Aumento de peso, calorías y dietas bajas en carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para una dieta bien balanceada y un cuerpo sano. Proporcionan la única fuente de combustible para muchos órganos vitales, como el cerebro, el sistema nervioso central y los riñones. El sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa y el páncreas segrega una hormona llamada insulina para ayudar a que la glucosa pase de la sangre a las células.
Las dietas bajas en carbohidratos son populares para perder peso. La razón básica de la recomendación de comer menos carbohidratos es la creencia de que los carbohidratos causan el aumento de peso.
La fuente más común de carbohidratos son los alimentos de grano como el pan, el arroz, la pasta, las galletas, la cebada, la sémola, la polenta y el bulgur. Las dietas bajas en carbohidratos generalmente recomiendan limitar las cantidades de estos alimentos consumidos.
Sin embargo, esto es engañoso, porque el aumento de peso proviene de un exceso en las calorías (o energía) en general, que puede provenir de cualquier fuente de alimentos, incluidos los alimentos que son bajos en carbohidratos y más altos en grasa o proteínas.
La mejor manera de mantener un peso saludable es combinar una dieta balanceada que incluya frutas y verduras, granos enteros, carnes magras, legumbres y productos lácteos bajos en grasa como leche, yogur, queso y además, ejercicio diario.
Las dietas bajas en carbohidratos restringen la elección de alimentos saludables
Es poco probable que las dietas muy bajas en carbohidratos satisfagan sus necesidades nutricionales diarias. Los defensores de estas dietas aconsejan a las personas consumir calorías principalmente de fuentes de proteínas y grasas, y a menudo recomiendan comer menos de 100 gramos de carbohidratos por día.
Muchos profesionales de la salud no apoyan estas dietas, ya que pueden tener un alto contenido de grasa (especialmente grasa saturada) y tienden a restringir las fuentes importantes de nutrientes de los alimentos.
Las dietas muy bajas en carbohidratos tienden a contener pocas frutas y verduras y pueden ser:
- Altas en grasa saturada.
- Nutricionalmente inadecuados porque son bajos en tiamina, folato, vitaminas A, E y B6, calcio, magnesio, hierro y potasio.
- Bajas en fibra.
Faltan importantes antioxidantes y fitoquímicos
Los alimentos típicos que se consumen en una dieta baja en carbohidratos incluyen carne de res, pollo, tocino, pescado, huevos y verduras sin almidón, así como grasas como los aceites, la mantequilla y la mayonesa. Los alimentos que están restringidos incluyen muchos tipos de fruta, pan, cereales y otros granos, vegetales con almidón y productos lácteos distintos al queso, nata o mantequilla.
Efectos a corto plazo de las dietas bajas en carbohidratos
A corto plazo, las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer que pierdas peso porque restringen las calorías o la energía. El cuerpo comienza a utilizar reservas corporales de glucosa y glucógeno (del hígado y los músculos) para reemplazar los carbohidratos que no obtiene de los alimentos. Se necesitan aproximadamente 3 g de agua para liberar 1 g de glucógeno, por lo que la rápida pérdida de peso inicial en una dieta baja en carbohidratos es principalmente agua, no grasa corporal.
A medida que las reservas de carbohidratos se agotan, el cuerpo comienza a depender de otras fuentes de combustible, como la grasa. Esto puede llevar al desarrollo de cetonas en el cuerpo, lo que puede hacer que el cuerpo se vuelva ácido. Esto puede llevar a cambios metabólicos, que pueden ser peligrosos para algunas personas, como las personas con diabetes.
Algunas personas también pueden experimentar problemas con una dieta baja en carbohidratos, incluyendo:
- Náuseas.
- Mareos.
- Estreñimiento.
- Letargo.
- Deshidratación.
- Mal aliento.
- Pérdida de apetito.
Efectos a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos
La seguridad a largo plazo de una dieta muy baja en carbohidratos pero alta en grasas saturadas aún es incierta, y no se conocen los efectos potenciales sobre la salud de una persona. Se necesitan estudios de seguimiento durante años para determinar la seguridad de las dietas muy bajas en carbohidratos.
Los posibles efectos a largo plazo de las dietas muy bajas en carbohidratos pueden incluir:
- Aumento de peso: cuando se reanuda una dieta normal, se reconstruye parte del tejido muscular, se restaura el agua y el peso regresa rápidamente.
- Problemas intestinales: la ingesta restringida de antioxidantes y fibra de las frutas y verduras puede aumentar el riesgo de estreñimiento de una persona.
- Problemas con la dieta, como el efecto "yoyo", en el que las personas pierden y recuperan peso muchas veces durante un largo período de tiempo, en lugar de mantener la pérdida de peso. Actualmente, no hay pruebas suficientes para apoyar la adopción de dietas muy bajas en carbohidratos para la pérdida de peso a largo plazo.
- Colesterol alto, obesidad abdominal y trastornos relacionados con la obesidad: las dietas que son altas en proteínas y grasas están asociadas con una serie de afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Esto puede ocurrir si la dieta es muy alta en grasa, particularmente de carnes con alto contenido de grasa, como salami, salchichas y tocino.
- Problemas renales: pueden ocurrir en personas con insuficiencia renal o diabetes.
- La osteoporosis y las afecciones relacionadas se deben a la pérdida de calcio de los huesos.
La pérdida de peso necesita un enfoque saludable
Una dieta saludable rica en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, y moderada en grasas y calorías que se equilibra con la actividad física diaria, es la mejor manera de perder peso y no recuperarlo.
Para evitar el aumento de peso, la ingesta de energía no debe ser más que la producción de energía durante un período de tiempo. Evitar raciones grandes y limitar la ingesta de grasas saturadas y azúcares agregados ayudará a mantener la ingesta de energía bajo control. El ejercicio regular también es crítico para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.
Seleccionar carbohidratos, proteínas y grasas cuidadosamente
Si elige seguir una dieta baja en carbohidratos, no los evite por completo, necesita algunos en su dieta como combustible y para metabolizar la grasa. Elija alimentos ricos en carbohidratos que no estén refinados y evite los procesados y los pasteles, los dulces y los refrescos. Opte por consumir una variedad de verduras al día.
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