Los alimentos y bebidas proporcionan combustible para nuestro cuerpo en forma de carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo. El índice glucémico (IG) es una forma de clasificar los alimentos y las bebidas según la rapidez con la que aumentan el nivel de glucosa en la sangre. Ha reemplazado a los carbohidratos de clasificación como "simples" o "complejos".
Los alimentos que contienen carbohidratos incluyen pan, cereales para el desayuno, arroz, pasta, legumbres, maíz, papa, fruta, leche, yogur, azúcar, galletas, pasteles, etc.
El sistema digestivo descompone los carbohidratos de alimentos y bebidas en azúcares simples, principalmente glucosa. Por ejemplo, tanto el arroz como el refresco se dividirán en azúcares simples en su sistema digestivo. Este azúcar simple luego se lleva a cada célula a través del torrente sanguíneo.
El páncreas segrega una hormona llamada insulina, que ayuda a que la glucosa migre de la sangre a las células. Una vez dentro de una célula, la glucosa se "quema" junto con el oxígeno para producir energía. Nuestro cerebro, músculos y sistema nervioso dependen de la glucosa como su principal combustible para producir energía.
El cuerpo convierte el exceso de glucosa de los alimentos en glucógeno. El glucógeno actúa como una forma de almacenamiento de glucosa dentro del tejido muscular y el hígado. Su función es complementar los niveles de azúcar en la sangre entre las comidas o durante la actividad física.
El índice glucémico (IG)
Los alimentos que contienen carbohidratos pueden clasificarse en una escala llamada índice glucémico (IG). Esta escala clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre durante un período de tiempo, generalmente dos horas.
Los alimentos que contienen carbohidratos se comparan con la glucosa o el pan blanco como alimentos de referencia, a los que se les otorga una puntuación IG de 100. El IG compara los alimentos que tienen la misma cantidad de carbohidratos, gramo por gramo. Los carbohidratos que se descomponen rápidamente durante la digestión tienen un índice glucémico más alto (IG más de 70). Estos carbohidratos con alto IG, como una papa horneada, liberan su glucosa en la sangre rápidamente.
Los carbohidratos que se descomponen lentamente, como la avena, liberan glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo. Tienen índices glucémicos bajos (IG inferior a 55). La respuesta de la glucosa en sangre es más lenta y más plana. Los alimentos con IG bajo prolongan la digestión debido a su descomposición lenta y pueden ayudar con la sensación de saciedad (sentirse lleno).
Elegir entre alimentos con IG alto y bajo
La mejor comida con carbohidratos para comer varía según la persona y la situación. Por ejemplo, la velocidad a la que las papillas y los cereales se descomponen en glucosa es diferente. Las personas con diabetes tipo 2 o con tolerancia deficiente a la glucosa se han vuelto resistentes a la acción de la insulina o no pueden producir la insulina con la rapidez suficiente para hacer coincidir la liberación de glucosa en la sangre después de comer alimentos que contienen carbohidratos. Esto significa que sus niveles de glucosa en la sangre pueden elevarse por encima del nivel normal.
Las gachas de avena se digieren a azúcares simples mucho más lentamente que los copos de maíz, por lo que el cuerpo tiene la posibilidad de responder con la producción de insulina y el aumento en los niveles de glucosa en la sangre es menor. Por esta razón, las gachas de avena son una mejor opción de cereales para el desayuno que los copos de maíz para las personas con diabetes tipo 2. También proporcionará una energía más sostenida para las personas sin diabetes.
Si una persona con diabetes experimenta un 'hipo', donde los niveles de glucosa en la sangre caen por debajo del rango normal, necesitan comer alimentos que contengan carbohidratos (preferiblemente aquellos con un IG alto) para restablecer el azúcar en la sangre. Los niveles se normalizan rápidamente. Por ejemplo, comer unos caramelos ayudará a elevar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre. Una persona con diabetes solo corre el riesgo de una "hipoglucemia" si toma ciertos medicamentos o se inyecta insulina; hable con su médico o enfermera para obtener más consejos.
¿Cuántos carbohidratos es importante comer?
La cantidad de alimentos que contienen hidratos de carbono que usted come también afectará sus niveles de glucosa en la sangre. Por ejemplo, a pesar de que la pasta tiene un IG bajo, no es recomendable que las personas con diabetes o con tolerancia a la glucosa disminuida abusen. Esto se debe a que la cantidad total de carbohidratos, y por lo tanto los kilojulios, será demasiado alta.
