El ayuno intermitente ha estado muy de moda en los últimos años.
Se afirma que ayuda a perder peso, mejora la salud metabólica y tal vez incluso prolonga la vida útil.
No es sorprendente, que dada la popularidad, se hayan ideado varios tipos / métodos diferentes de ayuno intermitente.
Todos ellos pueden ser efectivos, pero el que mejor se adapte dependerá del individuo.
Aquí hay 6 formas populares de hacer ayuno intermitente.
- El Método 16/8: ayunar durante 16 horas cada día.
El Método 16/8 consiste en ayunar todos los días durante 14 a 16 horas, y restringir su "periodo de alimentación" diaria a 8 a 10 horas.
Dentro de ese periodo, puede hacer 2, 3 o más comidas.
Hacer este método de ayuno puede ser tan simple como no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno.
Por ejemplo, si termina su última comida a las 8 pm y luego no come hasta las 12 del mediodía del día siguiente, técnicamente está ayunando durante 16 horas entre las comidas.
En general, se recomienda que las mujeres solo ayunen de 14 a 15 horas, ya que parecen mejorar con ayunos un poco más cortos.
Para las personas que tienen hambre en la mañana y les gusta desayunar, al principio puede ser difícil acostumbrarse. Puede tomar agua, café y otras bebidas no calóricas durante el ayuno, y esto puede ayudar a reducir los niveles de hambre.
Es muy importante comer principalmente alimentos saludables una vez rompa el ayuno. No funcionará si come mucha comida chatarra o cantidades excesivas de calorías.
Esta es la forma más "natural" de hacer un ayuno intermitente.
- La dieta rápida 5: 2: por 2 días a la semana.
La dieta 5: 2 implica comer normalmente 5 días de la semana, mientras que restringe las calorías a 500-600 en dos días de la semana.
En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres coman 500 calorías y los hombres 600 calorías.
Por ejemplo, puede comer normalmente todos los días, excepto los lunes y los jueves, donde come dos comidas pequeñas (250 calorías por comida para las mujeres y 300 para los hombres).
Como señalan correctamente los críticos, no hay estudios que prueben la dieta 5: 2 en sí, pero hay muchos estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente.
- Eat-Stop-Eat: hacer un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana.
Al ayunar de la cena un día, a la cena del siguiente, equivale a un ayuno de 24 horas.
Por ejemplo, si termina la cena el lunes a las 7 pm, y no come hasta la cena del día siguiente a las 7 pm, entonces acaba de hacer un ayuno completo de 24 horas.
También puede ayunar desde el desayuno hasta el desayuno, o desde el almuerzo hasta el almuerzo. El resultado final es el mismo.
Se permiten agua, café y otras bebidas no calóricas durante el ayuno, pero no alimentos sólidos.
Si está haciendo esto para perder peso, es muy importante que coma normalmente durante los períodos de alimentación.
El problema con este método es que un ayuno completo de 24 horas puede ser bastante difícil para muchas personas.
Sin embargo, puede comenzar con ayuno de 14 a 16 horas y luego ir aumentando.
- Ayuno en días alternos: cada dos días
El ayuno en días alternos significa ayunar cada dos días.
Hay varias versiones diferentes de esto. Algunos de ellos permiten alrededor de 500 calorías durante los días de ayuno.
Muchos de los estudios de laboratorio que muestran los beneficios para la salud del ayuno intermitente utilizaron alguna versión de esto.
Un ayuno completo cada dos días parece bastante extremo, así que no es recomendable para principiantes.
Con este método, se irá a dormir muy hambriento varias veces por semana, lo que no es muy agradable y probablemente insostenible a largo plazo.
- La dieta del guerrero: poco durante el día, y una gran comida por la noche.
Se trata de comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día, y luego comer una gran comida por la noche.
Básicamente, "ayuna" todo el día y se "festeja" por la noche dentro de un periodo para comer de 4 horas.
La dieta del guerrero fue una de las primeras "dietas" populares en incluir una forma de ayuno intermitente.
Esta dieta también hace hincapié en las elecciones de alimentos que son bastante similares a las de una dieta paleo: alimentos completos y sin procesar.
- Omisión de comidas espontánea, cuando sea conveniente
En realidad, no es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener algunos de los beneficios.
Otra opción es simplemente saltarse las comidas de vez en cuando, cuando no tenga hambre o esté demasiado ocupado para cocinar y comer.
Es un mito que las personas necesitan comer cada pocas horas o que alcanzarán el "modo de reserva" o perderán músculo.
El cuerpo humano está bien equipado para manejar largos períodos de hambre, así que no hay problema en perder una o dos comidas de vez en cuando.
Entonces, si realmente no tiene hambre algún día, sáltese el desayuno y solo tome un almuerzo y cena saludables.
Saltarse 1 o 2 comidas cuando le apetece hacerlo es básicamente un ayuno intermitente espontáneo.
Solo asegúrese de comer alimentos saludables cuando coma.
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Hay muchas personas que obtienen excelentes resultados con algunos de estos métodos.
El ayuno intermitente no es para todos. No es algo que alguien deba hacer, es solo otra herramienta que puede ser útil para algunas personas.
Algunos también creen que puede no ser tan beneficioso para las mujeres como los hombres, y también puede ser una mala elección para las personas que son propensas a los trastornos alimentarios.
Si decide probar esto, tenga en cuenta que también necesita comer de manera saludable.
No es posible atracarse con comida basura durante los períodos de alimentación y esperar perder peso y mejorar la salud.
Las calorías cuentan, y la calidad de la comida sigue siendo absolutamente crucial.
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