Los mejores ejercicios para prepararte para el trabajo de parto
Prepárate para el gran día con estos simples ejercicios.
Prepara tu cuerpo para el parto con los siguientes ejercicios. Todos pueden dar grandes beneficios con un mínimo esfuerzo, y no requieren de un equipo especial. Consulta con tu médico para asegurarte de que no tienes ninguna limitación antes de intentar cualquiera de estos ejercicios.
Relajación
Túmbate en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Toma aire, y al expulsarlo, acerca la rodilla al pecho todo lo que tu vientre lo permita. Inspira, estira la rodilla, extiende la pierna y flexiona el tobillo. Expulsa el aire y baja la pierna extendida hasta que el pie quede a pocos centímetros del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Repite cinco veces con cada pierna. Realiza este ejercicio al principio de todo, con el estás beneficiando la parte baja de la espalda, las caderas, rodillas y el tono muscular.
Estiramiento de mariposa
¿Qué es? Es un ejercicio que fortalece y estira los músculos de la espalda, los muslos y la pelvis, y mejora la postura. También mantiene las articulaciones pélvicas flexibles, mejora el flujo sanguíneo en la parte inferior del cuerpo y facilita el parto.
¿Cómo lo hago? Siéntate en el suelo con la espalda recta en "posición de mariposa" (las plantas de los pies juntas y las rodillas caídas cómodamente). Al presionar suavemente ambas rodillas hacia el suelo con los codos, deberías sentir un estiramiento en la parte interna de los muslos. No hagas rebotar las rodillas hacia arriba y hacia abajo rápidamente. Si al principio te resulta difícil mantener la espalda recta, utiliza una pared para apoyarla. Mantén la posición durante 10 o 15 segundos y repite el estiramiento cinco o 10 veces.
Verás que este ejercicio no es difícil de hacer, y se siente muy bien. Tu cuerpo es más flexible durante el embarazo, y este ejercicio aprovecha esa nueva flexibilidad.
Ejercicios para fortalecer la parte interna de los muslos
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Puedes hacer cualquier de estos:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas en forma de V. Levanta los brazos a la altura de los hombros. Inclina poco a poco el cuerpo hacia adelante, mantén los brazos paralelos al suelo y sin tocar los pies. Repite el ejercicio varias veces.
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas en forma de V. Abre los brazos a la altura de los hombros. Levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Dobla la cintura, extiende la mano derecha hacia el pie derecho hasta que alcances el empeine, el tobillo o la pantorrilla (hasta donde llegues). Cuenta hasta cinco, manteniendo esa postura y vuelve a la posición original. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo, y el derecho levantado por encima de la cabeza.
- Ejercicio para hacer con otra persona. Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas, y las plantas de los pies una contra la otra. La persona con la que vayas a realizar este ejercicio debe colocarse enfrente de ti y poner las manos debajo de tu rodillas (por los lados). Vete bajando poco a poco las rodillas hacia el suelo, venciendo la resistencia de las manos de tu oponente. Cuenta hasta cinco en esa posición. Repite varias veces.
Con estos ejercicios fortaleces la parte interna de los muslos muy importantes a la hora del parto.
Ejercicios para fortalecer la pelvis
- Siéntate en el suelo con las plantas de los pies una contra otra. Mantén la espalda derecha. Relaja los músculos de la región pélvica como si fueras a orinar y luego vete contrayendo los músculos poco a poco hasta contar hasta cinco.
- Túmbate de espaldas en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos pegados al suelo. Inspira y relájate. Expulsa el aire y haz fuerza con las caderas contra el suelo, obligando a girar a la pelvis. Hacer a diario en los meses finales del embarazo.
- Colócate a cuatro patas, las manos deben quedarte a la altura de los hombros, las rodillas bajo las caderas y la espalda recta. Inspira. Expulsa el aire a la vez que arqueas la espalda hacia arriba. Repite diez veces.
- Siéntate contra una pared con las piernas extendidas hacia adelante. Inspira. Al expulsar el aire, aplana la espalda contra la pared, lo que hará que la pelvis gire hacia adelante. Relájate y repite.
En cuclillas
¿Qué es? La postura en cuclillas es útil durante el trabajo de parto porque abre la salida pélvica, permitiendo más espacio para que el bebé descienda. Pero la postura en cuclillas es agotadora, por lo que deberías practicarla con frecuencia durante el embarazo para fortalecer los músculos necesarios.
¿Cómo lo hago? Un ejercicio llamado "deslizamiento de pared" es especialmente útil. Ponte de pie con la espalda recta contra la pared, separe los pies a la anchura de los hombros y a unos 15 cm de la pared, y mantén los brazos relajados a los lados. Deslízate lenta y suavemente por la pared hasta quedar en cuclillas (manteniendo la espalda recta) hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantén la posición durante cinco o diez segundos, y deslízate lentamente de nuevo a la posición de pie. Repite la operación cinco o diez veces.
Ejercicio para reforzar el pecho
Siéntate en el suelo con las piernas dobladas (tipo indio). Extiende los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Ábrelos y levántalos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición original. Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza hasta que sientas que los músculos se estiran desde el hombro a la cadera. Haz lo mismo con el brazo izquierdo. Repite este ejercicio 20 veces con cada brazo. Puedes realizarlo a diario. Este ejercicio corrige la postura de los hombros hacia adelante y el dolor en la parte alta de la espalda, también ayuda a ensanchar los pulmones y a facilitar la respiración.
Ejercicios circulatorios
- Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas extendidas. Levanta la pierna izquierda, con la rodilla doblada y sujétala con las manos por detrás del muslo. Haz flexiones con el tobillo, echando el pie hacia atrás lo más posible y estira luego hacia adelante. Repite 50 veces. Gira el tobillo a la derecha 25 veces y hacia la izquierda otras 25.
- También puedes hacerlo tumbada en el suelo y con una almohada debajo de los tobillos. Y mientras echas hacia adelante el pie izquierdo, flexionas el derecho 50 veces y luego repites cambiando de pie. Gira los talones a la derecha 25 veces y hacia la izquierda otras 25. Haz estos ejercicios circulatorios por la mañana y por la noche, especialmente los últimos meses de embarazo para aliviar la hinchazón de pies y tobillos.
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