¿Cómo dormirse en 10, 60 o 120 segundos?
¿Pasa más tiempo tratando de conciliar el sueño en lugar de realmente dormir? No está solo.
El solo hecho de esforzarse demasiado puede causar (o continuar) un ciclo de energía ansiosa y angustiosa que mantiene nuestras mentes despiertas.
Hay trucos científicos que puede intentar para guiar a su cuerpo hacia un modo de apagado seguro y ayudarle a dormir más rápido.
Cómo dormir en 10 segundos
Por lo general, se necesita un hechizo mágico para conciliar el sueño rápidamente y en el momento justo, pero al igual que con los hechizos, con la práctica puede alcanzarlo en 10 segundos.
Nota: el método a continuación toma 120 segundos completos para finalizar, pero se dice que los últimos 10 segundos son realmente todo lo que se necesita.
El método militar
El popular método militar, que fue reportado por primera vez por Sharon Ackerman, proviene de un libro titulado "Relájese y gane: Rendimiento en el campeonato".
Según Ackerman, la Escuela de Pre-Vuelo de la Armada de los Estados Unidos creó una rutina para ayudar a los pilotos a quedarse dormidos en 2 minutos o menos. Llevó a los pilotos unas seis semanas de práctica, pero funcionó, incluso después de tomar café y con ruidos de disparos en el fondo.
Se dice que esta práctica funciona incluso para personas que necesitan dormir sentados.
- Relajar toda la cara, incluyendo los músculos dentro de la boca.
- Baje los hombros para liberar la tensión y deje que sus manos caigan hacia un lado de su cuerpo.
- Exhale, relajando su pecho.
- Relajar las piernas, muslos y pantorrillas.
- Despejar la mente durante 10 segundos imaginando una escena relajante.
- Si esto no funciona, intente decir las palabras "no piense" una y otra vez durante 10 segundos.
¡En 10 segundos, debería quedarse dormido!
Si esto no funciona para usted, es posible que deba trabajar sobre los fundamentos del método militar: la respiración y la relajación muscular, que tienen alguna evidencia científica de que funcionan.
Cómo dormir en 60 segundos
Estos dos métodos, que se enfocan en la respiración o los músculos, ayudan a distraerse y conciliar el sueño.
Si es un principiante, estos métodos pueden tardar hasta 2 minutos en funcionar.
4-7-8 método de respiración
Mezclando los poderes de la meditación y la visualización, este método de respiración se vuelve más efectivo con la práctica.
Para prepararlo, coloque la punta de su lengua contra el paladar, detrás de sus dos dientes frontales. Mantenga su lengua allí todo el tiempo y frunza los labios si lo necesita.
Cómo hacer un ciclo de respiración 4-7-8:
- Deje que sus labios se separen un poco y emita un silbido mientras exhala por la boca.
- Luego cierre sus labios e inhale silenciosamente por la nariz. Cuente hasta 4 metalmente.
- Luego aguante la respiración durante 7 segundos.
- Después, exhale (con un sonido de whoosh) durante 8 segundos.
- Evite estar demasiado alerta al final de cada ciclo. Intente practicarlo sin pensar.
- Complete este ciclo durante cuatro respiraciones completas. Deje que su cuerpo duerma si siente que la relajación llega antes de lo previsto.
Relajación muscular progresiva (PMR)
La relajación muscular progresiva, también conocida como relajación muscular profunda, ayuda a relajarse.
La premisa es tensar, pero no estirar, los músculos y relajarse para liberar la tensión. Este movimiento promueve la tranquilidad en todo el cuerpo. Es un truco recomendado para ayudar con el insomnio.
Antes de comenzar, intente practicar el método 4-7-8 mientras se imagina la tensión que sale de su cuerpo mientras exhala.
Guión de relajación:
- Levante las cejas lo más alto posible durante 5 segundos. Esto apretará los músculos de la frente.
- Relajar los músculos inmediatamente y sentir como cae la tensión. Espere 10 segundos.
- Sonría ampliamente para crear tensión en las mejillas. Mantener durante 5 segundos. Relajarse.
- Pause 10 segundos.
- Entrecerrar los ojos. Mantenga 5 segundos. Relajarse.
- Pause 10 segundos.
- Incline la cabeza ligeramente hacia atrás para que esté mirando el techo cómodamente. Mantenga 5 segundos. Relájese mientras su cuello se hunde de nuevo en la almohada.
- Pause 10 segundos.
- Siga avanzando por el resto del cuerpo, desde los tríceps hasta el pecho, los muslos y los pies.
