pirámide de la alimentación

La dieta está constituida por los alimentos que se ingieren habitualmente. Para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada es necesario que estén presentes en ella todos los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas para cubrir las necesidades de cada persona y evitar deficiencias.

Los alimentos están compuestos por varios nutrientes, pero no existen alimentos que contengan todos los nutrientes esenciales ni en las cantidades necesarias para el organismo. Cada alimento contribuye a la nutrición de una manera particular y con una función específica en el organismo. Por lo tanto, la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a la dieta diaria y semanal (se debe comer de todo).
Además, para que la alimentación sea equilibrada, la cantidad de energía (calorías) debe adecuarse a las necesidades de cada persona, teniendo en cuenta la edad, sexo y actividad física. El aporte de calorías que suministran los nutrientes debe cumplir las siguientes proporciones respecto al total calórico diario:

Las proteínas deben aportar entre el 12 y el 15%.
Las grasas deben aportar entre el 30 y el 35%.
Los hidratos de carbono deben el 50 y el 60%.

¿Cómo distribuir los alimentos en la dieta diaria?

Para que una dieta sea equilibrada, las calorías totales ingeridas deben ser repartidas a lo largo del día en varias ingestas, independientemente de la edad, sexo y actividad física.

La dieta de los niños y niñas en edad escolar debe distribuirse en al menos 4 comidas (desayuno, comida, merienda y cena), siendo opcional el almuerzo de media mañana.
Recomendaciones para repartir la energía diaria:

En el desayuno el 25% de las calorías totales.
En el almuerzo y comida el 35% de las calorías totales.
En la merienda el 15% de las calorías totales.
En la cena el 25% de las calorías totales.

Pirámide de la alimentación

La dieta saludable, además de ser equilibrada debe ser variada y proporcionada, incluyendo alimentos de todos los grupos que han de ser consumidos en cantidades
determinadas al día o a la semana.

La pirámide de la alimentación saludable sirve para escoger los alimentos que necesitan consumirse diariamente, semanalmente o de forma ocasional para mantener
un buen estado de salud.

En la base de la pirámide se encuentran los alimentos que deben consumirse todos los días. Conforme se aumenta de nivel, la frecuencia de consumo va disminuyendo progresivamente, encontrándose en el centro de la pirámide los alimentos de consumo semanal y en el vértice los alimentos de consumo ocasional y moderado.

Base o primer nivel: Cereales y legumbres, que forman la base de la alimentación. En el caso de las legumbres, se aconseja consumirlas de 2 a 4 veces a la semana en vez de diariamente, como los cereales. Además, en este nivel se incluyen las patatas, por su alto contenido en hidratos de carbono.
Segundo nivel: Frutas y verduras, de las cuales se aconseja también un consumo diario y frecuente (2-3 raciones de cada grupo de alimentos).
Tercer nivel: Lácteos y alimentos proteicos. La leche y otros derivados lácteos se deben consumir diariamente (2-4 raciones diarias). El consumo de alimentos del grupo proteico será diario (todos los días se consumirá carne, pescado o huevos) aunque la recomendación de consumo por separado de cada uno de estos alimentos es semanal (3-4 raciones de cada uno a la semana).
Vértice de la pirámide: Alimentos que deben tomarse solamente de manera ocasional (dulces, bollería, snacks…) y aquellos que se deben consumir con moderación (aceites, grasas…).