Las necesidades nutricionales de las mujeres cambian durante la menstruación, el embarazo, la lactancia y la menopausia. La vida reproductiva de una mujer significa que sus necesidades nutricionales difieren mucho de las de un hombre.
Con la popularidad de la comida rápida, las deficiencias nutricionales son comunes, especialmente entre las mujeres jóvenes. Una buena nutrición significa comer una amplia variedad de alimentos todos los días, lo que no es posible con una dieta restrictiva.
Nutrición y síndrome premenstrual (SPM)
La interacción de las hormonas a lo largo del ciclo menstrual de una mujer afecta su cuerpo y estado mental. La ingesta de energía es generalmente mayor en la fase premenstrual y algunas mujeres también tienen antojos de alimentos a medida que se acerca su período.
Comer alimentos ricos en proteínas cada pocas horas a menudo puede moderar o detener los antojos. Esto no debe hacerse a expensas de otros grupos de alimentos, especialmente carbohidratos, que deben formar la base de la dieta.
La retención de líquidos es común en los días previos al período de una mujer porque ciertas hormonas estimulan al cuerpo a retener la sal (sodio). Cuanto más sodio contiene el cuerpo, más líquido queda retenido en los tejidos.
Otros síntomas comunes del síndrome premenstrual (SPM) incluyen mal humor, cansancio y estreñimiento. Tomar vitaminas del grupo B, particularmente vitamina B6, puede ayudar, pero se necesita más investigación para confirmar esto.
También se ha demostrado que el ejercicio ligero a moderado, como una caminata rápida de 30 minutos cada día, reduce notablemente los síntomas del síndrome premenstrual.
Hierro y anemia
El hierro es un mineral que trabaja con otras sustancias para crear hemoglobina, el compuesto que transporta oxígeno en la sangre. Las mujeres y los hombres metabolizan el hierro de los alimentos aproximadamente a la misma velocidad. Sin embargo, mientras que los hombres necesitan alrededor de 8 mg de hierro en su dieta diaria, las mujeres necesitan hasta 18 mg (o 27 mg si están embarazadas).
Las mujeres necesitan más hierro que los hombres para compensar la cantidad de hierro que pierden en su período menstrual. Se pierde alrededor de 1 mg de hierro por cada día de sangrado.
La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en las mujeres. El hierro insuficiente puede provocar anemia. Los síntomas comunes de la anemia incluyen cansancio y disnea. El hierro es especialmente importante durante el embarazo.
Fuentes de hierro
Las buenas fuentes de hierro en la dieta incluyen:
- Carnes rojas, pollo y pescado.
- Cereales fortificados.
- Legumbres y frutos secos.
- Verduras de hoja verde.
La absorción de hierro puede verse afectada por las dietas muy ricas en fibra, el alcohol, el ácido tánico en el té y las fuentes concentradas de calcio (por ejemplo, suplementos de calcio).
Vitaminas, minerales y embarazo
Comer saludablemente durante el embarazo es importante para satisfacer las necesidades nutricionales del bebé en desarrollo y para el bienestar de la madre. Sin embargo, esto no significa "comer para dos", lo importante es la calidad de la dieta, no la cantidad de comida que se consume.
Comer una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos clave generalmente es suficiente para cumplir con los requisitos de la madre y el bebé. Se debe prestar especial atención al calcio, ácido fólico, hierro, zinc. Yodo y vitamina C.
Calcio
Aunque un bebé en desarrollo necesita mucho calcio, los cambios fisiológicos durante el embarazo ayudan a proteger los huesos de la madre, por lo que no hay necesidad de calcio adicional en la dieta durante el embarazo. Sin embargo, es importante incluir al menos dos o tres porciones de productos lácteos o alimentos equivalentes con alto contenido de calcio todos los días.
Buenas fuentes de calcio incluyen leche, queso, yogur y pescado con huesos comestibles (por ejemplo, salmón y sardinas).
Ácido fólico (folato)
Se necesita ácido fólico adicional para el desarrollo y crecimiento de nuevas células. La investigación sugiere que la insuficiencia de ácido fólico en el momento de la concepción y en el primer trimestre del embarazo puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé nonato.
El folato está presente en una variedad de verduras y frutas, así como en legumbres, nueces, extractos de levadura y alimentos fortificados como pan y algunos cereales para el desayuno.
Hierro
Los requerimientos de hierro aumentan significativamente durante el embarazo a medida que aumenta el volumen de sangre materna y se desarrolla el sistema sanguíneo del bebé. La deficiencia de hierro en mujeres embarazadas aumenta el riesgo de tener un bebé prematuro o de bajo peso al nacer, lo que puede tener un impacto negativo en la salud del bebé a corto y largo plazo.
La mejor fuente de hierro es la carne roja, con cantidades más pequeñas en pollo y pescado. El hierro también está presente en los alimentos vegetales como las legumbres, nueces, panes y cereales integrales, y las verduras de hoja verde, pero no se absorbe tan bien de estos alimentos.
Comer alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro puede mejorar la absorción de hierro. Los suplementos de hierro se recetan con frecuencia para mujeres embarazadas si no pueden cumplir con sus requisitos solo con alimentos.
