¿Cómo afecta el azúcar a tu estado de ánimo?
La comida puede tener muchos efectos en tu estado de ánimo y emociones. Cuando tienes hambre y quieres comida, puedes estar gruñón, molesto o incluso enojado. Una vez comes puedes llegar a sentirte eufórico.
Los alimentos que consumes también pueden tener implicaciones a largo plazo para tu salud. Específicamente, comer demasiada azúcar puede aumentar el riesgo de trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión.
El azúcar se produce naturalmente en carbohidratos complejos como frutas, verduras y granos. También está presente en alimentos simples y refinados como pasta, pasteles, productos horneados, pan, refrescos y dulces.
Comer demasiados azúcares simples puede aumentar el riesgo de depresión, trastornos del estado de ánimo y varios problemas de salud crónicos. Sigue leyendo para conocer el vínculo entre el azúcar y la depresión.
Carbohidratos refinados vinculados a la depresión
Investigadores en Londres descubrieron que una dieta rica en alimentos integrales como frutas, verduras y pescado puede reducir el riesgo de depresión en la mediana edad. Según su estudio, las personas que comían alimentos procesados como postres endulzados, alimentos fritos y carnes procesadas tenían más probabilidades de ser diagnosticadas con depresión que las personas que dependían en gran medida de alimentos integrales no procesados.
Ya sabías que debes comer muchas frutas, verduras y pescado para la salud del corazón y el cerebro y para ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Ahora, también puedes añadir a sus beneficios mantener a raya la depresión.
El azúcar es más adictivo que la cocaína
Un estudio realizado en ratas encontró que los receptores dulces del cerebro no están adaptados a niveles constantes y altos de azúcar. Esta dulzura intensa puede estimular el centro de recompensa del cerebro y puede ser más placentero que esta sustancia ilegal, incluso en personas con adicción a las drogas.
¿Quieres romper tu adicción al azúcar? El azúcar está en todas partes, desde bebidas y salsas hasta sopas y sándwiches. Si Buscas toda la azúcar oculta en tu dieta diaria te sorprenderás. Crea estrategias para reducir lentamente el azúcar y a medida que lo elimines, tu paladar se ajustará y no necesitarás tanta azúcar para alcanzar la satisfacción.
Azúcar relacionado con la inflamación, que está relacionada con la depresión
Una dieta rica en frutas y verduras puede reducir la inflamación en los tejidos del cuerpo, mientras que una dieta rica en carbohidratos refinados puede promover la inflamación.
La inflamación crónica está relacionada con varias afecciones de salud, incluido el trastorno metabólico, el cáncer y el asma. La inflamación también puede estar relacionada con la depresión, según un estudio.
Muchos de los síntomas de inflamación también son comunes con la depresión, como:
- Pérdida de apetito.
- Cambios en los patrones de sueño.
- Mayores percepciones del dolor.
Es por eso por lo que la depresión puede ser un signo subyacente de problemas de inflamación.
Habla con tu médico si sospechas de inflamación crónica. Pueden realizar pruebas para ver si tiene otras condiciones de salud relacionadas con la inflamación. También pueden ofrecer sugerencias para ayudarte a seguir una dieta antiinflamatoria.
Hombres con mayor riesgo de sufrir los efectos del azúcar
Los hombres pueden ser más susceptibles a los efectos del azúcar en la salud mental que las mujeres. En un estudio, los investigadores descubrieron que los hombres que comían 67 gramos de azúcar o más por día tenían un 23 por ciento más de probabilidades de tener depresión después de cinco años. Los hombres que comieron 40 gramos de azúcar o menos tuvieron un menor riesgo de depresión.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos consuman no más de 25 (mujeres) a 36 (hombres) gramos de azúcar agregada todos los días.
Lee las etiquetas cuidadosamente para detectar el azúcar oculto. El hecho de que algo sea salado, como una salsa, o saludable, como el yogur, tampoco significa que no haya azúcar añadido.
