¿Qué es ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) es actualmente una de las tendencias de salud y acondicionamiento físico más populares del mundo.
Las personas lo utilizan para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.
Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en su cuerpo y cerebro e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.
Esta es la guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente.
¿En que consiste el ayuno intermitente (AI)?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.
No especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo debe comerlos.
En este sentido, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.
Los métodos comunes de ayuno intermitente incluyen ayunos diarios de 12, 14, 16 horas o ayunos durante 24 horas, dos veces por semana.
El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores ni alimentos disponibles todo el año. A veces no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.
De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que siempre comer 3–4 (o más) comidas diarias.
El ayuno también se hace a menudo por razones religiosas o espirituales, incluso en el Islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.
Métodos de ayuno intermitente
Hay varias maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente, las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno.
Durante los períodos de ayuno, come muy poco o nada en absoluto.
Estos son los métodos más populares:
- El método 16/8: también llamado el protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y restringir su período de comidas diarias a 8 horas, como de 1 a 9 p.m. Entonces ayuna durante 16 horas en medio.
- Eat-Stop-Eat: Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comiendo desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.
- La dieta 5: 2: con estos métodos, usted consume solo 500–600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros 5 días.
Al reducir su ingesta de calorías, todos estos métodos deberían causar la pérdida de peso, siempre y cuando no compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.
Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple, el más sostenible y el más fácil de seguir. También es el más popular.
Cómo afecta a células y hormonas
Cuando ayuna, varias cosas suceden en su cuerpo a nivel celular y molecular.
Por ejemplo, su cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
Sus células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.
Aquí hay algunos cambios que ocurren en su cuerpo cuando ayuna:
- Hormona de crecimiento humano: los niveles de la hormona de crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia muscular.
- Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
- Reparación celular: en ayunas, sus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.
- Expresión génica: hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión génica son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.
Una herramienta muy poderosa para perder peso
La pérdida de peso es la razón más común para que las personas prueben un ayuno intermitente.
Al hacer que coma menos, el ayuno intermitente puede llevar a una reducción automática de la ingesta de calorías.
Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Además de disminuir la insulina y aumentar los niveles de la hormona de crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quema de grasas norepinefrina (noradrenalina).
Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar su tasa metabólica en un 3,6–14%.
Al ayudarlo a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa la pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías.
Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso.
Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso de 3 a 8% durante 3 a 24 semanas, lo cual es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso.
Según el mismo estudio, las personas también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa del vientre dañina que se acumula alrededor de sus órganos y causa enfermedad.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción continúa de calorías.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de su éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si come en exceso y come cantidades masivas durante sus períodos de alimentación, es posible que no pierda nada de peso.
Beneficios para la salud
Se han realizado muchos estudios sobre ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.
Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control de peso y la salud de su cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarle a vivir más tiempo.
Aquí están los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:
- Pérdida de peso: como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías.
- Resistencia a la insulina: el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, disminuir el azúcar en la sangre en un 3–6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20–31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.
- Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un impulsor clave de muchas enfermedades crónicas.
- Salud del corazón: el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL "malo", los triglicéridos en la sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, todos factores de riesgo para enfermedades del corazón.
- Cáncer: los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
- Salud del cerebro: el ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También podría proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
Anti-edad: el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de las ratas. Los estudios mostraron que las ratas en ayunas vivían entre 36 y 83% más.
Tenga en cuenta que la investigación aún está en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, a corto plazo o realizados en animales. Muchas preguntas aún no han sido respondidas en estudios humanos de mayor calidad.
Hace que su estilo de vida saludable sea más sencillo
- Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener.
- Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo necesario para planificar y cocinar comidas saludables.
- El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no es necesario planificar o cocinar tantas comidas como antes.
¿Quién debe tener cuidado o evitarlo?
El ayuno intermitente ciertamente no es para todos.
Si tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos de la alimentación, no debe ayunar sin consultar primero con un profesional de la salud.
En estos casos, puede ser francamente perjudicial.
¿Deben las mujeres ayunar?
