Los frutos secos constan de uno o dos granos comestibles dentro de una cáscara dura. Los ejemplos incluyen almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, macadamias, nueces, piñones y pistachos. Aunque los cacahuetes son legumbres, se consideran nueces debido a sus características similares a otros frutos secos de árbol.
Los perfiles de nutrientes de las semillas son muy similares a los de los frutos secos. Las semillas comúnmente consumidas incluyen semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de amapola, semillas de girasol, semillas de psyllium y semillas de chía.
Las investigaciones han demostrado que el consumo regular de frutos secos como parte de una dieta saludable no promueve el aumento de peso y puede proteger contra enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes. Se sabe menos sobre los beneficios de las semillas debido a la investigación limitada, pero se cree que proporcionan beneficios similares para la salud debido a las similitudes en el contenido de nutrientes.
Nutrientes en frutos secos y semillas
En general, los frutos secos tienen perfiles de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) muy similares, pero los diferentes tipos de frutos secos pueden tener un contenido de micronutrientes (vitaminas y minerales) ligeramente diferente.
Los frutos secos tienen aproximadamente 29 kJ de energía por gramo y son:
- Altos en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
- Bajos en grasas saturadas.
- Buenas fuentes de proteínas en la dieta, por lo tanto, una buena alternativa a las proteínas animales. Algunos frutos secos también son ricos en aminoácidos arginina, que mantiene los vasos sanguíneos sanos.
- Libres de colesterol en la dieta.
- Altos en fibra dietética.
- Ricos en fitoquímicos que actúan como antioxidantes.
- Ricos en vitaminas E, B6, niacina y ácido fólico; y proporcionan minerales como magnesio, zinc, hierro vegetal, calcio, cobre, selenio, fósforo y potasio.
- Al igual que los frutos secos, la mayoría de las semillas son ricas en proteínas, grasas saludables, fibra, minerales como magnesio, potasio, calcio, hierro y zinc, y contienen vitaminas B1, B2, B3 y vitamina E.
Debido a los perfiles nutricionales únicos de frutos secos y semillas, se sabe que proporcionan varios beneficios para la salud, que incluyen:
- Ayudan con la regulación de peso.
- Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca.
- Reducción del riesgo de diabetes.
Frutos secos y peso corporal
Aunque los frutos secos y las semillas son ricas en energía y grasas, comerlos no está asociado con el aumento de peso. De hecho, según estudios, se ha encontrado que una mayor ingesta de frutos secos está asociada con un menor peso corporal.
Cuando se incluyen como parte de una dieta para bajar de peso, se ha demostrado que los frutos secos promueven aún más la pérdida de peso y la pérdida de grasa en la región abdominal. Menos grasa en la región abdominal significa un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes. Por lo tanto, los frutos secos pueden ser parte de una dieta saludable. Se recomienda un consumo diario de 30 gramos de frutos secos por día.
Los frutos secos ayudan a regular el peso de varias maneras:
- Absorción de grasas: las grasas de los frutos secos no son completamente digeridas y absorbidas por el cuerpo. Investigaciones muestran que solo del 68 al 94 por ciento de las grasas de los frutos secos se absorben.
- Hambre y saciedad: el consumo de frutos secos promueve la saciedad y suprime el hambre o el deseo de comer. Como resultado, se reduce la ingesta de alimentos. Este efecto se debe al contenido de proteínas, grasas y fibras de los frutos secos.
- Gasto de energía: algunas investigaciones sugieren que comer frutos secos puede aumentar la cantidad de energía que quemamos. Otro estudio muestra que la energía que quemamos después de una comida enriquecida con éstos proviene de fuentes de grasa, lo que significa que quemamos más grasa y almacenamos menos grasa en el cuerpo.
Una menor absorción de grasas, una menor ingesta de alimentos y un mayor gasto de energía contribuyen colectivamente a los efectos reguladores del peso de los frutos secos. El efecto de las semillas en el peso corporal no se ha investigado ampliamente, pero es probable que sea similar al de los frutos secos, ya que también son ricos en proteínas, grasas saludables y fibra.
Frutos secos y enfermedades del corazón
A nivel de la población, el consumo frecuente de nueces se ha asociado con un menor riesgo de morir por enfermedad cardíaca. Esto puede explicarse porque los frutos secos son fuentes ricas en grasas insaturadas saludables, proteínas, fibra, fitoquímicos, vitaminas y minerales.
Aunque son altas en grasas, las nueces son buenas fuentes de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y son bajas en grasas saturadas (poco saludables). Esta combinación de grasas los hace saludables para el corazón, ya que los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados ayudan a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o el colesterol "malo" en el cuerpo.
El colesterol LDL puede contribuir a la acumulación de placa dentro de las arterias, lo que hace que se estrechen (un proceso conocido como aterosclerosis) y puede conducir a una enfermedad coronaria.
Además de reducir el colesterol LDL, los frutos secos también ayudan a mantener los vasos sanguíneos y la presión arterial saludables a través de su contenido de arginina, y reducen la inflamación en el cuerpo a través de su alto contenido de antioxidantes.
