La inflamación es parte del proceso de curación natural del cuerpo. Durante una lesión o infección, el cuerpo libera químicos para ayudar a protegerlo y combatir cualquier daño en el organismo. Esto puede causar enrojecimiento, calor e hinchazón.
Algunos alimentos, como el azúcar, también pueden causar inflamación en el cuerpo, pero esto no es beneficioso.
Comer demasiados alimentos inflamatorios puede causar inflamación crónica de bajo grado. Esto puede causar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y alergias.
En este artículo le contamos todo lo que necesita saber sobre el papel del azúcar y la inflamación en el cuerpo.
Demasiado azúcar añadido está relacionado con la inflamación
Varios estudios en animales han demostrado que una dieta alta en azúcar añadida conduce a la obesidad, resistencia a la insulina, aumento de la permeabilidad intestinal e inflamación de bajo grado.
Los estudios en humanos confirman el vínculo entre el azúcar agregado y los marcadores inflamatorios más altos.
Un estudio de 29 personas sanas encontró que consumir solo 40 gramos de azúcar añadido de solo una lata de gaseosa de 375 ml por día condujo a un aumento en los marcadores inflamatorios, la resistencia a la insulina y el colesterol LDL. Estas personas también tienden a aumentar más de peso.
Otro estudio en personas con sobrepeso y obesidad descubrió que consumir una lata de refresco regular diariamente durante seis meses condujo a un aumento de los niveles de ácido úrico, un desencadenante de la inflamación y la resistencia a la insulina. Los sujetos que bebieron gaseosas dietéticas, leche o agua no aumentaron los niveles de ácido úrico.
Beber bebidas azucaradas puede aumentar los niveles de inflamación. Además, este efecto puede durar una cantidad considerable de tiempo.
El consumo de una dosis de 50 gramos de fructosa provoca un aumento en los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) solo 30 minutos después. Permaneciendo alta durante más de dos horas.
Además del azúcar añadido, tomar demasiados carbohidratos refinados también se ha relacionado con una mayor inflamación en humanos.
En un estudio, comer solo 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco resultó en niveles más altos de azúcar en la sangre y un aumento en el marcador inflamatorio.
Cómo afecta el azúcar añadido a nuestro cuerpo
El consumo de exceso de azúcar agregado y carbohidratos refinados causa varios cambios en el cuerpo, lo que ayuda a explicar por qué una dieta alta en azúcar puede provocar inflamación crónica de bajo grado.
Producción excesiva de AGE: los productos finales de glicación avanzada (AGE) son compuestos dañinos que se forman cuando las proteínas o las grasas se combinan con el azúcar en el torrente sanguíneo. Demasiados AGE conducen a estrés oxidativo e inflamación.
Aumento de la permeabilidad intestinal: las bacterias, las toxinas y las partículas de alimentos no digeridas pueden moverse más fácilmente del intestino al torrente sanguíneo, lo que puede provocar inflamación.
Mayor colesterol LDL “malo”: el exceso de colesterol LDL se ha asociado con niveles más altos de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación.
Aumento de peso: una dieta rica en azúcar agregada y carbohidratos refinados puede conducir al aumento de peso. El exceso de grasa corporal se ha relacionado con la inflamación, en parte debido a la resistencia a la insulina.
Es importante recordar que es poco probable que la inflamación sea causada solo por el azúcar. Otros factores como el estrés, los medicamentos, el tabaquismo y el consumo excesivo de grasas de mala calidad también pueden provocar inflamación.
El azúcar agregado puede conducir a problemas de salud a largo plazo.
Los estudios de observación en humanos han relacionado el alto contenido de azúcar agregado y la ingesta de carbohidratos refinados con muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, obesidad y otras.
Enfermedad del corazón
Varios estudios han encontrado un fuerte vínculo entre el consumo de bebidas azucaradas y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Un gran estudio en el que participaron más de 75,000 mujeres descubrió que aquellas que consumían una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar tenían un riesgo de enfermedad cardíaca hasta un 98% mayor, en comparación con las mujeres con la menor ingesta de carbohidratos refinados.