Existe cierta evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres.
Por ejemplo, un estudio mostró que mejoró la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoró el control del azúcar en la sangre en las mujeres.
Aunque los estudios en humanos sobre este tema no están disponibles, los estudios en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembras sean demacradas, masculinizadas, infértiles y hacer que pierdan ciclos.
Hay una serie de informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo cuando comenzaron a hacer AI y volvieron a la normalidad cuando reanudaron su patrón de alimentación anterior.
Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente.
Deben seguir pautas separadas, como introducirse en la práctica y detenerse inmediatamente si tienen algún problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Si tiene problemas con la fertilidad y / o está tratando de concebir, considere la posibilidad de suspender el ayuno intermitente por ahora. Es probable que este patrón de alimentación también sea una mala idea si está embarazada o amamantando.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.
También es posible que se sienta débil y que su cerebro no funcione tan bien como antes.
Esto puede ser solo temporal, ya que su cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.
Si tiene una condición médica, debe consultar con su médico antes de intentar un ayuno intermitente.
Esto es particularmente importante si:
- Tiene diabetes.
- Tiene problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
- Tiene presión arterial baja.
- Toma medicamentos.
- Tiene bajo peso.
- Tiene un historial de trastornos de la alimentación.
- Es una mujer que está tratando de concebir.
- Es una mujer con antecedentes de amenorrea.
- Está embarazada o amamantando.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en no comer por un tiempo si está sano y bien alimentado en general.
Preguntas frecuentes
Aquí están las respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente.
- ¿Puedo tomar líquidos durante el ayuno?
Sí. El agua, el café, el té y otras bebidas no calóricas están bien. No agregue azúcar. Pequeñas cantidades de bebidas vegetales bajas en hidratos pueden estar bien. Caldos y jugos de verduras.
El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede mitigar el hambre.
- ¿No es insalubre saltarse el desayuno?
No. El problema es que la mayoría de los salteadores de desayuno estereotipados tienen estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos saludables durante el resto del día, la práctica es perfectamente saludable.
- ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Sí. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas solubles en grasa pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.
- ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Sí, los entrenamientos en ayunas están bien. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas.
- ¿El ayuno causará pérdida muscular?
Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida muscular, por lo que es importante levantar pesas y mantener alta la ingesta de proteínas. Un estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la restricción calórica regular.
- ¿El ayuno disminuirá mi metabolismo?
No. Los estudios muestran que los ayunos a corto plazo en realidad aumentan el metabolismo. Sin embargo, ayunos más largos de 3 o más días pueden hacerlo.
- ¿Deben los niños ayunar?
Permitir que su hijo ayune es probablemente una mala idea.
Empezar
Lo más probable es que ya haya hecho muchos ayunos intermitentes en su vida.
Si alguna vez ha cenado, luego ha dormido hasta tarde y no ha comido nada hasta el almuerzo del día siguiente, es probable que ya haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas personas comen instintivamente de esta manera. Simplemente no sienten hambre en la mañana.
Mucha gente considera que el método 16/8 es la forma más simple y sostenible de ayuno intermitente; es posible que desee probar esta práctica primero.
Si le resulta fácil y se siente bien durante el ayuno, tal vez intente pasar a ayunos más avanzados, como ayunos de 24 horas 1–2 veces por semana.
No es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener al menos algunos de los beneficios.
Experimente con los diferentes enfoques y encuentre algo que disfrute y que se ajuste a su horario.
¿Debería intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que se tenga que hacer. Es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar su salud. Comer alimentos de verdad, hacer ejercicio y cuidar su sueño siguen siendo los factores más importantes en los que debe concentrarse.
Si no le gusta la idea de ayunar, entonces puede ignorar este artículo y continuar haciendo lo que le funcione.
Al final del día, no hay una solución única para todos cuando se trata de nutrición. La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo.
El ayuno intermitente es excelente para algunas personas, no para otras. La única forma de saber a qué grupo perteneces es probarlo.
Si se siente bien cuando ayuna y considera que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar tu salud.
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