar uno o dos tentempiés durante el día, si es necesario.
- Leer atentamente las etiquetas y elegir productos bajos en sal.
- Comenzar las comidas con una verdura cruda o una sopa de verduras para sentirse satisfecho más rápidamente.
- Comer pescado azul al menos dos veces por semana.
- Espolvorear semillas de lino o chía en los platos, sopas y yogures.
- Preferencia por los alimentos con almidón y los panes integrales en lugar de la versión clásica.
- En lugar de sal, añade hierbas y especias para realzar el sabor de tus platos.
- Come despacio.
- Para sustituir un aperitivo a base de alcohol, piensa en el zumo de tomate.
- Cocinar en casa en la medida de lo posible y evitar los productos industriales o precocinados.
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