Es el tipo de carbohidratos, no la cantidad, lo que cuenta
Reducir el azúcar no significa que debas reducir los carbohidratos. Un estudio analizó la cantidad y calidad de carbohidratos consumidos por casi 70,000 mujeres que habían completado la menopausia. Los investigadores aplicaron una puntuación de índice glucémico (IG) a cada alimento que analizaron. Los alimentos con altos puntajes IG, que aumentan más los niveles de azúcar en la sangre, a menudo están hechos de carbohidratos simples y están llenos de azúcares simples. Los resultados mostraron que las mujeres que comían alimentos con alto IG tenían un mayor riesgo de depresión que las personas que comían alimentos con un IG más bajo. Las mujeres que comieron una mayor cantidad de alimentos con un IG más bajo, como verduras y frutas sin jugo, tuvieron un menor riesgo de depresión.
Los resultados significan que los carbohidratos en general no son la causa de la depresión y otros trastornos de salud mental. En cambio, es la calidad de los carbohidratos que comes lo que puede afectar tu riesgo de depresión.
Comer productos horneados comerciales está relacionado con la depresión
Las magdalenas, los cruasanes, los pasteles y otros productos horneados preparados comercialmente pueden saber bien, pero también pueden desencadenar la depresión. Los investigadores españoles descubrieron que las personas que comían la mayor cantidad de productos horneados tenían un riesgo de un 38 por ciento mayor de depresión que las personas que comían la menor cantidad de productos horneados. Los investigadores sugirieron que la ingesta de grasas trans puede desempeñar un papel. Este tipo de grasa no saludable provoca inflamación y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y ataque cardíaco. Se encuentra comúnmente en productos horneados comerciales.
Puedes leer las etiquetas de los alimentos para saber si los alimentos que estás comiendo contienen grasas trans. También puede enfocar tu dieta en alimentos integrales que no contengan ingredientes artificiales como las grasas trans.
Buscar ayuda
Si experimentas signos o síntomas de depresión, habla con tu médico. Este trastorno de salud mental común es tratable y manejable. El primer paso es pedirle a un profesional que te ayude a comprender tus opciones.
El médico puede recomendar un tratamiento médico, como medicamentos recetados. También pueden recomendar psicoterapia. Del mismo modo, los cambios en el estilo de vida se recomiendan comúnmente. Estos pueden incluir seguir una dieta llena de:
- Frutas.
- Vegetales.
- Carnes magras.
- Granos enteros.
El ejercicio también se recomienda comúnmente. También se usa comúnmente una combinación de estos enfoques.
Cómo dejar el azúcar
Cuando estés listo para dejar el azúcar, ten en cuenta estos cinco consejos útiles:
Reduce las fuentes obvias
Las bebidas endulzadas con azúcar, incluidas las gaseosas, las bebidas energéticas y las bebidas de café, contienen mucho azúcar añadido. Los batidos, jugos y jugos de frutas con frecuencia también cuentan con grandes cantidades de azúcar. Opta por agua sin gas, agua con gas o té frío sin azúcar en lugar de sorbos llenos de azúcar. O exprime un limón o una lima en el agua para agregar dulzura natural.
Elige postres más saludables
Los postres a base de harinas y lácteos están llenos de azúcar y carbohidratos simples. Al final de una gran comida, opta por:
- Fruta fresca.
- Un puñado de dátiles.
- Un cuadrado de chocolate negro +85%.
- Fruta salteada espolvoreada con canela.
- Cambia los dulces por fruta fresca o fruta seca sin azúcar añadida.
Elige carbohidratos de calidad
Los carbohidratos no son del todo malos, pero la calidad sí importa. Intercambia granos simples por opciones más complejas, como granos enteros. A diferencia de la harina blanca, la pasta y el arroz blancos, las variedades integrales de estos alimentos comunes causan un aumento menor en el azúcar en la sangre que los granos simples y proporcionan una bonificación de nutrientes que no se encuentran en los alimentos altamente procesados.
Lee las etiquetas de los alimentos
Los fabricantes de alimentos a menudo agregan azúcar a los alimentos salados como la salsa marinara, la sopa en conserva e incluso el pan para aumentar la satisfacción del sabor. Revisa las etiquetas. Si el azúcar agregado es uno de los primeros cinco ingredientes, devuelve el producto al estante y evita comprarlo.
Ponte a prueba
Elimina todos los azúcares agregados y azúcares artificiales de tu dieta durante dos semanas. Después de ese breve período de tiempo, es posible que descubras que has restablecido tus preferencias de sabor y ya no anhelas el exceso de azúcar que estabas consumiendo solo unas semanas antes.
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