Respire: hay maneras de calmar la ansiedad
¿Conoce la sensación de que su corazón late más rápido en respuesta a una situación estresante? O quizás, en cambio, sus manos se vuelven sudorosas cuando se enfrenta a una tarea o evento abrumador.
Eso es ansiedad, la respuesta natural de nuestro cuerpo al estrés.
Si aún no ha reconocido sus factores desencadenantes, aquí hay algunos en común: su primer día en un nuevo trabajo, conocer a la familia de su pareja o hacer una presentación frente a mucha gente. Todos tenemos diferentes factores desencadenantes, y su identificación es uno de los pasos más importantes para enfrentar y manejar los ataques de ansiedad.
La identificación de sus factores desencadenantes puede llevar algún tiempo. Mientras tanto, hay cosas que puede hacer para tratar de ayudar a calmar su ansiedad al tomar el control.
5 maneras rápidas para hacer frente a la ansiedad
Si su ansiedad es esporádica y se interpone en su enfoque o sus tareas, existen algunos remedios homeopáticos rápidos que podrían ayudarlo a tomar el control de la situación.
Si su ansiedad se centra en una situación, como preocuparse por un evento que se avecina, es posible que note que los síntomas son de corta duración y, por lo general, disminuyen una vez que se produce el evento previsto.
Cuestiona su patrón de pensamiento
Los pensamientos negativos pueden echar raíces en du mente y distorsionar la gravedad de la situación. Una forma es desafiar sus miedos, preguntar si son ciertos y ver dónde puede recuperar el control.
Práctica enfocada, respiración profunda
Intente inhalar por 4 conteos y exhalar por 4 conteos durante 5 minutos en total. Al anochecer su respiración, disminuirá su ritmo cardíaco, lo que lo ayudará a calmarse.
La técnica 4-7-8 también es conocida por ayudar a la ansiedad.
Usar aromaterapia
Ya sea en forma de aceite, incienso o una vela, los olores como la lavanda, la manzanilla y el sándalo pueden ser muy calmantes.
Se cree que la aromaterapia ayuda a activar ciertos receptores en el cerebro, lo que podría aliviar la ansiedad.
Salga a pasear o practique 15 minutos de yoga
A veces, la mejor manera de detener los pensamientos de ansiedad es alejarse de la situación. Tomarse un tiempo para concentrarse en su cuerpo y no en su mente puede ayudar a aliviar su ansiedad.
Anote sus pensamientos
Escribir lo que lee pone ansioso se lo quita de la cabeza y puede hacerlo menos desalentador.
Estos trucos de relajación son particularmente útiles para aquellos que experimentan ansiedad esporádicamente. ¡También pueden funcionar bien con alguien que tiene un trastorno de ansiedad generalizada (TAG) cuando también están en un aprieto!
Sin embargo, si sospecha que tiene TAG, los métodos de afrontamiento rápidos no deberían ser el único tipo de tratamiento que emplee. Querrá encontrar estrategias a largo plazo para ayudar a disminuir la gravedad de los síntomas e incluso evitar que ocurran.
6 estrategias a largo plazo para enfrentar la ansiedad
Si la ansiedad es una parte regular de su vida, es importante encontrar estrategias de tratamiento que lo ayuden a mantenerlo bajo control. Puede ser una combinación de cosas, como terapia del habla y meditación, o puede ser simplemente una cuestión de eliminar o resolver su desencadenante de ansiedad.
Si no está seguro de por dónde empezar, siempre es útil discutir las opciones con un profesional de la salud mental que pueda sugerir algo en lo que no había pensado antes.
Identificar y aprender a manejar sus disparadores
Puede identificar los desencadenantes por su cuenta o con un terapeuta. A veces pueden ser evidentes, como la cafeína, el consumo de alcohol o fumar. Otras veces pueden ser menos obvios.
Cuando descubra el desencadenante, debe intentar limitar su exposición si puede. Si no puede limitarlo, como si se debiera a un entorno de trabajo estresante que no puede cambiar actualmente, puede ser útil utilizar otras técnicas de afrontamiento.
Algunos desencadenantes generales:
- Un trabajo o ambiente laboral estresante.
- Conducir o viajar.
- Genética - La ansiedad podría darse en su familia.
- Retiro de drogas o ciertos medicamentos.
- Efectos secundarios de ciertos medicamentos.
- Traumas.
- Fobias, como la agorafobia (miedo a espacios abarrotados o abiertos) y claustrofobia (miedo a espacios pequeños).
- Algunas enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes o asma.
- Dolor crónico.
- Tener otra enfermedad mental como la depresión.
- Cafeína
Adoptar la terapia cognitiva conductual (TCC)
La TCC ayuda a las personas a aprender diferentes maneras de pensar y reaccionar ante situaciones que causan ansiedad. Un terapeuta puede ayudarlo a desarrollar formas de cambiar los patrones de pensamiento y conductas negativos antes de que se disparen.
