Lactancia materna y dieta
Una dieta saludable siempre es importante, pero es especialmente importante si está amamantando. La lactancia materna consume mucha energía y nutrientes. Es importante que su dieta le proporcione todo lo que necesita durante la lactancia, como proteínas, calcio, hierro y vitaminas. Necesita estos nutrientes para su propia salud y bienestar. Trate de comer regularmente e incluya una amplia variedad de alimentos saludables.
Cómo conseguir sus requerimientos diarios de nutrientes
La lactancia quema mucha energía. Parte de la energía provendrá de la grasa que depositó durante el embarazo. Sin embargo, la mayoría de las mujeres necesitarán comer tentempiés adicionales para satisfacer sus necesidades energéticas. El objetivo debe ser una pérdida de peso constante de vuelta a su peso pre-embarazada, en lugar de la pérdida rápida de peso. Use su apetito y peso para resolver sus necesidades energéticas.
Sugerencias de tentempiés
Los tentempiés ideales que proporcionan nutrientes y energía incluyen:
- Pan integral con tomate.
- Bebidas lácteas.
- Avena con leche.
- Fruta.
- Yogur.
- Frutos secos.
- Aguacate.
- Queso y galletas.
- Hortalizas y verduras.
Líquidos
Muchas mujeres tienen mucha sed durante la lactancia, una señal de que necesita beber mucho. Debe beber unos dos litros al día. Todos los líquidos cuentan, pero el agua es la mejor opción, por lo que incluya una gran parte de sus líquidos como agua.
Proteína
Es importante incluir proteínas en su dieta, incluyendo:
- Carne, pescado y pollo.
- Huevos.
- Queso y yogur.
- Frutos secos.
- Legumbres.
Calcio
Necesita alrededor de cuatro porciones diarias de alimentos ricos en calcio para proteger la fortaleza de sus huesos. El calcio es otro ingrediente importante en la leche materna. Buenas fuentes de calcio incluyen:
Productos lácteos como la leche, el queso y el yogur (son la mejor fuente de calcio).
Leche de soja enriquecida con calcio: busque una marca que incluya alrededor de 120 mg de calcio por 100 ml de leche de soja.
Si su dieta no contiene mucho calcio, su cuerpo utilizará el calcio de sus huesos para satisfacer sus mayores necesidades. Esto puede debilitar sus huesos y aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis en el futuro.
Hierro
El embarazo agota sus reservas de hierro. Durante la lactancia, debe incluir en su alimentación alimentos ricos en hierro, como:
- Carnes rojas, pollo y pescado.
- Legumbres.
- Frutos secos.
- Pan integral y cereales.
- Vegetales de hoja verde.
Ácido fólico y vitaminas
La lactancia materna también aumenta su necesidad de:
- Folato: por ejemplo, vegetales de hojas verdes como la espinaca, el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas.
- Vitamina C: por ejemplo, frutas cítricas, bayas, frutas tropicales, tomates, pimiento y papas.
- Vitamina A: por ejemplo, verduras de color verde oscuro y amarillo como el brócoli, las zanahorias y la calabaza.
Volver al peso habitual
Aunque la lactancia quema mucha energía, puede tomar varios meses para volver a su peso habitual, así que sea un poco paciente. Algunas mujeres tienen un problema con el peso extra. Los consejos para perder peso incluyen:
- Asar, cocinar al vapor u hornear la carne magra, pescado y aves.
- Coma vegetales - por lo menos cinco porciones por día.
- Coma fruta - por lo menos dos porciones por día.
- Elija productos lácteos bajos en grasa.
- Use mantequilla y/o margarina con moderación.
- Evite los alimentos altos en grasa, como las papas fritas, bollería, postres o los alimentos grasos para llevar.
- Limite su consumo de alimentos azucarados, como refrescos, jugos de fruta, galletas dulces, pasteles y caramelos.
- Haga ejercicio – Por ejemplo, salir a pasear con el bebé en su cochecito, al menos media hora cada día.
- Disfrute de tentempiés saludables para satisfacer sus necesidades energéticas.
Los alimentos que deben evitarse
Hay poca evidencia de que ciertos alimentos hagan daño a los bebés o les den diarrea o cólicos.
La cafeína pasa a la leche materna, por lo que es mejor evitar grandes cantidades de té, café y bebidas de cola. Beber pequeñas cantidades de bebidas con cafeína (tres o menos bebidas al día) no debería ser un problema.
Madres vegetarianas
Una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades nutricionales de una madre que amamanta, siempre que incluya una variedad de alimentos, como:
- Legumbres.
- Huevos, leche, queso y yogur.
- Panes y cereales integrales.
- Frutas y vegetales.
Consulte con un nutricionista para asegurarse de que su dieta contenga la cantidad correcta de calorías y nutrientes. Esto es especialmente importante si sigue una dieta vegana.
No siga una dieta estricta
No se recomiendan las dietas estrictas ni saltarse las comidas, ya que podría perder nutrientes vitales.
