Ayuno intermitente y mujer
A diferencia de la mayoría de las dietas que le dicen qué comer, el ayuno intermitente se centra en cuándo comer incorporando ayunos regulares a corto plazo en su rutina.
Esta forma de comer puede ayudarlo a consumir menos calorías, perder peso y disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, varios estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres. Por esta razón, las mujeres pueden necesitar seguir un enfoque modificado.
Aquí hay una guía detallada para principiantes sobre el ayuno intermitente para mujeres.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) describe un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación normal.
Los métodos más comunes incluyen el ayuno en días alternos, los ayunos diarios de 16 horas o el ayuno durante las 24 horas, dos días a la semana. Para este artículo, el término ayuno intermitente se utilizará para describir todos los ayunos.
A diferencia de la mayoría de las dietas, el ayuno intermitente no implica el seguimiento de calorías o macronutrientes. De hecho, no hay requisitos sobre qué alimentos comer o evitar, por lo que es más un estilo de vida que una dieta.
Muchas personas usan el ayuno intermitente para bajar de peso, ya que es una forma simple, conveniente y eficaz de comer menos y reducir la grasa corporal.
También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, preservar la masa muscular y mejorar el bienestar psicológico.
Además, este patrón dietético puede ayudar a ahorrar tiempo en la cocina, ya que hay que planificar, preparar y cocinar menos comidas.
El ayuno intermitente puede afectar a hombres y mujeres de manera diferente
Existe cierta evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como lo es para los hombres.
Un estudio mostró que el control del azúcar en la sangre en realidad empeoró en las mujeres después de tres semanas de ayuno intermitente, lo cual no fue el caso en los hombres.
También hay muchas historias anecdóticas de mujeres que han experimentado cambios en sus ciclos menstruales después de comenzar el ayuno intermitente.
Tales cambios ocurren porque los cuerpos femeninos son extremadamente sensibles a la restricción calórica.
Cuando la ingesta de calorías es baja, como el ayuno durante demasiado tiempo o con demasiada frecuencia, se afecta una pequeña parte del cerebro llamada hipotálamo.
Esto puede interrumpir la secreción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), una hormona que ayuda a liberar dos hormonas reproductivas: la hormona luteinizante (LH) y la hormona estimulante del folículo (FSH).
Cuando estas hormonas no pueden comunicarse con los ovarios, corre el riesgo de periodos irregulares, infertilidad, mala salud ósea y otros efectos a la salud.
Aunque no existen estudios comparables en humanos, las pruebas en ratas han demostrado que 3 a 6 meses de ayuno en días alternos causaron una reducción en el tamaño del ovario y ciclos reproductivos irregulares en ratas hembras.
Por estas razones, las mujeres deben considerar un enfoque modificado para el ayuno intermitente, como períodos de ayuno más cortos y menos días de ayuno.
Beneficios para la salud del ayuno intermitente para las mujeres
El ayuno intermitente no solo beneficia su cintura, sino que también puede reducir su riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas.
- La salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo.
La presión arterial alta, el colesterol LDL alto y las concentraciones altas de triglicéridos son algunos de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades del corazón.
Un estudio en 16 hombres y mujeres obesos mostró un ayuno intermitente que redujo la presión arterial en un 6% en tan solo ocho semanas.
El mismo estudio también encontró que el ayuno intermitente redujo el colesterol LDL en un 25% y los triglicéridos en un 32%.
Sin embargo, la evidencia del vínculo entre el ayuno intermitente y los niveles mejorados de colesterol LDL y triglicéridos no es consistente.
Se necesitan estudios de mayor calidad con métodos más sólidos antes de que los investigadores puedan comprender completamente los efectos del ayuno intermitente en la salud del corazón.
- Diabetes
El ayuno intermitente también puede ayudar efectivamente a controlar y reducir su riesgo de desarrollar diabetes.
De manera similar a la restricción calórica continua, el ayuno intermitente parece reducir algunos de los factores de riesgo para la diabetes.
Lo hace principalmente mediante la reducción de los niveles de insulina y la reducción de la resistencia a la insulina.
En un estudio controlado aleatorio de más de 100 mujeres con sobrepeso u obesidad, seis meses de ayuno intermitente redujeron los niveles de insulina en un 29% y la resistencia a la insulina en un 19%. Los niveles de azúcar en la sangre siguieron siendo los mismos.
Además, se ha demostrado que 8 a 12 semanas de ayuno intermitente reducen los niveles de insulina en 20 a 31% y los niveles de azúcar en sangre en 3 a 6% en personas con prediabetes, una condición en la que los niveles de azúcar en sangre están elevados pero no son altos. Suficiente para diagnosticar la diabetes.
Sin embargo, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres en términos de azúcar en la sangre.
Un pequeño estudio encontró que el control del azúcar en la sangre empeoró para las mujeres después de 22 días de ayuno en días alternos, mientras que no hubo un efecto adverso en el azúcar en la sangre en los hombres.
A pesar de este efecto secundario, la reducción de la insulina y la resistencia a la insulina probablemente reduciría el riesgo de diabetes, en particular para las personas con pre-diabetes.
- Pérdida de peso
El ayuno intermitente puede ser una forma simple y efectiva de perder peso cuando se realiza correctamente, ya que los ayunos regulares a corto plazo pueden ayudar a consumir menos calorías y perder kilos.
Varios estudios sugieren que el ayuno intermitente es tan efectivo como las dietas tradicionales restringidas en calorías para la pérdida de peso a corto plazo.
