¿Qué es el periné o suelo pélvico femenino?
El periné o suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran la base de la pelvis. Estos músculos y ligamentos mantienen en posición correcta la vejiga, el útero y el recto y a través del suelo pélvico pasan los conductos de salida de estos órganos al exterior.
Puedes reconocer la musculatura de tu suelo pélvico mediante un ejercicio sencillo: cuando estés orinando, intenta detener la orina y vuélvela a dejar fluir sin contraer piernas, nalgas ni abdomen. Haz esta prueba únicamente para reconocer los músculos; no la realices habitualmente como un ejercicio más.
Causas que debilitan el suelo pélvico
Con el paso del tiempo los músculos que conforman el periné femenino se van debilitando por una serie de factores:
- Embarazo: por el peso del útero.
- Parto vaginal: al pasar el bebé a través de la vagina.
- Cuando aumenta la presión en el abdomen: al estornudar, reír, coger pesos, realizar ejercicios abdominales “clásicos”, hacer esfuerzos para orinar o defecar, practicar canto o tocar instrumentos de viento.
- Deportes como tenis, aeróbic, atletismo… en los que se realizan pequeños saltos.
- Menopausia: por los cambios hormonales.
- Otras causas: la obesidad, vestir prendas muy ajustadas, etc.
¿Por qué es importante cuidar nuestro periné?
Porque cuando la musculatura perineal se debilita… nos podemos encontrar con problemas como:
- Incontinencia urinaria de esfuerzo: un esfuerzo como un salto, la tos, una carcajada, o incluso un simple bostezo es suficiente para producir escapes de orina.
- Prolapsos o caída de las vísceras pélvicas: útero o matriz, vejiga y recto.
- Disfunciones se***les: la pérdida de tono muscular en esta zona puede dificultar el orgasmo.
¿Cómo prevenir que se debilite?
Para prevenir el debilitamiento de nuestro suelo pélvico, y evitar así sus posibles consecuencias, es muy importante trabajar la musculatura perineal con ejercicios de fortalecimiento y estiramiento.
Ejercicios de fortalecimiento
Contracciones rápidas: aprieta los músculos durante 1-2 segundos y descansa el doble (2-4 segundos). Realiza diez contracciones y descansa. Puedes repetirlo hasta diez veces al día.
Contracciones lentas: contrae mientras cuentas hasta cinco, relaja contando hasta diez. A medida que tu periné se vaya fortaleciendo, podrás ir aumentando el tiempo de la contracción. Haz diez contracciones tres veces al día.
El ascensor: imagina que el suelo pélvico es un ascensor, sube al 1º, al 2º, al 3º, contrayendo, baja piso a piso, hasta el rellano, relajando. Hazlo cinco veces en tres momentos del día.
Ejercicio de estiramiento
Tumbada sobre tu espalda, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Ayudándote de la mano derecha, acércate la rodilla derecha al pecho y abre la pierna hacia el exterior, quédate en esta posición 30 segundos.
Después haz lo mismo con la pierna contraria tal y como rerefleja en las imágenes.
Consejos para proteger el periné:
Realiza los ejercicios de fortalecimiento del periné en tu vida cotidiana, mientras esperas el autobús, en la fila de la compra… nadie notará que los estás realizando.
Introduce estos ejercicios en el calentamiento de tus entrenamientos deportivos.
Siempre que realices abdominales sigue esta pauta: Al expulsar el aire, contrae el periné y el abdomen como si quisieses llevar el ombligo hacia la espalda. Al inspirar, relaja el periné y el abdomen.
Protege el periné, contrayéndolo, en situaciones de aumento de presión sobre el suelo pélvico (tos, coger pesos, saltos, abdominales…).
Es conveniente que bebas por lo menos 6 vasos de líquido al día y que evites bebidas excitantes (té, café, cola, etc.)
No se debe retener mucho tiempo la orina: se recomienda ir al WC cada 3 horas.
Si la incontinencia persiste o hay un empeoramiento de los síntomas, es el médico/a de familia del centro de salud, quien valorará la derivación a la Unidad de Suelo Pélvico (CARPA).
Fuente: LaRiojaSalud