Hacer una meditación diaria o rutinaria
Si bien esto requiere algo de práctica para realizar con éxito, la meditación consciente, cuando se realiza con regularidad, puede ayudarlo a entrenar a su cerebro para descartar los pensamientos de ansiedad cuando surgen.
Si sentarse con calma y concentrarse es difícil, intente comenzar con yoga.
Pruebe los suplementos o cambie su dieta
Cambiar su dieta o tomar suplementos es definitivamente una estrategia a largo plazo. Investigaciones muestran que ciertos suplementos o nutrientes pueden ayudar a reducir la ansiedad.
Algunos podrían ser::
- Bálsamo de limón
- Ácidos grasos omega-3
- Té verde
- Raíz de valeriana
- Chocolate negro (con moderación)
Sin embargo, pueden pasar hasta tres meses antes de que su cuerpo funcione con la nutrición que brindan hierbas y alimentos. Si está tomando otros medicamentos, asegúrese de hablar sobre los remedios herbales con su médico.
Mantenga su cuerpo y mente sanos
Hacer ejercicio regularmente, comer comidas balanceadas, dormir lo suficiente y mantenerse en contacto con las personas que se preocupan por usted son excelentes maneras de evitar los síntomas de ansiedad.
Pregúntele a su médico acerca de los medicamentos
Si su ansiedad es lo suficientemente grave como para que su profesional de la salud mental crea que usted se beneficiaría con los medicamentos, hay una serie de instrucciones a seguir, según sus síntomas. Discuta sus preocupaciones con su médico.
¿Cuándo es dañina mi ansiedad?
Identificar con qué tipo de ansiedad está lidiando puede ser un poco difícil porque la reacción del cuerpo ante el peligro percibido puede ser completamente diferente en comparación con otra persona.
Es probable que haya escuchado la ansiedad como un término general para esa sensación general de preocupación, nerviosismo o inquietud. A menudo es un sentimiento que crece en respuesta a un próximo evento que tiene un resultado incierto.
Todas las personas lo tratan en un momento u otro, porque es parte de la respuesta de nuestro cerebro a un peligro percibido, incluso si ese peligro no es real.
Dicho esto, hay momentos en que la ansiedad puede volverse grave y convertirse en ataques de ansiedad que inicialmente se sienten manejables y luego se acumulan gradualmente en unas pocas horas. (Esto es diferente de un ataque de pánico, que está fuera de lugar y desaparece).
Signos de un ataque de ansiedad.
Estos son algunos de los síntomas mentales y físicos más comunes de la ansiedad:
- Sentimientos de peligro, pánico o temor.
- Nerviosismo o inquietud.
- Ritmo cardiaco elevado.
- Transpiración.
- Temblor o escalofríos.
- Cansancio o debilidad.
- Problemas gastrointestinales.
- Dificultad para enfocar.
- Hiperventilación.
También es posible experimentar un ataque de pánico y ansiedad simultáneamente. Las estrategias de afrontamiento rápido mencionadas anteriormente también pueden ayudar con un ataque de pánico.
Otras estrategias conscientes para enfrentar los ataques de pánico incluyen enfocarse en un objeto, repetir un mantra, cerrar los ojos e ir a su lugar feliz.
Síntomas de un ataque de pánico
- Miedo a morir.
- Sentir que está perdiendo el control.
- Una sensación de desapego.
- Palpitaciones del corazón.
- Falta de aliento.
- Dolores en el pecho u opresión.
- Náuseas.
- Sentirse mareado.
- Entumecimiento u hormigueo en las extremidades.
- Sensación de calor o frío.
¿Qué causa la ansiedad?
Si nota que las sugerencias rápidas no han funcionado, puede considerar consultar a un profesional para obtener ayuda. Especialmente si cree que tiene TAG y está interfiriendo con las actividades de rutina y causando síntomas físicos.
Un profesional de salud mental puede ayudarlo a simplificar el proceso de identificación de sus factores desencadenantes, mantener estrategias a largo plazo a través de terapia conductual, medicamentos y mucho más.
Por ejemplo, si su ansiedad proviene de un trauma que experimentó en su pasado, puede ser útil resolverlo con un terapeuta. Por otro lado, si su química cerebral lo predispone a la ansiedad crónica, es posible que deba tomar medicamentos para controlarla.
La ansiedad puede ser siempre una parte de su vida, pero no debe superar su día a día. Incluso los trastornos de ansiedad más extremos pueden tratarse para que los síntomas no sean abrumadores.
Una vez que descubra qué tratamiento le funciona mejor, la vida debería ser mucho más placentera y mucho menos desalentadora.
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