Una revisión de estudios realizados en adultos con sobrepeso en 2018 encontró que el ayuno intermitente condujo a una pérdida de peso promedio de 6,8 kg en el transcurso de 3 a 12 meses.
Otra revisión mostró que el ayuno intermitente redujo el peso corporal en un 3 a 8% en adultos con sobrepeso u obesos durante un período de 3 a 24 semanas. La revisión también encontró que los participantes redujeron la circunferencia de su cintura en un 3–7% durante el mismo período.
Cabe señalar que los efectos a largo plazo del ayuno intermitente en la pérdida de peso para las mujeres aún no se han visto.
A corto plazo, el ayuno intermitente parece ayudar a perder peso. Sin embargo, la cantidad que pierda dependerá de la cantidad de calorías que consuma durante los períodos sin ayuno y de cuánto tiempo se adhiera al estilo de vida.
- Puede ayudar a comer menos
Cambiar a un ayuno intermitente, naturalmente, puede ayudar a comer menos.
Un estudio descubrió que los hombres jóvenes consumían 650 calorías menos por día cuando su ingesta de alimentos estaba restringida a una ventana de cuatro horas.
Otro estudio en 24 hombres y mujeres sanos examinó los efectos de un ayuno prolongado de 36 horas en los hábitos alimenticios. A pesar de consumir calorías adicionales en el día posterior al ayuno, los participantes redujeron su balance total de calorías en 1,900 calorías, una reducción significativa.
- Otros beneficios para la salud
Varios estudios en humanos y animales sugieren que el ayuno intermitente también puede producir otros beneficios para la salud.
Reducción de la inflamación: algunos estudios muestran que el ayuno intermitente puede reducir los marcadores clave de la inflamación. La inflamación crónica puede provocar aumento de peso y diversos problemas de salud.
Mejora del bienestar psicológico: un estudio encontró que ocho semanas de ayuno intermitente disminuyeron la depresión y los comportamientos de alimentación compulsiva al tiempo que mejoraban la imagen corporal en adultos obesos.
Mayor longevidad: se ha demostrado que el ayuno intermitente prolonga la vida útil en ratas y ratones en un 33–83%. Los efectos sobre la longevidad en los seres humanos aún no se han determinado.
Preservar la masa muscular: el ayuno intermitente parece ser más efectivo para retener la masa muscular en comparación con la restricción continua de calorías. Una masa muscular más alta lo ayuda a quemar más calorías, incluso en reposo.
Los mejores tipos de ayuno intermitente para mujeres
Cuando se trata de hacer dieta, no existe un enfoque único para todos. Esto también se aplica al ayuno intermitente.
En términos generales, las mujeres deben adoptar un enfoque más relajado para el ayuno que los hombres.
Esto puede incluir períodos de ayuno más cortos, menos días de ayuno y/o consumir una pequeña cantidad de calorías en los días de ayuno.
Estos son algunos de los mejores tipos de ayuno intermitente para mujeres:
- Método Crescendo: ayuno de 12 a 16 horas durante dos o tres días a la semana. Los días de ayuno deben ser no consecutivos y espaciados de manera uniforme durante la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).
- Eat-stop-eat (también llamado protocolo de 24 horas): un ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana (máximo dos veces por semana para las mujeres). Comience con ayunos de 14 a 16 horas y aumente gradualmente.
- La dieta 5: 2 (también llamada "La dieta rápida"): restrinja las calorías al 25% de su ingesta habitual (alrededor de 500 calorías) durante dos días a la semana y coma "normalmente" los otros cinco días. Permitir un día entre los días de ayuno.
- Ayuno en días alternos modificados: ayuno cada dos días pero comiendo "normalmente" en días sin ayuno. Se le permite consumir 20 a 25% de su ingesta habitual de calorías (aproximadamente 500 calorías) en un día de ayuno.
- El Método 16/8 (también llamado "Método Leangains"): ayunar durante 16 horas al día y consumir todas las calorías dentro de una ventana de ocho horas. Se recomienda a las mujeres que comiencen con ayunos de 14 horas y eventualmente aumenten hasta 16 horas.
Cualquiera que sea su elección, aún es importante comer bien durante los períodos sin ayuno. Si come una gran cantidad de alimentos poco saludables y ricos en calorías durante los períodos sin ayuno, es posible que no experimente la misma pérdida de peso y beneficios para la salud.
El mejor ayuno es uno que pueda tolerar y sostener a largo plazo, y que no tenga consecuencias negativas para la salud.
Riesgos y efectos secundarios
Las versiones modificadas del ayuno intermitente parecen ser seguras para la mayoría de las mujeres.
Dicho esto, varios estudios han reportado algunos efectos secundarios que incluyen hambre, cambios de humor, falta de concentración, reducción de la energía, dolores de cabeza y mal aliento en los días de ayuno.
También hay algunas mujeres que informan que su ciclo menstrual se detuvo mientras seguía una dieta de ayuno intermitente.
Si tiene algún problema médico, debe consultar con su médico antes de intentar un ayuno intermitente.
La consulta médica es particularmente importante para las mujeres:
Con un historial de trastornos de la alimentación.
Con diabetes o que experimentan regularmente niveles bajos de azúcar en la sangre.
Con bajo peso, que están malnutridas o tienen deficiencias nutricionales.
Que están embarazadas, amamantando o intentando concebir.
Que tengan problemas de fertilidad o antecedentes de amenorrea (períodos perdidos).
En resumen, el ayuno intermitente parece tener un buen perfil de seguridad. Sin embargo, si experimenta algún problema, como la pérdida de su ciclo menstrual, detenga el ayuno de inmediato.
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