Zinc
Este nutriente es necesario para mantener la salud de las células. Tomar suplementos de hierro puede interferir con la absorción de zinc, por lo que las mujeres que toman suplementos de hierro deben continuar comiendo alimentos ricos en hierro, que también son una buena fuente de zinc.
Yodo
El yodo es necesario para el desarrollo mental normal del bebé, pero puede ser difícil obtener suficiente de los alimentos. Las formas de aumentar la ingesta de yodo incluyen el uso de sal yodada, comer pescado y mariscos semanalmente (consulte a su médico para saber que tipos y cantidades de pescado puede comer), o usar un suplemento multivitamínico que contenga yodo y sea seguro para el embarazo.
Vitamina C
La vitamina C es importante para la formación normal de encías, dientes, huesos y tejidos corporales. Una de las mejores fuentes de vitamina C son las naranjas, pero también se encuentra en otras frutas, particularmente papaya y fresas, y en una variedad de vegetales, incluidos el pimiento rojo y el brócoli.
Nutrición durante la lactancia
Una dieta saludable es importante durante la lactancia porque la madre debe satisfacer sus propios requerimientos de nutrientes, así como la producción de leche materna. Se debe prestar especial atención a las proteínas, calcio, hierro, vitaminas y líquidos.
El mejor consejo es comer una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos clave cada día. La cantidad de alimentos adicionales variará según las necesidades de apetito y la pérdida de peso. Trate de perder peso gradualmente hasta que haya alcanzado el peso que tenía antes del embarazo.
Las mujeres anémicas durante el embarazo deben prestar especial atención a los alimentos ricos en hierro, ya que deberán reemplazar sus reservas de hierro. Puede ser necesario continuar tomando suplementos de hierro; consulte a su médico.
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Calcio y osteoporosis
La osteoporosis es un trastorno caracterizado por el adelgazamiento de los huesos hasta que están débiles y se fracturan o rompen fácilmente. Las mujeres tienen mayor riesgo de desarrollar osteoporosis que los hombres, particularmente después de la menopausia, porque los niveles de estrógeno se reducen.
Muchos factores están involucrados en el desarrollo de la osteoporosis, que incluyen:
- La baja ingesta de calcio durante los años de crecimiento aumenta la susceptibilidad a la osteoporosis más adelante en la vida. La fuerza ósea en la vejez depende del desarrollo que hayan tenido los huesos. La ingesta adecuada de calcio durante la juventud es esencial para lograr el pico de masa ósea
- La ingesta de sal, cafeína y alcohol puede interferir con el equilibrio de calcio en el cuerpo al afectar la absorción de calcio y aumentar la cantidad perdida en la orina. Se recomienda una ingesta moderada de alcohol y moderación con bebidas que contengan té, café y cafeína. Evite agregar sal en la mesa y al cocinar.
- El ejercicio, o la falta de él, pueden afectar el desarrollo de osteoporosis.
- Mantener un peso corporal bajo (índice de masa corporal (IMC) inferior a 18) se ha asociado con el desarrollo de osteoporosis.
Vitamina D y calcio
La vitamina D aumenta la absorción de calcio y es necesaria para el metabolismo óseo normal. La principal fuente de vitamina D para la mayoría de las personas es la luz solar.
Las mujeres que tienen niveles muy bajos de exposición a la luz solar o tienen una piel naturalmente muy oscura corren el riesgo de deficiencia de vitamina D. Los afectados pueden incluir mujeres que cubren la mayor parte de su cuerpo cuando están al aire libre, trabajadores por turnos, aquellos que no pueden salir regularmente de su casa o mujeres bajo cuidado residencial. Las mujeres que tienen ciertas afecciones médicas o están tomando algunos medicamentos también pueden verse afectadas.
Es importante equilibrar la necesidad de mantener niveles adecuados de vitamina D con el riesgo de cáncer de piel por la exposición excesiva al sol. Un equilibrio razonable de protección solar y exposición puede garantizar que las mujeres no corran el riesgo de deficiencia de vitamina D.
Buenas fuentes dietéticas de vitamina D son la margarina, los huevos y el pescado azul (como la caballa y las sardinas).
Las buenas fuentes de calcio incluyen los productos lácteos, la leche de soja fortificada con calcio y el pescado con huesos comestibles. Para las mujeres que no pueden comer estos alimentos, los suplementos de calcio pueden ser deseables.
Fitoestrógenos
Los fitoestrógenos se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, especialmente para las mujeres. Son sustancias naturales que se encuentran en ciertos alimentos vegetales, que incluyen:
- Granos enteros, incluyendo trigo y cebada triturados.
- Linaza (linaza).
- Semillas de sésamo.
- Frutos secos, incluidas las almendras.
- Legumbres, especialmente soja y garbanzos.
- Brotes de alfalfa.
- Tés de hierbas, especialmente salvia y anís.
- Aceite de oliva virgen extra.
Los fitoestrógenos son sustancias naturales similares al estrógeno. El estrógeno es una hormona necesaria para una salud óptima.
Existe un vínculo entre los niveles de estrógenos y el desarrollo de enfermedades del corazón, cáncer y osteoporosis. En la actualidad, no hay evidencia de que aumentar la ingesta de fitoestrógenos prevenga enfermedades cardíacas, cáncer y osteoporosis.
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