¿Cómo ejercitar y cuidar la memoria?
La memoria, nuestra capacidad para almacenar, retener y recordar información, es esencial para nuestra vida diaria. Nos referimos y confiamos en la memoria, tanto consciente como inconscientemente, innumerables veces a lo largo del día. Muchos de nosotros damos por sentado la capacidad de nuestra memoria y nuestra capacidad para recordar información. Pero a medida que envejecemos, estos poderes disminuyen. Se vuelve difícil recordar incluso los pequeños detalles, independientemente de si son cruciales o triviales. Una variedad de factores puede afectar negativamente el funcionamiento del centro de memoria del cerebro. El mal funcionamiento de la memoria puede variar en severidad desde un lapso de memoria menor, aunque molesto, hasta un caso mucho más grave de demencia o incluso la enfermedad de Alzheimer.
Cómo mejorar la memoria
Los factores ambientales, psicológicos y emocionales pueden impactar nuestra memoria, tanto positiva como negativamente. El estrés y la tensión, por ejemplo, pueden tener un efecto significativo en nuestra capacidad para retener información. En situaciones de estrés, nuestra ansiedad actúa como una distracción que impide que la mente funcione correctamente y retenga todo lo que debería. La falta de oxígeno en el cerebro puede causar un mal funcionamiento temporal y puede llevar a déficits de memoria a largo plazo. La mala alimentación y la obesidad, la falta de ejercicio o actividad física, y la presencia de toxinas ambientales en el aire que respiramos son solo algunos factores externos más que pueden afectar negativamente a la memoria. Como tal, mantener el cuerpo adecuadamente nutrido y en un estado saludable es una de las formas más efectivas de mantener y mejorar la memoria.
Una investigación de UCLA publicada en junio de 2006 en el American Journal of Geriatric Psychiatry descubrió que las personas pueden mejorar su función cognitiva y eficiencia cerebral a través de simples cambios en el estilo de vida, como comer de manera saludable e incorporar actividad física, alivio del estrés y ejercicios de memoria en sus ejercicios. Sugerimos las siguientes actividades, ejercicios y suplementos para un buen funcionamiento de la memoria.
Ejercite su camino hacia la buena memoria: los expertos en cerebro han asumido durante mucho tiempo que lo mejor para el cuerpo es lo mejor para el cerebro, y todos sabemos que el ejercicio regular es una de las mejores cosas que podemos hacer para mejorar nuestra salud física y bienestar. De hecho, se ha comprobado que el ejercicio aumenta los niveles de sustancias químicas del cerebro que estimulan el crecimiento de las células nerviosas y mejoran la memoria. El ejercicio regular ayuda a su cerebro promoviendo la producción de nuevas células nerviosas, fortaleciendo las sinapsis neuronales y aumentando el flujo de sangre y oxígeno al cerebro.
El cerebro humano tiene la increíble capacidad de adaptarse continuamente y volver a cablearse. Incluso en la vejez, pueden crecer nuevas neuronas. Un deterioro mental abrupto generalmente es causado por una enfermedad, mientras que la mayoría de las pérdidas en la memoria o las habilidades motoras relacionadas con la edad simplemente se deben a la inactividad y la falta de estimulación mental. Para ponerlo en términos simples, cuando se trata del cerebro, lo usa o lo pierde.
Los estudios exitosos sobre el envejecimiento del cerebro han demostrado consistentemente que los niveles más altos de actividad física están relacionados con un mejor envejecimiento del cerebro. Y el ejercicio también ha surgido como un factor que puede prevenir (o al menos retrasar) la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Según los datos de ejercicio y salud de casi 5,000 hombres y mujeres mayores de 65 años, aquellos que hacían ejercicio tenían menos probabilidades de perder sus capacidades mentales o desarrollar demencia, incluido el Alzheimer.
Caminar es una manera fácil de hacer un gran bien a tu cerebro. Caminar aumenta la circulación sanguínea, de modo que al caminar, oxigenas tu cerebro de manera efectiva. Tal vez es por eso que se dice que caminar ayuda a despejar la mente en momentos de estrés o confusión.
Ejercicios simples para el cerebro
A continuación, se encuentran ejercicios diarios que pueden fortalecer las conexiones neuronales preexistentes e incluso pueden crear otras nuevas:
Usa tu mano no dominante en las actividades cotidianas. Para controlar el ratón del ordenador, cepillar los dientes, marcar un número de teléfono, manejar el mando de la televisión, comer e incluso escribir.