Esto probablemente se deba al impacto del consumo de azúcar en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el aumento del colesterol LDL, el aumento de la presión arterial, la obesidad, la resistencia a la insulina y el aumento de los marcadores inflamatorios.
Cáncer
Varios estudios muestran que las personas con alto consumo de azúcar pueden tener un mayor riesgo de desarrollar cáncer.
Un estudio encontró que cuando los ratones fueron alimentados con dietas altas en azúcar, desarrollaron cáncer de seno, que luego se extendió a otras partes del cuerpo.
Un estudio que analizó las dietas de más de 35,000 mujeres encontró que aquellas que consumían los alimentos y bebidas más azucarados tenían el doble de riesgo de desarrollar cáncer de colon, en comparación con aquellas que consumían una dieta con la menor cantidad de azúcar agregada.
Si bien se necesita más investigación, se cree que el mayor riesgo de cáncer puede deberse al efecto inflamatorio del azúcar. A largo plazo, la inflamación causada por el azúcar puede dañar el ADN y las células del cuerpo.
Algunos expertos creen que los niveles crónicamente altos de insulina, que pueden ser el resultado de consumir demasiada azúcar, también pueden desempeñar un papel en el desarrollo del cáncer.
Diabetes
Los estudios vinculan el aumento del consumo de azúcar añadida con la diabetes tipo 2.
Un gran análisis que incluyó a más de 38,000 personas encontró que solo una porción de bebidas azucaradas al día estaba asociada con un 18% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Otro estudio encontró que aumentar la ingesta de jarabe de maíz estaba fuertemente asociado con la diabetes. En contraste, la ingesta de fibra ayudó a proteger contra el desarrollo de diabetes.
Obesidad
La obesidad a menudo se conoce como una enfermedad inflamatoria de bajo grado. Tomar demasiada azúcar añadido está relacionada con el aumento de peso y la obesidad.
Los expertos sugieren que las dietas modernas, que a menudo son altas en carbohidratos refinados y azúcar agregada, pueden provocar un desequilibrio en las bacterias intestinales. Esto puede explicar en parte el desarrollo de la obesidad.
Una revisión de 88 estudios observacionales encontró que una mayor ingesta de refrescos azucarados se asociaba con una mayor ingesta de calorías, un mayor peso corporal y una menor ingesta de otros nutrientes importantes.
Un estudio en ratones encontró que una dieta alta en azúcar contrarrestaba los efectos antiinflamatorios del aceite de pescado y promovía la obesidad.
Otras enfermedades
Una alta ingesta de azúcar agregada y carbohidratos refinados se ha relacionado con el desarrollo de otras enfermedades, como enfermedad hepática, enfermedad inflamatoria intestinal, deterioro mental, artritis y otras.
En particular, el consumo excesivo de fructosa se ha relacionado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico. No se comprende completamente cómo sucede esto, pero se cree que se debe a una combinación de mayor permeabilidad intestinal, sobrecrecimiento bacteriano en el intestino e inflamación continua de bajo grado.
Sin embargo, la evidencia que conecta el azúcar con los problemas de salud se basa principalmente en estudios observacionales. Por lo tanto, no pueden probar que el azúcar solo fue la causa de estos problemas de salud.
El azúcar natural no está relacionado con la inflamación
Es importante tener en cuenta que hay una diferencia entre el azúcar agregado y el azúcar natural.
El azúcar agregado se elimina de su fuente original y se agrega a los alimentos y bebidas para servir como edulcorante o aumentar la vida útil.
El azúcar agregado se encuentra principalmente en alimentos procesados y bebidas, aunque el azúcar de mesa también se considera un azúcar añadido. Otras formas comunes incluyen jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF), sacarosa, fructosa, glucosa y azúcar de maíz.
Las cantidades excesivas de azúcar agregada y carbohidratos refinados se han relacionado con la inflamación.