- Déjese dormir, incluso si no termina de tensar y relajar el resto del cuerpo.
- Al hacer esto, concéntrese en qué tan relajado y pesado se siente su cuerpo cuando está relajado y en un estado cómodo.
Cómo dormirse en 120 segundos
Si los métodos anteriores aún no funcionan, es posible que deba eliminar un bloqueo subyacente. Pruebe estas técnicas
- Decirle a su mente que se mantenga despierto
También llamada intención paradójica, decirse que te mantenga despierto puede ser una buena manera de quedarte dormido más rápido.
Para las personas, especialmente aquellas con insomnio, tratar de dormir puede aumentar la ansiedad por el rendimiento.
La investigación ha encontrado que las personas que practicaban la intención paradójica se dormían más rápido que las que no lo hacían. Si a menudo se siente estresado por intentar dormir, este método puede ser más efectivo que las prácticas tradicionales de respiración intencional.
- Visualizar un lugar tranquilo
Si el conteo activa su mente demasiado, intente atraer su imaginación.
Algunos dicen que visualizar algo puede hacerlo real, y es posible que esto también funcione con el sueño.
En un estudio realizado en 2002 en la Universidad de Oxford, los investigadores encontraron que las personas que se dedicaban a la "distracción de imágenes" se dormían más rápido que las que tenían distracción general o ninguna instrucción.
- Distracción de la imagen
En lugar de contar ovejas, intente imaginar un entorno sereno y todos los sentimientos que lo acompañan. Por ejemplo, puede imaginar una cascada, los sonidos de eco, el agua corriendo y el olor a musgo húmedo. La clave es dejar que esta imagen ocupe espacio en su cerebro para evitar que se “vuelva a involucrar con pensamientos, preocupaciones y temores” antes de dormir.
- Acupresión para dormir
No hay suficientes estudios para determinar con confianza si la acupresión realmente funciona, sin embargo, la investigación disponible es prometedora.
Un método es apuntar a áreas que usted conoce y siente que son particularmente tensas, como la parte superior de su puente nasal o sus sienes.
Sin embargo, también hay puntos específicos en la acupresión que se informa para ayudar con el insomnio. Aquí hay tres que puede hacer sin sentarte:
1-Puerta del espíritu
Buscar el espacio pequeño y hueco debajo de la palma de la mano.
Aplique suavemente la presión en un movimiento circular o hacia arriba y hacia abajo durante 2 a 3 minutos.
Presione hacia abajo el lado izquierdo del punto (mirando hacia la palma de la mano) con una presión suave durante unos segundos, y luego sostenga el lado derecho (mirando hacia atrás con la mano).
Repita en la misma área de su otra muñeca.
2-Puerta interior de la frontera
En una palma hacia arriba, cuente tres anchos de dedo hacia abajo desde el pliegue de su muñeca.
Con el pulgar, aplique una presión constante hacia abajo entre los dos tendones.
Puede dar masajes con movimientos circulares o hacia arriba y hacia abajo hasta que sienta que sus músculos se relajan.
3-Piscina de viento
Entrelazar los dedos (dedos hacia afuera y palmas tocando) y abrir las palmas para crear una forma de copa con sus manos.
Coloque sus pulgares en la base de su cráneo, con los pulgares tocando donde se conectan su cuello y cabeza.
Aplique una presión profunda y firme, usando movimientos circulares o hacia arriba y hacia abajo para masajear esta área.
Respire profundamente y preste atención a cómo se relaja su cuerpo al exhalar.
Prepararse completamente antes de abordar estas técnicas
Si ha probado estos métodos y aún no puede quedarse dormido en dos minutos o menos, hay otros consejos que puede seguir para hacer de su dormitorio un lugar más cómodo para dormir.
- Esconder el reloj.
- Tomar una ducha caliente antes de acostarse.
- Abrir la ventana para mantener la habitación fresca y ventilada.
- Usar calcetines. (en caso de pies fríos).
- Realizar una suave rutina de yoga de 15 minutos.
- Dejar su teléfono lejos de su cama y cualquier otro artilugio eletrónico.
- Aromaterapia (lavanda, manzanilla o salvia).
- Cenar temprano para evitar la digestión del estómago o la estimulación antes de acostarse.
- Si encuentra que la atmósfera en su habitación puede dañar su sueño, existen herramientas que puede usar para bloquear el ruido. Literalmente.
- Intente invertir en cortinas opacas, escuchar música con un temporizador de parada automática o tapones para los oídos.
Antes de que realmente adopte el método militar o la respiración 4-7-8, vea cómo puede optimizar su habitación para un sueño tranquilo.
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