¿Puede aliviar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico una dieta adecuada?
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) suele estar marcado por períodos irregulares o por ninguna menstruación.
Las mujeres con SOP suelen tener múltiples quistes en los ovarios, causados por una sobreproducción de hormonas llamadas andrógenos.
Alrededor del 50 por ciento de las mujeres con el trastorno tienen sobrepeso u obesidad. Los síntomas comunes incluyen:
- Acné.
- Hirsutismo (vellosidad excesiva).
- Calvicie de patrón masculino.
Las mujeres con SOP, especialmente cuando no se tratan sus síntomas, también pueden correr un mayor riesgo de:
- Enfermedad del corazón.
- Cáncer endometrial.
- Diabetes.
- Alta presión sanguínea.
Muchas mujeres con SOP descubren que pueden controlar sus síntomas y reducir el riesgo de otras preocupaciones médicas al controlar sus opciones de dieta y estilo de vida.
¿Cómo afecta mi alimentación al SOP?
Las mujeres con SOP a menudo tienen niveles de insulina superiores a los normales. La insulina es una hormona que se produce en el páncreas. Ayuda a las células de su cuerpo a convertir el azúcar (glucosa) en energía.
Si no produces suficiente insulina, los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar. Esto también puede suceder si eres resistente a la insulina, lo que significa que no puedes usar la insulina que produces de manera efectiva.
Si eres resistente a la insulina, tu cuerpo puede intentar bombear niveles altos de insulina en un esfuerzo por mantener tus niveles de azúcar en la sangre normales. Los niveles demasiado altos de insulina pueden hacer que los ovarios produzcan más andrógenos, como la testosterona.
La resistencia a la insulina también puede ser causada por tener un índice de masa corporal por encima del rango normal. La resistencia a la insulina puede hacer que sea más difícil perder peso, por lo que las mujeres con SOP a menudo experimentan este problema.
Una dieta rica en carbohidratos refinados, como los alimentos ricos en almidón y azúcar, puede hacer que la resistencia a la insulina, y por lo tanto la pérdida de peso, sea más difícil de controlar.
¿Qué alimentos debo agregar a mi dieta?
Alimentos recomendables:
- Vegetales ricos en fibra, como el brócoli.
- Proteína magra, como el pescado.
- Alimentos antiinflamatorios y especias, como la cúrcuma y los tomates.
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a combatir la resistencia a la insulina al disminuir la digestión y reducir el impacto del azúcar en la sangre. Esto puede ser beneficioso para las mujeres con SOP.
Las grandes opciones para los alimentos ricos en fibra incluyen:
- Verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.
- Verduras verdes, incluyendo lechuga de hoja roja y rúcula.
- Pimientos verdes y rojos.
- Frijoles y lentejas.
- Almendras.
- Bayas.
- Batatas/boniato.
- Calabaza.
Las fuentes de proteínas magras como el tofu, el pollo y el pescado no proporcionan fibra, pero son muy abundantes y una opción dietética saludable para las mujeres con SOP.
Los alimentos que ayudan a reducir la inflamación también pueden ser beneficiosos. Incluyen:
- Los tomates.
- Col rizada.
- Espinacas.
- Almendras y nueces.
- Aceite de oliva.
- Frutas, como los arándanos y las fresas.
- Pescado graso rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón y las sardinas.
¿Qué alimentos debo limitar o evitar en caso de SOP?
Los alimentos que deben evitarse:
- Alimentos ricos en carbohidratos refinados, como pan blanco y bollería.
- Aperitivos azucarados y bebidas.
- Alimentos inflamatorios, como carnes rojas y procesadas.
Los carbohidratos refinados causan inflamación, exacerban la resistencia a la insulina y deben evitarse o limitarse significativamente. Estos incluyen alimentos altamente procesados, tales como:
- Pan blanco.
- Magdalenas.
- Bollería para el desayuno.
- Postres azucarados.
- Snack salados (chips de patata fritas).
- Cualquier cosa hecha con harina blanca.
Los fideos de pasta que contienen sémola, harina de trigo duro o harina de trigo duro como su primer ingrediente son altos en carbohidratos y bajos en fibra. Estos deben ser eliminados de la dieta.
Las pastas hechas de harina de frijoles o lentejas en lugar de harina de trigo son una excelente alternativa.
El azúcar es un carbohidrato y debe evitarse siempre que sea posible. Al leer las etiquetas de los alimentos, asegúrate de buscar otros nombres que se utilizan para el azúcar. Éstos incluyen:
- Sacarosa.
- Jarabe de maíz con alta fructuosa.
- Dextrosa.
El azúcar también se encuentra en bebidas, como los refrescos y los jugos.
También es una buena idea reducir o eliminar los alimentos que causan inflamación, como las papas fritas, la margarina y las carnes rojas o procesadas de la dieta.
Otros cambios de estilo de vida a considerar
El SOP, al igual que muchos trastornos, responde positivamente a las elecciones de estilo de vida proactivas.
Esto incluye el ejercicio y el movimiento físico diario. Ambos pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, especialmente cuando se combina con una ingesta limitada de carbohidratos no saludables.
Muchos expertos coinciden en que al menos 150 minutos por semana de ejercicio es ideal.
La actividad diaria, el bajo consumo de azúcar y una dieta baja en inflamación también pueden llevar a la pérdida de peso. Las mujeres pueden experimentar una mejor ovulación con la pérdida de peso, por lo que las mujeres obesas o con sobrepeso que desean quedar embarazadas pueden encontrar que el ejercicio aprobado por un médico es especialmente importante.
Los síntomas asociados con SOP pueden causar estrés. Las técnicas de reducción del estrés, que ayudan a calmar la mente y le permiten conectarse con su cuerpo, pueden ayudarle. Estos incluyen el yoga y la meditación.
Hablar con un terapeuta u otro profesional médico también puede ser beneficioso.
En resumen
Si estás enfrentando el SOP o alguno de sus síntomas, puedes sentirte frustrada a veces. Tomar medidas proactivas con respecto a tu salud puede mejorar tu estado de ánimo y reducir tus síntomas.
Una de las mejores maneras de hacer esto es crear una lista de buenos y malos alimentos y mantenerla.
Casi todos los alimentos que pueden agravar tu condición tienen una contraparte más saludable y beneficiosa. Por ejemplo, si estás acostumbrada a la margarina y a las tostadas de pan blanco para el desayuno, intenta sustituir por pan integral con alto contenido de fibra y aceite de oliva o aguacate.
Si tus síntomas persisten, habla con tu médico.
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