La carga glucémica (GL) es un concepto que se basa en el IG, ya que toma en cuenta tanto el IG del alimento como la cantidad de carbohidratos en una porción. La GL se basa en la idea de que un alimento con un IG alto consumido en pequeñas cantidades daría el mismo efecto en los niveles de glucosa en la sangre que las cantidades más grandes de un alimento con un IG bajo. El GL se calcula fácilmente multiplicando el IG por la cantidad de carbohidratos (en gramos) en una porción de comida.
IG y pérdida de peso
Una dieta baja en IG se ha promovido comúnmente como una forma efectiva de ayudar a perder peso al controlar el azúcar en la sangre y el apetito. Sin embargo, cuando se comparan las dietas con un IG alto y bajo, la evidencia científica ha demostrado que hay poco beneficio adicional para la pérdida de peso de una dieta con un IG bajo en una dieta similar de composición de nutrientes que tiene un IG alto.
Si bien el IG puede ser una guía útil para planificar una dieta y controlar los niveles de azúcar en la sangre, no debe ser la única consideración. Tanto el tamaño de la porción de los alimentos como la calidad nutricional de la dieta son igualmente importantes a considerar.
IG y ejercicio
Comer alimentos con IG bajo dos horas antes de los eventos de resistencia, como correr largas distancias, puede mejorar la capacidad de ejercicio. Aunque la comida dejará su estómago antes de comenzar el evento, permanecerá en su intestino delgado liberando energía durante unas horas después. Por otro lado, se recomiendan alimentos con alto IG durante las primeras 24 horas de recuperación después de un evento para reponer rápidamente las reservas de combustible muscular (glucógeno).
Los alimentos con alto IG están influenciados por los alimentos con bajo IG
En general, comer alimentos con IG bajo y alimentos con IG alto al mismo tiempo tiene el efecto de "promediar" el IG. Esto es importante, ya que la mayoría de los alimentos se consumen como parte de una comida y esto afecta el valor de los alimentos. Por ejemplo, comer copos de maíz (un alimento con un IG más alto) con leche (un alimento con un IG más bajo) reducirá el efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.
Factores que afectan el IG de un alimento
Factores tales como el tamaño, la textura, la viscosidad (fricción interna o "espesor") y la madurez de un alimento afectan su IG. Por ejemplo, un plátano no maduro puede tener un IG de 30, mientras que un plátano maduro tiene un IG de 51. Tanto los plátanos maduros como los no maduros tienen un IG bajo.
La grasa, la proteína, la fibra soluble, la fructosa (un carbohidrato que se encuentra en la fruta) y la lactosa (el carbohidrato en la leche) también generalmente reducen la respuesta glucémica de un alimento. Los alimentos grasos y ácidos (como el vinagre, el jugo de limón o las frutas ácidas) reducen la velocidad a la que el estómago se vacía y la velocidad de la digestión, lo que resulta en un GI más bajo.
Otros factores presentes en los alimentos, como los fitatos (utilizados para almacenar el fósforo en las plantas) en los panes integrales y los cereales, también pueden retrasar la absorción de un alimento y, por lo tanto, reducir el IG.
La cocción y el procesamiento también pueden afectar el IG: los alimentos que se descomponen en partículas finas o más pequeñas se absorben más fácilmente y, por lo tanto, tienen un IG más alto. Los alimentos que se cocinaron y se dejaron enfriar (papas, por ejemplo) pueden tener un IG más bajo cuando se comen más fríos que cuando están calientes.
Consejos para una alimentación saludable
Algunas sugerencias prácticas incluyen:
- Use un cereal de desayuno a base de avena, centeno o salvado.
- Utilice panes integrales.
- Disfrute de una amplia gama de frutas y verduras.
- Coma variedad de alimentos que contengan carbohidratos. Si las principales fuentes de carbohidratos en su dieta son el pan y las papas, pruebe otras como las legumbres, la pasta, el arroz, etc.
- Concéntrese más en el tamaño de la ración o porción de los alimentos, en lugar de solo en su clasificación de IG.
Supervisión médica
Si tiene una afección médica, como diabetes, es importante que consulte a su médico o especialista antes de realizar cambios en su dieta.
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