- Vestirse con los ojos cerrados.
- Lavarse el pelo con los ojos cerrados.
- Tomar una nueva ruta para ir a trabajar.
- Aprender un nuevo idioma.
- Jugar al ajedrez, hacer sudokus y crucigramas.
Alimentación y suplementos
Comer alimentos saludables para el cerebro puede ayudar a prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad. Las sustancias que son ricas en antioxidantes, vitaminas del complejo B, ácido fólico y ácidos grasos omega-3 mejoran y estimulan la memoria. Los alimentos como la carne magra, pescado, legumbres, productos lácteos, granos, vegetales de hoja y arándanos se encuentran entre los principales para mejorar la memoria e incluso pueden desempeñar un papel en el desarrollo de nuevas células cerebrales.
Los siguientes suplementos nutricionales pueden mejorar la memoria:
- Antioxidantes: vitamina E (400 a 800 UI por día), vitamina C (1,000 mg tres veces al día) y coenzima Q10 (10 a 50 mg tres veces al día).
- Vitaminas: Biotina (300 mcg), B1 (50 a 100 mg), B2 (50 mg), B6 (50 a 100 mg), B12 (100 a 1,000 mcg) y ácido fólico (5 mcg).
- Fosfatidilserina (PS). Los niveles bajos de fosfatidilserina en el cerebro se asocian con una función mental disminuida y depresión en los ancianos. La suplementación de la PS beneficia sistemáticamente la memoria, el aprendizaje, la concentración, la selección de palabras y otros parámetros cognitivos medibles, así como el estado de ánimo y la capacidad para hacer frente al estrés. PS alienta el recrecimiento de redes nerviosas dañadas.
- Zinc: la deficiencia de zinc es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en los ancianos y se ha sugerido que es un factor importante en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Hierbas para la salud del cerebro
Las siguientes hierbas han demostrado mejorar la memoria:
- Ashwagandha (Withania somnifera): Demuestra propiedades antioxidantes y antiinflamatorias en el laboratorio, aumenta la tolerancia al estrés.
- Brahmi (Herpestis monniera): mejora las habilidades motoras y mejora la capacidad de aprender y retener información.
- Chincheta Shankha (Convolvulus pluricaulis): Aumenta el poder de la memoria.
- Ginkgo biloba: ampliamente utilizado en la naturopatía para tratar la enfermedad de Alzheimer. Mejora el flujo sanguíneo en el cerebro y contiene flavonoides que actúan como antioxidantes. El ginkgo puede mejorar el pensamiento, el aprendizaje y la memoria en las personas con enfermedad de Alzheimer.
- Resveratrol: un flavonoide que se encuentra en el vino tinto y el jugo de uva. Es un antioxidante que puede beneficiar a las personas con enfermedad de Alzheimer.
Prevención de la pérdida de memoria
Los siguientes consejos le ayudarán a evitar la pérdida o el retraso de la memoria:
- Mantener una dieta baja en grasas. Asegúrese de reducir la ingesta de ácido linoleico, que se encuentra en la margarina, la mantequilla y otros productos lácteos.
- Coma pescado de agua fría (como atún, salmón y caballa) 2 o 3 veces por semana. Estos son ricos en ácidos grasos omega-3 que promueven la salud y la estabilidad del cerebro.
- Aumente su consumo de antioxidantes como los carotenoides, la vitamina E y la vitamina C al comer muchas frutas y verduras.
- Mantenga una presión arterial normal y estable.
- Practicar yoga. La práctica regular de las asanas de yoga, particularmente las posturas invertidas como Sirasasana y Sarvangasana, ha demostrado mejorar el flujo sanguíneo en el cerebro y, a su vez, mejorar el pensamiento, el aprendizaje y la memoria.
- Evite la exposición al aluminio. El aluminio se puede encontrar en agua potable, queso procesado, levadura en polvo, antiácidos, medicamentos antidiarreicos, antitranspirantes e incluso alimentos cocinados en ollas de aluminio y café hecho de percoladores de aluminio. Las latas de aluminio y los recipientes de cera recubiertos de aluminio también pueden transferir cantidades significativas de aluminio a las bebidas que contienen.
Mantener una vida mental y social activa. Mantenerse activo mental y socialmente puede ayudar a retrasar la demencia de inicio.
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