Sin embargo, el azúcar natural no se ha relacionado con la inflamación. De hecho, muchos alimentos que contienen azúcares naturales, como frutas y verduras, pueden ser antiinflamatorios.
Los azúcares naturales incluyen aquellos que están naturalmente en los alimentos. Los ejemplos incluyen fructosa en frutas y lactosa en leche y productos lácteos.
El consumo de azúcares naturales no debería ser motivo de preocupación. Esto se debe a que actúan de manera muy diferente al azúcar añadida cuando se consumen y se digieren en el cuerpo.
El azúcar natural generalmente se consume en alimentos integrales. Por lo tanto, se acompaña de otros nutrientes, como proteínas y fibra, que hacen que los azúcares naturales se absorban lentamente. La absorción constante de azúcar natural previene los picos de azúcar en la sangre.
Una dieta rica en alimentos integrales como frutas, verduras y granos integrales también puede tener otros beneficios para la salud. No hay necesidad de limitar o evitar los alimentos integrales.
Los cambios en el estilo de vida pueden reducir la inflamación
La buena noticia es que ciertos cambios en el estilo de vida, como la reducción de la ingesta de alimentos azucarados y procesados, pueden conducir a niveles más bajos de inflamación en el cuerpo.
Además, un estilo de vida sedentario, el tabaquismo y los altos niveles de estrés también se han asociado con inflamación crónica de bajo grado.
Sin embargo, se ha demostrado que la actividad física regular reduce la grasa abdominal y los marcadores inflamatorios en humanos.
Por lo tanto, parece posible reducir los niveles de inflamación haciendo cambios en la dieta.
Un estudio encontró que reemplazar los alimentos procesados con alimentos enteros y sin procesar mejoró la resistencia a la insulina, mejoró los niveles de colesterol y redujo la presión arterial, todo lo cual está relacionado con la inflamación.
A continuación hay algunos consejos simples para ayudar a reducir la inflamación:
- Limite los alimentos y bebidas procesados: al reducir o eliminar estos productos, excluirá naturalmente las fuentes clave de azúcar agregada como refrescos, pasteles, galletas y dulces, así como pan blanco, pasta y arroz.
- Lea las etiquetas de los alimentos: si no está seguro acerca de ciertos productos, acostúmbrese a leer las etiquetas de los alimentos. Busque ingredientes como sacarosa, glucosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, maltosa y dextrosa.
- Elija carbohidratos integrales: estos incluyen avena, pasta integral, arroz integral, quinoa y cebada. Tienen mucha fibra y antioxidantes, que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y proteger contra la inflamación.
- Coma más frutas y verduras: las frutas y verduras contienen antioxidantes, vitaminas y minerales, que pueden proteger y reducir la inflamación en el cuerpo.
- Coma muchos alimentos ricos en antioxidantes: llene su plato con alimentos ricos en antioxidantes, que naturalmente ayudan a contrarrestar la inflamación. Estos incluyen nueces, semillas, aguacates, pescado azul y aceite de oliva.
- Manténgase activo: la actividad física regular, que incluye ejercicio aeróbico y de resistencia, puede ayudar a proteger contra el aumento de peso y la inflamación.
- Controle los niveles de estrés: aprender a controlar los niveles de estrés a través de técnicas de relajación e incluso el ejercicio puede ayudar a reducir la inflamación.
Recuerde
La evidencia sugiere que tomar demasiada azúcar agregada y demasiados carbohidratos refinados causa inflamación en su cuerpo.
Con el tiempo, la inflamación causada por los malos hábitos alimenticios puede conducir a varios problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades hepáticas y cáncer.
Sin embargo, la inflamación también puede ser causada por muchos otros factores, como el estrés, la medicación, el tabaquismo y el consumo excesivo de grasa.
Hay varias cosas que puede hacer para ayudar a combatir la inflamación, incluido el ejercicio regular y el control eficaz de sus niveles de estrés.
Además, reduzca el consumo de alimentos procesados y bebidas, elija alimentos integrales y limite su consumo de azúcar agregada y carbohidratos refinados.
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