La inflamación puede ser tanto buena como mala. Por un lado, ayuda al cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede conducir al aumento de peso y a la enfermedad.
El estrés, los alimentos inflamatorios y los bajos niveles de actividad pueden aumentar aún más este riesgo.
Sin embargo, los estudios demuestran que algunos alimentos pueden combatir la inflamación.
Aquí te hablamos de 13 alimentos antiinflamatorios.
- Bayas
Las bayas son frutas pequeñas que están llenas de fibra, vitaminas y minerales.
Aunque existen docenas de variedades, algunas de las más comunes incluyen:
Fresas. Arándanos. Frambuesas. Moras.
Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedades. Pueden reducir la inflamación, aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Pescado graso
Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA.
Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:
Salmón. Sardinas. Arenque. Caballa. Anchoas.
EPA y DHA reducen la inflamación que puede conducir al síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedad renal.
El cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y proteinas, que tienen efectos antiinflamatorios.
Los estudios han encontrado que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA experimentaron reducciones en el marcador inflamatorio de la proteína C reactiva.
Sin embargo, en otro estudio, las personas con latidos cardíacos irregulares que tomaron EPA y DHA diariamente no experimentaron diferencias en los marcadores inflamatorios, en comparación con los que recibieron un placebo.
- Brócoli
El brócoli es extremadamente nutritivo. Es un vegetal crucífero, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada.
Estudios han demostrado que comer muchas verduras crucíferas está asociado con una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.
El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que combate la inflamación al reducir los niveles de citocinas y NF-kB, que impulsan la inflamación.
- Aguacates
Los aguacates pueden ser uno de los supuestos superalimentos dignos del título. Están llenos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer.
Además, un compuesto en los aguacates puede reducir la inflamación en las células jóvenes de la piel.
- Té verde
Probablemente hayas escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables que puedes tomar.
Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones.
Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG) que inhibe la inflamación al reducir la producción de citocinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en las células.
- Pimientos
Los pimientos y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios.
Los pimientos proporcionan la quercetina antioxidante, que puede reducir un marcador de daño oxidativo en personas con sarcoidosis, una enfermedad inflamatoria.
Los chiles contienen ácido sinapico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y conducir a un envejecimiento más saludable (32, 33 Fuente confiable).
- Hongos
Si bien existen miles de variedades de hongos en todo el mundo, solo unas pocas son comestibles y se cultivan comercialmente. Estos incluyen trufas, hongos portobello y shiitake.
Los hongos son muy bajos en calorías y ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas B.
También contienen fenoles y otros antioxidantes que proporcionan protección antiinflamatoria.
Un tipo especial de hongo llamado melena de león puede reducir potencialmente la inflamación de bajo grado relacionada con la obesidad.
Sin embargo, un estudio encontró que cocinar hongos redujo significativamente sus compuestos antiinflamatorios. Por lo tanto, puede ser mejor comerlos crudos o ligeramente cocidos.
- Uvas
Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación. Además, pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, Alzheimer y trastornos oculares.
Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto que tiene muchos beneficios para la salud.
En un estudio, las personas con enfermedad cardíaca que consumieron extracto de uva diariamente experimentaron una disminución en los marcadores de genes inflamatorios.
Además, sus niveles de adiponectina aumentaron. Los bajos niveles de esta hormona están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer.
- Cúrcuma
La cúrcuma es una especia con un sabor fuerte y terroso que a menudo se usa en curry y otros platos indios.
Ha recibido mucha atención por su contenido de curcumina, un poderoso nutriente antiinflamatorio.
La cúrcuma reduce la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades.
De hecho, el consumo de 1 gramo de curcumina al día combinado con piperina de pimienta negra causó una disminución significativa en el marcador inflamatorio CRP en personas con síndrome metabólico.
Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente curcumina para experimentar un efecto notable solo de la cúrcuma.
Tomar suplementos que contienen curcumina aislada es mucho más efectivo. Los suplementos de curcumina a menudo se combinan con piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2,000%.
- Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puedes comer.
Es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea, que proporciona numerosos beneficios para la salud.
Los estudios relacionan el aceite de oliva virgen extra con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, cáncer cerebral y otras afecciones de salud graves.
El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno.
Ten en cuenta que el aceite de oliva virgen extra ofrece mayores beneficios antiinflamatorios que los proporcionados por los aceites de oliva más refinados.
- Chocolate negro y cacao
El chocolate negro de más de 85% es delicioso, rico y placentero. También está lleno de antioxidantes que reducen la inflamación. Esto puede reducir el riesgo de enfermedad y conducir a un envejecimiento más saludable.
Los flavanoles son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y mantienen sanas las células endoteliales que recubren sus arterias.
En un estudio, los fumadores experimentaron mejoras significativas en la función endotelial dentro de las 2 horas de comer chocolate con alto contenido de flavonol (65Trusted Source).
- Tomates
El tomate es una fuente inagotable de nutrición. Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias.
El licopeno puede ser particularmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer.
Un estudio determinó que beber jugo de tomate disminuyó significativamente los marcadores inflamatorios en mujeres con exceso de peso, pero no en aquellas con obesidad.
Ten en cuenta que cocinar tomates en aceite de oliva puede maximizar la cantidad de licopeno que absorbe. Esto se debe a que el licopeno es un carotenoide, un nutriente que se absorbe mejor con una fuente de grasa.
- Cerezas
Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como las antocianinas y las catequinas, que combaten la inflamación.
Aunque las propiedades promotoras de la salud de las cerezas ácidas se han estudiado más que otras variedades, las cerezas dulces también proporcionan beneficios.
En un estudio, cuando las personas consumieron 280 gramos de cerezas por día durante 1 mes, sus niveles del marcador inflamatorio CRP disminuyeron y se mantuvieron bajos durante 28 días después de que dejaron de comer cerezas.
Alimentos inflamatorios
Además de llenar la dieta con ingredientes antiinflamatorios nutritivos, es importante limitar el consumo de alimentos que pueden promover la inflamación.
Por ejemplo, los alimentos procesados como la comida rápida, las comidas congeladas y las carnes procesadas se han asociado con niveles más altos de marcadores inflamatorios como la PCR.
Mientras tanto, los alimentos fritos y los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans, un tipo de ácido graso insaturado que también se ha relacionado con mayores niveles de inflamación.
También se ha demostrado que otros alimentos como las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados promueven la inflamación.
Estos son algunos ejemplos de alimentos que se han relacionado con niveles elevados de inflamación:
- Comida chatarra: comida rápida, papas fritas, pretzels.
- Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta, arroz blanco, galletas, tortillas de harina.
- Alimentos fritos: papas fritas, donas, pollo frito, palitos de mozzarella, rollos de huevo.
- Bebidas azucaradas: refrescos, té dulce, bebidas energéticas, bebidas deportivas.
- Carnes procesadas: tocino, cecina, carne enlatada, salami, hot dogs, carne ahumada.
- Grasas trans: manteca, aceite vegetal parcialmente hidrogenado, margarina.
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