Porción diaria recomendada de frutos secos
Una porción equivale a aproximadamente 30 gramos o un tercio de una taza (o un puñado). Como todos los frutos secos son muy similares en términos de contenido de nutrientes, se puede incluir una amplia variedad de frutos secos como parte de una dieta saludable. Esto equivale a aproximadamente (Elegir una opción):
- 30 almendras
- 10 nueces de Brasil
- 15 anacardos
- 20 avellanas
- 15 macadamias
- 15 nueces
- 2 cucharadas de piñones
- 30 pistachos
- 10 nueces enteras o 20 mitades de nueces
- Un puñado pequeño de cacahuetes o frutos secos mixtos.
Incluir los frutos secos y semillas en su dieta
Se puede incluir una variedad de frutos secos y semillas en una dieta saludable. Como los diferentes tipos tienen ligeras diferencias en su contenido de vitaminas y minerales, comer una variedad de éstos aumentará sus niveles de diversos nutrientes.
En lugar de comer una galleta o un pedazo de pastel como refrigerio, intente comer un puñado de nueces tostadas o crudas. Combinar nueces y semillas con alimentos densos de baja energía (como las verduras) es una buena manera de mejorar las comidas a base de vegetales, por ejemplo, en platos de estilo asiático o agregados a una ensalada.
El consumo regular de frutos secos, semillas y legumbres se recomienda para vegetarianos, veganos o personas que evitan los alimentos de origen animal. Son un buen sustituto de carnes, pescados y huevos, ya que contienen proteínas, grasas, hierro, zinc y niacina. Es posible que se necesiten más de 30 gramos de nueces y semillas al día para garantizar una proteína adecuada.
Para ayudar a aumentar la absorción de hierro de las nueces y semillas, cómalas con alimentos y bebidas ricas en vitamina C, como el jugo de tomate, pimiento, naranja y cítricos.
No es necesario remojar o quitar la piel de los frutos secos (o "activarlas") a menos que prefiera el sabor y la textura de éstos previamente remojados. Investigaciones han refutado la creencia popular de que remojar las nueces puede ayudar a reducir su contenido de fitato (haciendo que los nutrientes de las nueces estén disponibles para que el cuerpo los absorba). De hecho, la piel de las nueces es beneficiosa ya que es rica en fitoquímicos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Tostar frutos secos (ya sea en seco o en aceite) mejora su sabor pero tiene poco impacto en su contenido de grasa. Esto se debe a que las nueces son físicamente densas y no pueden absorber mucho aceite, incluso si están sumergidas en él. La mayoría de las nueces solo absorben el 2 por ciento de las grasas adicionales.
Sin embargo, los frutos secos con sal añadida no se recomiendan como una opción diaria debido al mayor contenido de sodio. Esto es particularmente importante si tiene presión arterial alta. Guarde los frutos secos salados para fiestas y haga que las opciones tostadas o crudas y sin sal sean su elección diaria.
Advertencias
Tenga en cuenta los riesgos al comer frutos secos.
- Pueden ser un peligro de asfixia
Los frutos secos enteros no son adecuados para niños menores de tres años porque pueden causar asfixia si no se mastican bien. Sin embargo, los productos para untar con nueces y semillas (como la mantequilla de maní o almendras, o los aceites de nueces y semillas) pueden incluirse en las dietas de los niños pequeños a partir de los seis meses de edad.
- Pueden desencadenar reacciones alérgicas
Todos los frutos secos, cacahuetes y semillas tienen el potencial de desencadenar reacciones alérgicas (anafilaxia) potencialmente mortales en personas con alergia a los frutos secos.
No hay cura para las alergias, por lo que si usted o su hijo tienen alergia a los frutos secos o semillas, evite éstos y alimentos que los contengan hasta que haya visto a un médico especializado en alergias alimentarias (un alergólogo). Realizarán pruebas alimentarias supervisadas médicamente para descubrir a qué frutos secos o semillas puede ser alérgico.
Si tiene alergia, siempre lea la etiqueta de los productos para verificar que los frutos secos y semillas no estén presentes, y tenga cuidado con los productos que indican que pueden contener trazas.
La "contaminación cruzada" puede ocurrir durante la fabricación de productos (por ejemplo, cuando los productos “sin” frutos secos y semillas se fabrican en la misma instalación o en el mismo equipo que los productos “con”.
Las mujeres embarazadas y lactantes no necesitan evitar comer frutos secos o semillas por temor a causar una reacción alérgica en sus bebés, aunque deben evitarlas si son alérgicas.
Las Directrices australianas de alimentación infantil recomiendan ahora que las nueces y semillas se introduzcan a los bebés alrededor de los seis meses de edad, como con cualquier otro alimento. Esto es apoyado por la Estrategia Nacional de Alergia.
A partir de los seis meses los frutos secos y semillas se deben introducir a los bebés en forma de mantequillas o pastas, para evitar la asfixia. No le dé frutos secos enteros a su hijo hasta que tenga tres años de edad.
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