Aunque el autoaislamiento es la mejor manera de protegerse contra el coronavirus, estar todo el día en casa puede conducir a algunos comportamientos poco saludables, como comer en exceso debido al estrés y el aburrimiento.
Si bien acudir a la comida en momentos de estrés es una reacción habitual, comer en exceso regularmente puede afectar negativamente la salud y aumentar los niveles de estrés y ansiedad.
Aquí te dejamos unos consejos para prevenir los atracones durante la cuarentena / confinamiento.
**Importante: Hay que diferenciar la alimentación por estrés por un momento determinado, como el aburrimiento en casa por no poder salir, de los trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes TCA o crees que puedes tenerlo, estos consejos no son apropiados para tus necesidades. Para tratamiento del trastorno alimentario y apoyo adicional, consulta con el médico.
Una de las formas más útiles para evitar comer en exceso es entender por qué está sucediendo. Hay muchas razones por las que puedes estar comiendo en exceso, incluido estar estresado o aburrido.
Si te crees que estás comiendo con demasiada frecuencia o comiendo demasiado de una sola vez, tómate un minuto y reflexiona. Es importante determinar si estás comiendo porque tienes hambre y necesitas comer, o si hay otra razón.
Antes de empezar a comer, analiza cómo te sientes, estresado, aburrido, solo o con ansiedad. Simplemente pausar y evaluar la situación puede ayudar a entender lo que te hace comer en exceso y puede ayudar a evitar que lo hagas en el futuro.
Combatir el comer en exceso rara vez es fácil, y es posible que tengas que buscar ayuda profesional, si ocurre con frecuencia o comes hasta el punto de sentirte mal digestivamente y luego experimentas sentimientos de vergüenza o culpa. Estos pueden ser signos de trastornos alimentarios.
- Elimina las tentaciones
Tener ciertos alimentos a la vista puede llevar a comer con frecuencia, incluso cuando no tengas hambre.
Por esta razón, es mejor mantener los alimentos particularmente tentadores, incluidos los productos horneados azucarados, dulces, papas fritas y galletas, fuera de la vista, como en una despensa o armario. Aunque lo mejor es evitar comprarlos.
No hay nada de malo en disfrutar de vez en cuando de algo que te guste aunque no sea saludable, incluso cuando no tienes hambre. Sin embargo, si lo haces a menudo puede dañar tu salud física y mental.
- Sigue un horario de comidas
No debes cambiar tu horario habitual de comidas solo porque estés en casa. Si por ejemplo, sueles hacer tres comidas diarias, intenta continuar con ese horario.
Aunque en este momento es fácil desviarse de la rutina alimentaria normal, es importante mantener cierta apariencia de normalidad cuando se trata de comer.
Es posible que tengas que ir adaptando tu patrón alimentario para adaptarte a esta nueva realidad, y eso está bien. Solo trata de seguir una rutina de alimentación regular en función de tus necesidades individuales.
Si estás picoteando varias veces al día, intenta hacer un horario que incluya al menos dos comidas sólidas y seguirlo hasta que te sientas cómodo y consistente con tus hábitos alimenticios.
- No restringir
Una de las reglas nutricionales más importantes a seguir para evitar comer en exceso es no privarnos de alimentos. A menudo, ser demasiado restrictivo con la ingesta de alimentos o consumir muy pocas calorías puede provocar atracones de alimentos ricos en calorías y comer en exceso.
Nunca se debe seguir una dieta altamente restrictiva o privarse de alimentos, especialmente en momentos estresantes.
Una dieta restrictiva no solo es ineficaz para la pérdida de peso a largo plazo, sino que también puede dañar la salud física y mental y aumentar los niveles de estrés.
- Saca el cocinero que llevas dentro
Estar en casa tanto tiempo nos permite cocinar, lo que ha demostrado que mejora la salud en general.
Por ejemplo, comer comida casera con más frecuencia se asocia con una mayor ingesta de frutas y verduras. Y se existe menos probabilidad de tener sobrepeso y exceso de grasa corporal.
Además, planificar los menús semanales con unos días de anticipación puede ayudar a matar el tiempo, a hacer una compra saludable e incluso se ha demostrado que mejora la calidad de la dieta y reduce el riesgo de obesidad.
