La menopausia (el final natural de los períodos que generalmente ocurre entre las edades de 45 y 55 años) puede aumentar su riesgo de desarrollar osteoporosis, una condición en la cual los huesos se vuelven delgados (menos densos) y pueden fracturarse fácilmente.
La caída en los niveles de estrógeno que ocurre alrededor del tiempo de la menopausia produce un aumento de la pérdida ósea. Se estima que, en promedio, las mujeres pierden hasta el 10 por ciento de su masa ósea en los primeros cinco años después de la menopausia.
Para reducir su riesgo de osteoporosis, siga una dieta rica en calcio y haga ejercicio regularmente con pesas.
Si bien la prevención es mejor, existen tratamientos médicos disponibles para el manejo de la osteoporosis.
Cómo influye la menopausia en la osteoporosis
Las mujeres alcanzan la masa ósea máxima alrededor de los 25 a 30 años, cuando el esqueleto ha dejado de crecer y los huesos están más fuertes y gruesos.
La hormona femenina, el estrógeno, juega un papel importante en el mantenimiento de la resistencia ósea. Los niveles de estrógeno disminuyen en el momento de la menopausia, que ocurre en promedio a la edad de 50 años, lo que resulta en una mayor pérdida ósea. Si su pico de masa ósea antes de la menopausia es menos que ideal, cualquier pérdida ósea que ocurra alrededor de la menopausia puede provocar osteoporosis.
Las investigaciones sugieren que aproximadamente una de cada dos mujeres mayores de 60 años experimentará al menos una fractura debido a la osteoporosis.
Diagnóstico de osteoporosis
La mejor forma de diagnosticar la osteoporosis es mediante una técnica especializada de rayos X llamada absorciometría de rayos X de energía dual (DXA o DEXA). Una exploración DXA mide la densidad ósea (o grosor), generalmente en la columna inferior y en la parte superior de la cadera.
Los resultados de una exploración DXA se informan como una puntuación Z y una puntuación T. El puntaje Z compara su masa ósea con lo que se esperaría de una persona de su edad. El puntaje T muestra cuánto varía su masa ósea de la de una persona joven con un pico de masa ósea. Los puntajes T se interpretan de la siguiente manera:
- Entre 1 y -1 indica densidad ósea normal.
- Entre -1 y -2.5 indica osteopenia, esto significa una pérdida de densidad ósea, pero no lo suficiente como para llamarse osteoporosis. Aunque los huesos son menos densos, el riesgo de fractura con un trauma mínimo es muy bajo.
- Menos de -2.5 indica osteoporosis: la pérdida sustancial de densidad ósea significa un riesgo mucho mayor de sufrir una fractura con un trauma mínimo.
Reducir el riesgo de osteoporosis durante la menopausia
Alrededor del momento de la menopausia, puede reducir su riesgo de desarrollar osteoporosis siguiendo algunas recomendaciones de estilo de vida, como:
Trata de consumir 1,300 mg de calcio en la dieta todos los días. Esto equivale a entre tres y cuatro porciones de alimentos lácteos. Una amplia gama de alimentos no lácteos también contiene calcio, como bebidas de soja o almendras fortificadas con calcio, tofu, almendras, nueces de Brasil, verduras de hoja verde oscuro y pescado con huesos comestibles, como sardinas o salmón en conserva.
Realice una actividad física regular y adecuada con carga de peso, incluyendo ejercicios de entrenamiento de resistencia con pesas (siempre haga este tipo de ejercicio bajo supervisión).
Mantener niveles adecuados de vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Se produce en la piel después de la exposición al sol, y se encuentra en cantidades muy pequeñas en algunos alimentos. Los niveles de vitamina D se pueden medir mediante un simple análisis de sangre.
- Evite el consumo excesivo de alcohol.
- Evite fumar (fumar cigarrillos está asociado con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis).
- Evite el consumo excesivo de cafeína.
Estos hábitos de estilo de vida deben iniciarse cuanto antes para obtener el mayor beneficio.
La actividad física reduce el riesgo de osteoporosis
Hacer ejercicio regularmente durante toda la vida puede reducir el riesgo de osteoporosis. Se recomienda realizar algún tipo de actividad física la mayoría de los días de la semana durante entre 30 y 40 minutos.
Dos tipos de actividades físicas que son más beneficiosas para los huesos son los ejercicios de entrenamiento con pesas y de resistencia. Además de reducir la pérdida ósea, la actividad física mejorará la fuerza muscular, el equilibrio y la forma física, y también reducirá la incidencia de caídas y fracturas.
Recomendaciones generales para el ejercicio
Guíese por su profesional de la salud cuando decida su programa de ejercicios. Las recomendaciones generales incluyen:
- Evite las actividades de alto impacto, o aquellas que requieren movimientos bruscos y fuertes.
- Haga ejercicios con pesas como caminar a paso ligero, tai chi, bailar y entrenar con pesas.
- Haga actividad aeróbica dos o tres veces por semana.
- Realice entrenamiento de fuerza (resistencia) una o dos veces por semana.
- Incluya ejercicios de flexibilidad o estiramientos en su rutina.
Ejercicio con pesas
El ejercicio de soporte de peso se refiere a cualquier ejercicio en el que sus pies y piernas soporten su peso corporal. Los ejemplos incluyen caminar, correr, tenis y bailar.
Los estudios para evaluar los efectos de los ejercicios con pesas muestran una mejora drástica en la masa ósea cuando esta actividad se realiza a alta intensidad (por ejemplo, caminar a un ritmo rápido o trotar).
Ejercicio de entrenamiento de resistencia
El ejercicio de entrenamiento de resistencia también se conoce como ejercicio de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza utiliza pesas de algún tipo, por ejemplo, máquinas, pesas, pesas en los tobillos o las muñecas, para crear resistencia.
El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar masa muscular y coloca una carga (fuerza) en los huesos de las extremidades involucradas. También incluye ejercicios que usan su propio peso corporal como carga, como las flexiones, donde la carga se coloca a través de los brazos y los hombros.
Para evitar lesiones, obtenga instrucciones y consejos de un entrenador acreditado, fisiólogo del ejercicio o fisioterapeuta.
Tratamiento para osteoporosis
Cada tipo de tratamiento médico para la osteoporosis tiene beneficios y riesgos asociados. Consulte esto con su médico antes de comenzar el tratamiento. Su médico le recomendará opciones de tratamiento según su edad, salud y factores de riesgo de fractura.
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