- La hidratación es fundamental
Mantener una hidratación adecuada es importante para la salud general y puede ayudar a evitar comer en exceso.
La deshidratación crónica podría estar relacionada con un riesgo elevado de obesidad. Además, estar deshidratado puede provocar alteraciones en el estado de ánimo, la atención y los niveles de energía, lo que también puede afectar los hábitos alimenticios.
Para evitar la deshidratación, añade unas rodajas de fruta fresca al agua para aumentar su sabor, eso puede ayudarte a beber más agua durante todo el día.
- Movimiento
El confinamiento o cuarentena puede afectar al nivel de actividad, esto puede provocar aburrimiento, estrés y visitas frecuentes a la despensa o nevera. Para combatir esto, tómate un tiempo para la actividad física diaria en casa.
El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, evitando comer por ansieda o aburrimiento.
- Evita el aburrimiento
Cuando hay mucho tiempo libre adicional, y tu lista de tareas pendientes está finiquitada, llega el aburrimiento.
Es importante hacer un buen uso del tiempo libre. Ahora es el momento perfecto para aprender una nueva habilidad, abordar un proyecto de mejoras para el hogar, hacer un curso educativo o comenzar un nuevo pasatiempo.
Aprender algo nuevo o comenzar un proyecto no solo puede evitar el aburrimiento sino que también puede hacerte sentir más realizado y menos estresado.
- Estar presente
La vida actual está llena cosas que nos mantienen distraídos. Teléfonos, televisiones y redes sociales, estamos rodeados de tecnología y vivimos sumergidos en ella a diario.
Aunque distraerte con tu serie favorita puede ayudarte a olvidar todo lo que está ocurriendo, es importante minimizar las distracciones al comer, especialmente si estás comiendo en exceso con frecuencia.
Si está acostumbrado a comer mientras usas el teléfono, el ordenador o ves la televisión, intenta hacer tus comidas en un ambiente tranquilo y sin distracciones. Intenta concentrarte solo en tu comida, prestando especial atención a los sentimientos de hambre y saciedad.
Estar más presente mientras comes puede ayudarte a evitar comer en exceso y a ser más consciente de tus patrones de alimentación e ingesta de alimentos.
La alimentación consciente es una herramienta excelente que se puedes utilizar para crear más conciencia sobre tus hábitos alimenticios.
- Controla las porciones
Muchas veces nos comemos los alimentos directamente de sus propios envases, lo que puede llevar a comer en exceso.
Por ejemplo, comer helado directamente del recipiente en lugar de repartir una sola porción en un cuenco puede hacer que comas más de lo que pretendías.
Para evitarlo, controla las porciones sirviendo la comida en un plato o tazón en lugar de comer en recipientes más grandes.
- Elige alimentos nutritivos
Llenar la despensa y nevera con alimentos saludables y ricos en nutrientes no solo puede ayudar a mejorar la salud general sino también combatir la tendencia a comer por ansiedad otro tipo de alimentos no recomendables.
Los alimentos más saciantes son ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Frutos secos, semillas, aguacates, legumbres y huevos son algunos ejemplos de opciones nutritivas y saludables con las que puedes saciarte y evitar comer en exceso.
- Evita el alcohol
El alcohol reduce las inhibiciones, aumenta el apetito y puede aumentar las posibilidades de comer en exceso.
Además, tomar demasiado alcohol perjudica la salud y puede provocar problemas de dependencia.
- Sé consiente de tu salud general
En tiempos de mucho estrés o preocupaciones, es más importante que nunca tener en cuenta la salud general. Comer alimentos nutritivos es solo una parte para mantenerse saludable y feliz.
Practicar la autocompasión y hacer lo mejor para tu salud dadas las circunstancias actuales, es lo más importante.
Este no es el momento de restringir, hacer ejercicio en exceso, probar una dieta de moda, compararte con los demás o concentrarte en las debilidades. Si estás luchando con inseguridades, problemas de imagen corporal o ansiedad, aprovecha esta etapa para fomentar una relación nueva y saludable con tu mente y tu cuerpo.
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